Что представляет собой скамья для гиперэкстензии?

Тренажер гиперэкстензия, который на сегодняшний день пользуется большой популярностью среди спортсменов любой квалификации, является одним из наиболее эффективных и часто используемых спортивных снарядов для формирования красивого тела. Основное предназначение скамьи для гиперэктензии — развитие мышечных пучков спины, ягодичных мышц, бицепсов ног и брюшного пресса.

Скамья для гиперэкстензии

Что представляет собой конструкция

Скамья для гиперэкстензии – это тренажер, предназначенный для формирования красивого корпуса и сильной спины.

Конструкция состоит из:

  • железного корпуса;
  • валика для нижних конечностей;
  • валика для передней поверхности бедра.

Тренажер полностью литой, только единственной составляющей, которая поддается регулировки, является ось. С ее помощью подбирается оптимальное расположение ног в зависимости от роста занимающегося человека.

Виды

Горизонтальный

Горизонтальная скамья для гиперэкстензии

Под наклоном

Скамья для гиперэкстензии под наколоном

«Римский стул»

Римский стул

Гиперэкстензия относиться к базовым упражнениям, максимально прорабатывающим разгибатели спины.

Но при строгом соблюдении техники выполнения упражнений прорабатываются следующие мышечные волокна:

  • разгибатели мышц спины;
  • двуглавая мышца нижних конечностей;
  • полусухожильная мышца бедра;
  • полуперепончатая мышца бедра;
  • икроножная;
  • большая ягодичная.

Данный тренажер может использоваться в тренировочных целях людьми разного телосложения и степени физической подготовки. Возможность получить травму во время занятий минимальная, это и придает ему такую популярность.

При выполнении упражнений нагрузка образуется за счет личного веса занимающегося человека.

С целью повышения эффективности используют дополнительное отягощение в виде:

Скамья для гиперэкстензии широко применяется как в профессиональных тренажерных залах, так и в домашних условиях. Незначительные размеры и большая результативность способствуют универсальности скамьи.

Покупка

Тренажер гиперэкстензия имеет несколько видов комплектаций. При покупке стоит определиться, какую модель вы хотите: горизонтальную или под наклоном. Но независимо от модификации любая скамья должна быть выполнена из качественного материала и оснащена всеми комплектующими. Современная скамья также должна быть оснащена движущейся осью, обеспечивающей подгонку тренажера под антропометрические данные занимающегося человека.

Обзор лучших моделей

Kettler Tergo 7820-550

Оснащена мягким поясничным упором и регулировкой вылета. Обладает удобной, простой и практичной складной конструкцией. Имеет 9 уровней высоты скамьи. Максимально допустимая нагрузка 130 килограмм. Стоимость 8000 рублей.

Kettler Tergo 7820-550

Body-solid PCH

Способствует комфортному проведению тренировок. Наличие широкого основания препятствует раскачиванию тренажера. Используется для выполнения классической гиперэкстензии в горизонтальном положении. Максимальная нагрузка до 150 килограмм. Средняя стоимость 5000-6000 рублей.

Body-solid PCH

InterAtletika GYM ST/BT – 319

Горизонтальна гиперэкстензия обладает прочной конструкцией из нержавеющей стали, и удобными многослойными валиками. Максимальная нагрузка 300 кг. Стоимость 8000-9000 рублей.

InterAtletika GYM ST/BT – 319

Преимущества и недостатки занятий

Как и любой из видов тренажеров скамья для гиперэксетнзии также имеет ряд положительных и отрицательных моментов.

Девушка на скамье для гиперэкстензии

Занятия на скамье для гиперэкстензии способствуют формированию прямой осанки.

К преимуществам можно отнести:

  • качественно прорабатывается пояснично-крестцовый отдел позвоночника;
  • способствует постоянному поддержанию мышечного корсета в тонусе;
  • при регулярных занятиях укрепляет спину;
  • уменьшает количество возможностей получить травмирование позвоночника и сухожилий;
  • занятия на тренажере применяется для профилактических действий при остеохондрозе и других различных застойных явлений в спине, а особенно в поясничном отделе позвоночника;
  • при правильном выполнении упражнений можно также прокачать ягодичные мышцы, бедра и пресс;
  • разрешается заниматься на тренажере с незначительными травмами позвоночника;
  • распределение физической нагрузки при выполнении упражнения только на задействованные мышцы;
  • постепенная подготовка опорно-двигательного аппарата к выполнению более сложных силовых упражнений.

Единственным недостатком занятий на тренажере является наличие серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата, особенно в поясничном отделе позвоночника. При таких нарушениях разрешение на выполнения упражнений на тренажере скамья для гиперэкстензии дается исключительно врачом.

Как заниматься

Гиперэкстензия для проведения таких видов тренировок:

  • на тренировку пресса фиксируя туловище и сгибание ног;
  • тренировка мышечных волокон спины;
  • увеличение нагрузки за счет наклона упора.

Существует несколько видов гиперэкстензии:

  • под углом;
  • по горизонтали;
  • боковая гиперэкстензия;
  • обратная.
Одним из наиболее распространенных тренажеров является горизонтальная скамья для гиперэкстензии.

Техника выполнения классической гиперэкстензии на горизонтальной скамье

  • Исходное положение. Расположитесь на тренажере так, чтобы передний валик находился немного ниже линии сгиба туловища и бедер, а нижний валик – чуть-чуть выше ахиллова сухожилия. Руки ложем за голову, взгляд строго вперед.
  • Выполнение упражнения. Осуществляем наклон туловища вниз до образования угла примерно 70-80 градусов. Сгибаться стоит только в районе тазобедренного сустава, при этом удерживая спину максимально ровной.
  • Возврат в начальную позицию осуществляется за счет поднятия корпуса до образования прямой линии с ногами. В крайней верхней точке фиксируетесь на пару секунд.
Дыхание при выполнении упражнений должно быть таким, на опускании корпуса осуществляется вдох, а при поднятии – выдох. Упражнение выполняется плавно и медленно без раскачивания корпуса.

Что касается количеств повторов и подходов, то все зависит от степени физической подготовки и цели тренировочного процесса:

  • С целью постепенного укрепления поясничного отдела и начинающим спортсменам рекомендуется выполнять 3 сета по 15 раз.
  • При выполнении гиперэкстензии в качестве разминки делается 2 подхода по 10-12 повторений.
  • В качестве добивающего упражнения 4 сета по 25 раз.
  • С дополнительным весом рекомендуется делать по 15 раз в 2 сета, постепенно увеличивая вес на 5 килограмм. Не рекомендуется сразу использовать тяжелые веса.

Типичные ошибки при занятиях

С первого взгляда кажется, что выполнение упражнения на скамье для гиперэкстензии достаточно просто и примитивно. Но такое мнение достаточно ошибочное. Многие спортсмены допускают ряд ошибок при занятии на таком тренажере.

Наиболее распространенные:

  • Корпус тела опускается очень низко. Такая техника выполнения допустима лишь в случае наличия абсолютно здоровой спины.
  • Осуществляя подъем торса в крайней верхней точке, делается большой прогиб.
  • Выполнение упражнений осуществляется в большой амплитуде.
  • Сгибание нижних конечностей в коленном суставе. При выполнении упражнений ноги должны быть напряженными и идеально ровными.
  • Неправильное положение верхних конечностей жестко сведенных в «замок».
  • Использование дополнительного отягощения с большим весом.
При правильном выполнении упражнений возможно достичь желаемого результата в кротчайший срок.
Оставить комментарий

очиститьОтправить