Тренажер гиперэкстензия, который на сегодняшний день пользуется большой популярностью среди спортсменов любой квалификации, является одним из наиболее эффективных и часто используемых спортивных снарядов для формирования красивого тела. Основное предназначение скамьи для гиперэктензии – развитие мышечных пучков спины, ягодичных мышц, бицепсов ног и брюшного пресса.
- Что представляет собой конструкция ↓
- Виды ↓
- Горизонтальный ↓
- Под наклоном ↓
- «Римский стул» ↓
- Покупка ↓
- Обзор лучших моделей ↓
- Kettler Tergo 7820-550 ↓
- Body-solid PCH ↓
- InterAtletika GYM ST/BT – 319 ↓
- Преимущества и недостатки занятий ↓
- Как заниматься ↓
- Техника выполнения классической гиперэкстензии на горизонтальной скамье ↓
- Типичные ошибки при занятиях ↓
Что представляет собой конструкция
Скамья для гиперэкстензии – это тренажер, предназначенный для формирования красивого корпуса и сильной спины.
Конструкция состоит из:
- железного корпуса;
- валика для нижних конечностей;
- валика для передней поверхности бедра.
Тренажер полностью литой, только единственной составляющей, которая поддается регулировки, является ось. С ее помощью подбирается оптимальное расположение ног в зависимости от роста занимающегося человека.
Виды
Горизонтальный
Под наклоном
«Римский стул»
Гиперэкстензия относиться к базовым упражнениям, максимально прорабатывающим разгибатели спины.
Но при строгом соблюдении техники выполнения упражнений прорабатываются следующие мышечные волокна:
- разгибатели мышц спины;
- двуглавая мышца нижних конечностей;
- полусухожильная мышца бедра;
- полуперепончатая мышца бедра;
- икроножная;
- большая ягодичная.
Данный тренажер может использоваться в тренировочных целях людьми разного телосложения и степени физической подготовки. Возможность получить травму во время занятий минимальная, это и придает ему такую популярность.
При выполнении упражнений нагрузка образуется за счет личного веса занимающегося человека.
С целью повышения эффективности используют дополнительное отягощение в виде:
Покупка
Тренажер гиперэкстензия имеет несколько видов комплектаций. При покупке стоит определиться, какую модель вы хотите: горизонтальную или под наклоном. Но независимо от модификации любая скамья должна быть выполнена из качественного материала и оснащена всеми комплектующими. Современная скамья также должна быть оснащена движущейся осью, обеспечивающей подгонку тренажера под антропометрические данные занимающегося человека.
Обзор лучших моделей
Kettler Tergo 7820-550
Оснащена мягким поясничным упором и регулировкой вылета. Обладает удобной, простой и практичной складной конструкцией. Имеет 9 уровней высоты скамьи. Максимально допустимая нагрузка 130 килограмм. Стоимость 8000 рублей.
Body-solid PCH
Способствует комфортному проведению тренировок. Наличие широкого основания препятствует раскачиванию тренажера. Используется для выполнения классической гиперэкстензии в горизонтальном положении. Максимальная нагрузка до 150 килограмм. Средняя стоимость 5000-6000 рублей.
InterAtletika GYM ST/BT – 319
Горизонтальна гиперэкстензия обладает прочной конструкцией из нержавеющей стали, и удобными многослойными валиками. Максимальная нагрузка 300 кг. Стоимость 8000-9000 рублей.
Преимущества и недостатки занятий
Как и любой из видов тренажеров скамья для гиперэксетнзии также имеет ряд положительных и отрицательных моментов.
Занятия на скамье для гиперэкстензии способствуют формированию прямой осанки.
К преимуществам можно отнести:
- качественно прорабатывается пояснично-крестцовый отдел позвоночника;
- способствует постоянному поддержанию мышечного корсета в тонусе;
- при регулярных занятиях укрепляет спину;
- уменьшает количество возможностей получить травмирование позвоночника и сухожилий;
- занятия на тренажере применяется для профилактических действий при остеохондрозе и других различных застойных явлений в спине, а особенно в поясничном отделе позвоночника;
- при правильном выполнении упражнений можно также прокачать ягодичные мышцы, бедра и пресс;
- разрешается заниматься на тренажере с незначительными травмами позвоночника;
- распределение физической нагрузки при выполнении упражнения только на задействованные мышцы;
- постепенная подготовка опорно-двигательного аппарата к выполнению более сложных силовых упражнений.
Единственным недостатком занятий на тренажере является наличие серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата, особенно в поясничном отделе позвоночника. При таких нарушениях разрешение на выполнения упражнений на тренажере скамья для гиперэкстензии дается исключительно врачом.
Как заниматься
Гиперэкстензия для проведения таких видов тренировок:
- на тренировку пресса фиксируя туловище и сгибание ног;
- тренировка мышечных волокон спины;
- увеличение нагрузки за счет наклона упора.
Существует несколько видов гиперэкстензии:
- под углом;
- по горизонтали;
- боковая гиперэкстензия;
- обратная.
Техника выполнения классической гиперэкстензии на горизонтальной скамье
- Исходное положение. Расположитесь на тренажере так, чтобы передний валик находился немного ниже линии сгиба туловища и бедер, а нижний валик – чуть-чуть выше ахиллова сухожилия. Руки ложем за голову, взгляд строго вперед.
- Выполнение упражнения. Осуществляем наклон туловища вниз до образования угла примерно 70-80 градусов. Сгибаться стоит только в районе тазобедренного сустава, при этом удерживая спину максимально ровной.
- Возврат в начальную позицию осуществляется за счет поднятия корпуса до образования прямой линии с ногами. В крайней верхней точке фиксируетесь на пару секунд.
Что касается количеств повторов и подходов, то все зависит от степени физической подготовки и цели тренировочного процесса:
- С целью постепенного укрепления поясничного отдела и начинающим спортсменам рекомендуется выполнять 3 сета по 15 раз.
- При выполнении гиперэкстензии в качестве разминки делается 2 подхода по 10-12 повторений.
- В качестве добивающего упражнения 4 сета по 25 раз.
- С дополнительным весом рекомендуется делать по 15 раз в 2 сета, постепенно увеличивая вес на 5 килограмм. Не рекомендуется сразу использовать тяжелые веса.
Типичные ошибки при занятиях
С первого взгляда кажется, что выполнение упражнения на скамье для гиперэкстензии достаточно просто и примитивно. Но такое мнение достаточно ошибочное. Многие спортсмены допускают ряд ошибок при занятии на таком тренажере.
Наиболее распространенные:
- Корпус тела опускается очень низко. Такая техника выполнения допустима лишь в случае наличия абсолютно здоровой спины.
- Осуществляя подъем торса в крайней верхней точке, делается большой прогиб.
- Выполнение упражнений осуществляется в большой амплитуде.
- Сгибание нижних конечностей в коленном суставе. При выполнении упражнений ноги должны быть напряженными и идеально ровными.
- Неправильное положение верхних конечностей жестко сведенных в «замок».
- Использование дополнительного отягощения с большим весом.
Загрузка...