Занятия фитнесом в домашних условиях

С помощью простого инвентаря можно обустроить уголок для домашнего фитнеса.

девушка делает гимнастику

Преимущества занятий дома с использованием спортивного снаряжения неоспоримы:

  1. Выполнять комплекс упражнений можно в удобное время.
  2. Регулярная поддержка мышц в тонусе.
  3. Отсутствие затрат на посещение клубов.
  4. Нет нужды в большом помещении.
  5. Доступность кардиотренировок.

Необходимый инвентарь

  1. девушка с кольцом пилатесКольцо изотоническое «Пилатес» среднего сопротивления помогает обрести стройность. Упражнения содержат элементы йоги, калланетики, дыхательной гимнастики. Плавные неторопливые движения сопровождаются напряжением, за счёт чего достигается большой расход калорий.
  2. Обруч с массажным покрытием в виде мягких шариков или шипов, используется для формирования линии талии и бёдер. Эффективность увеличивается в комплексе с правильным питанием. Упражнения с обручем хула-хуп оказывают массажное воздействие, направленное на удаление подкожного жира.
  3. Гимнастический мяч используется для выполнения специальных терапевтических упражнений, направленных на исправление осанки, растяжки мышц. Выбирается по росту: при сидении на мяче положение бёдер должно быть параллельно полу.
  4. Степ-платформа даёт повышенную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы. Эффективно использовать для похудения, так как на выполнение упражнений уходит много энергии. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели.
  5. Напольный вращающийся диск способствует тренировки мышц ног, бёдер, брюшного пресса. Использование тренажёра ускоряет сжигание жировых клеток в подкожных отложениях и придаёт фигуре красивые рельефные формы.
  6. Ролик для пресса эффективно задействует во время тренировки сразу несколько групп мышц: спины, рук, ног, пресса. Регулярное использование даёт хороший результат.
  7. Скакалка способствует похудению за счёт ритмичных движений и большого расхода энергии. Регулярные занятия дают эффективность, равноценную катанию на велосипеде, плаванию в бассейне, пробежке.
  8. Кор доска вырабатывает равновесие и координацию. Использование инвентаря задействует несколько групп мышц одновременно, развивает гибкость. Во время тренировки затрачивается много энергии, что способствует быстрому сжиганию калорий. Упражнения на доске улучшают работу вестибулярного аппарата, развивают чувство баланса.
  9. Гимнастическая палка простая по форме и многофункциональная в применении. Используется для выполнения силовых упражнений, направленных на укрепление мышц верхних и нижних частей тела.
  10. Батут занимает больше места, нежели другие спортивные приспособления. Однако, занятия на нем приносят и физическую и моральную пользу. Систематические занятия помогают лёгким увеличиваться в объёме, что облегчает дыхание и положительно воздействует на кровообращение. Ткани насыщаются кислородом, а интенсивность прыжков заряжает энергией и хорошим настроением.

Комплекс упражнений для домашнего фитнеса

Правила проведения занятий домашним фитнесом:

  1. Составить план тренировок.
  2. Нагрузки увеличивать постепенно.
  3. Занятия проводить в удобной одежде, не сковывающей движения.
  4. Перед использованием тренажёров нужно сделать разминку.
  5. Для удобства на пол можно застелить коврик или покрывало.
  6. Волосы необходимо собрать под повязкой или в пучок.
  7. Комнату перед зарядкой следует проветрить, а пол промыть.

С гимнастическим колесом

девушка с гимнстическим колесом

Развивают выносливость, силы, гибкость и координацию. Выполнять каждое движение необходимо не спеша, концентрируя внимание на фиксации крайнего положения тела.

Во время растягивания колеса, мышцы рук и ног должны быть напряжены, но основная нагрузка рассчитана на пресс и бедра:

  1. Из положения на коленях нужно выдвинуться вперёд на колесе, зафиксировав крайнее положение несколькими секундами, после чего вернуться в исходное положение. Достигнув крайней точки, колени приподнимаются, и опора тела перемещается на пальцы ног. Упражнение сопровождается правильным дыханием: на вдохе – движение вперёд, на выдохе – обратно. Повторять движения 8-10 раз.
  2. Исходное положение – сидя на полу, ноги вместе. Расположить колесо справа от себя, взять его двумя руками и выехать как можно дальше в правую сторону, зафиксировав крайнее положение, после чего вернуться. Повторять 6 раз. Аналогичные движения выполнить с левой стороны с тем же количеством подходов.

С изотоническим кольцом

девушка с изотоническим кольцом

Рассчитаны на укрепление внешних и внутренних мышц бёдер, пресса, ягодиц. Участвуют в тренировки также мышцы рук и груди. Регулярное применение выравнивает осанку, улучшает координацию движений, укрепляет мышечный корсет.

