Воспользуйтесь нашими советами по правильному проведению занятий на гакк-тренажере и ознакомьтесь с особенностями тренировок для мужчин и женщин, а также с типичными ошибками, которых следует избегать.
Какие мышцы задействуются при занятиях
Гакк-тренажер направлен на развитие нижней части тела. Главный упор делается на квадрицепсы и ягодичных мышц. Но во время выполнения приседаний работает более 200 мышц, некоторые выполняют силовую работу, а некоторые стабилизируют тело.
Также многое зависит от правильной постановки ног. Если постановка ног узкая, то вся нагрузка будет на латеральную головку квадрицепса. Если постановка ног широкая, нагрузка будет приходиться на аддукторы и медиальную головку квадрицепса. При высокой постановке ног, вся нагрузка перейдет на ягодичные мышцы и бицепсы бедер. При низкой постановке ног нагрузка будет на переднюю поверхность бедер.
Комплекс упражнений
Для выполнения правильной техники упражнения стоит запомнить несколько правил:
- Первое, плотно прижимайтесь спиной к спинке тренажера.
- Второе, за ручки тренажера держаться крепко, но не помогать выталкивать отягощение, работать должны исключительно ноги.
- Третье правило, не сводит ноги вместе при широкой постановке ног, это чревато травмой.
- Четвертое, выберите правильную обувь, которая будет не будет соскальзывать с платформы, запрещено заниматься на тренажере в сланцах.
В итоге тренажер подходит как мужчинам, так и женщинам всех возрастов. Ведь действие тренажера направлено не только на укрепление нижней части тела, но и на улучшение здоровья, ведь приседания позволяют произвести в организме усиленную выработку гормонов роста, благодаря которым мы растем, развиваемся и чувствуем себя здоровыми.
Особенность тренировки для мужчин
Особенность тренировки для мужчин заключается в том, что нужно делать акцент на силовую работу с большими весами. Обычно мужчины работают с весами от 100 килограмм, но не стоит сразу вам сразу работать с этим весом. Увеличение нагрузки должно быть постепенным.
Так как ноги считаются самой большой мышечной группой, силовое развитие тоже проходит быстро. Профессиональные атлеты выполняют такие упражнения, с очень большими весами начиная от 300 килограмм заканчивая тонной. Один из силовых рекордов принадлежит Ронни Колеману, он пожал в подобном тренажере 1030 килограмм на шесть повторений. Потому в гакк-тренажере потенциал для развития и роста огромный.
Особенность тренировки для женщин
Для женщин специфика занятий заключается в развитии выносливости и сжигание подкожного жира в области бедер. Движения выполняются до глубокого приседания, задействуя ягодичные мышцы.
Для интенсивного сжигания жира и наработки функциональной выносливости рекомендуется от 25 до 40 повторений. Рабочий вес отягощения не должен быть тяжелым, так как такая нагрузка содержит работу интенсивного характера.
Типичные ошибки новичков
Нужно понимать, что занятия на гакк-тренажере будут полезными только при выполнении упражнений с правильно поставленной техникой. Если с самого начала техника будет не правильной, то может произойти травма при работе с большими весами. Что же делать, чтобы не допустить таких ошибок? Все просто, стоит с умом подходить к этому упражнения и советоваться с тренером по поводу выполняемой техника.
Несколько советов помогут избежать самых строгих ошибок, которых допускать нельзя:
- Не разгибайте полностью ноги. Если вес более 100 килограмм, а ноги выпрямляются полностью, происходит нежелательная нагрузка на сустав, а чем больше сустав работает, тем быстрее он изнашивается.
- При широкой постановке ног колени в стороны не разводить, опять происходит нагрузка на коленные суставы.
- Приседать плавно, так как при резких движениях можно повредить связки и суставы.
- Спину не прогибать и держать прямой, чтобы нагрузка проходила правильно и не искривляла позвоночник.
- Акцентировать вес на пятках, ни в коем случае не толкать носками, так как происходит нежелательная нагрузка на суставы.
- Смотреть строго перед собой, а не по сторонам, при таком взгляде спина будет оставаться в прямом положении.
- Не разминаться перед выполнением упражнения и брать с самого начала свой рабочий вес. Лучше всего потратить минимум 15 минут на разминку нижней части туловища, а вес отягощения наращивать постепенно. Например, если ваш рабочий вес 100 кг, то для начала сделайте разминочный подход на 40кг., потом 60кг, 80 и только потом 100 килограмм.
Эффективность занятий
Гак-приседания в тренажере относятся к формирующему виду упражнений, предназначенных для тщательной проработки боковых частей квадрицепсов.
Первое, что нужно выделить, что упражнения на гакк-тренажере являются базовыми, то есть многосуставными.
Базовые упражнения воздействуют на весь организм и создают положительные условия для стресса мышц. Стресс является одним из главных фактором для роста и укрепления мышечных тканей.
Все движения на тренажере являются полностью природными для нашего тела. Также это упражнение эффективно как для новичков, так и для профессионалов.
Стоит отметить, что гакк-приседания делают форму ног более выделенной, чем обычные приседания со штангой, но для получения большего эффекта программу стоит составить из двух базовых и двух изолированных упражнений.
Например:
- приседание со штангой 4х12;
- гакк-приседания 4х12;
- разгибание ног в тренажере сидя 4х15;
- сгибание ног в тренажере лежа 4х15;
- с помощью этой программы и последующим изменением веса отягощения и количества повторений ваши ноги буду сильными, а форма будет вызывать восторг.
Противопоказания
В первую очередь, перед началом занятий в тренажерном зале стоит проконсультироваться с врачом. Объяснить биомеханику движений в упражнениях и узнать его мнение на этот счет. Также стоит проверить состояние сердечнососудистой системы, и здоровы ли все связки и сухожилия.
Пообщайтесь с врачом, чтобы он выписал витаминно-минеральный комплекс для поднятия тонуса, так как помимо хорошей физической формы, должно быть крепкое психологическое состояние. Ведь дальнейший рост зависти от ментальной концентрации.
Прежде всего занятия на тренажере противопоказаны лицам у которых слабые связки и имеются проблемы в спином отделе. Чем это чревато? Ответ прост, во время выполнения упражнения с большим рабочим весом мышечные ткани могут не выдержать всей нагрузки, что приведет к серьезной травме, которая на долгое время выведет вас из строя.
Не рекомендуется заниматься на гакк-тренажере лицам с сердечнососудистыми заболеваниями, так как создается большая нагрузка на систему кровообращения.
Загрузка...