Кольца выпускаются с диаметрами от 35 до 38 см, меньший размер рекомендуется использовать женщинам:

  1. В положении лежа на спине, согнуть ноги и зажать кольцо между колен. Максимально поднимать таз, напрягая мышцы и после фиксации возвращаться в исходное положение, расслабляя ягодицы. Повторять 10-12 раз.
  2. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Кольцо зажать между ладонями при поднятых руках. Поочерёдно осуществлять наклоны вправо/влево, фиксируя несколькими секундами крайнее положение тела. Ноги не отрываются от пола, сопротивляются наклонам путём напряжения мышц. Повтор наклонов в каждую сторону 6-8 раз. Количество подходов 2-3.

С вращающимся напольным диском

девушка на вращающимся диске

Формируют линию талии, укрепляют мышцы бёдер, пресса.

  1. Встать на диск двумя ногами, расположив руки на поясе. Поочерёдно осуществлять повороты влево/вправо, поворачивая только нижнюю часть тела. Корпус положения не меняет. Стараться при вращении достичь максимального поворота ногами. Повтор 10-14 раз в каждую сторону. После перерыва в несколько минут, снова повторить серию движений.
  2. Выполнять нижней частью тела движения вправо, стоя на диске, заводя максимально торс и руки влево. После фиксации, менять направления на противоположные. Повтор 10-12 раз.

Упражнения для начинающих (мужчинам)

мужчина с гантелями

  1. Использовать гантели для прокачки бицепсов (2-4 кг). Сидя на стуле осуществлять подъем утяжелителей вначале правой рукой, затем левой. Повтор – 10 раз. Выполнять по 3 подхода.
  2. Подъем 2 гантелей одновременно, стоя. Повторять 10-12 раз с тремя подходами. Подъем рук осуществлять движениями в сторону и вперёд. Нагрузка рассчитана на плечи.
  3. Для прокачки трицепсов принимается положение лежа с гантелями в руках, расставленными по сторонам. Поднимать одновременно руки вверх, фиксируя точку подъёма несколькими секундами, после чего возвращаться в исходное положение. Выполнять 14 раз 3 подхода.
  4. Из положения лежа поднимать корпус с заложенными за голову руками. Ноги не помогают торсу. Упражнения направлены на пресс. Повторять 16 раз 2 подхода.

Упражнения для начинающих (женщинам)

девушка с гимнастической палкой

  1. Лежа на полу животом вниз, заводить за спину как можно дальше руки, пытаясь свести лопатки. Выполнять не спеша, растягивая мышцы рук. Повторять 10 раз 2 подхода.
  2. Лежа на полу направлять торс в одну сторону, нижнюю часть туловища в другую, фиксируя положение. Повторять 15 раз 2 подхода. Укрепляются мышцы живота, рук, груди.
  3. Взять гимнастическую палку в руки, стоя на полу. Поднять руки вверх, зависти за спину, не отрываясь от палки. Если не получается завести полностью за спину, увеличивать нагрузку постепенно. Повторять 15 раз 2 подхода. Движения задействуют мышцы рук, спины, груди.
  4. Стоя на полу взять палку и поднять вверх. Осуществлять наклоны вправо/влево поочерёдно, увеличивая амплитуду движения. Ноги во время движения не сгибать. Повторять по 10 раз в каждую сторону. Упражнение направлено на укрепление мышц рук, формирование талии. Также, воздействует на работу вестибулярного аппарата.

Эффективность

человек на весахПроводя систематически домашние тренировки, можно регулировать вес и тренировать определённую группу мышц. Выполняя ежедневно комплекс из 10-15 упражнений можно за неделю избавиться от 3 до 7 кг.

А если подкрепить занятия сбалансированным рационом, результат будет ещё лучше. Первый месяц тренировок закладывает базу дальнейшего похудения, ведь физическая нагрузка запускает работу организма в режиме сжигания калорий и как следствие ускорение расщепления жировых клеток.

Месяц домашнего фитнеса поможет стать легче на 6-11 кг.

Это хороший результат с учётом сопутствующих преимуществ:

  1. Происходит восстановление сердечно-сосудистой системы.
  2. Улучшается дыхание.
  3. Нормализуется метаболизм.
  4. Повышается выносливость тела.

К тому же, ежедневные тренировки благоприятно сказываются на психоэмоциональное настроение.

Отзывы

стройная девушка

Надежда 23 года:

«Занимаюсь по диску Синди Кроуфорд. За 6 недель избавилась от 5 кг. Занятия переносятся терпимо, только первые дни были нелёгкими. В связи с нехваткой времени, сократила утренний комплекс до 15 минут, но вечером выполняю ещё 10 минутную тренировку. Мышцы болят после каждой тренировки, но через час-два боль полностью проходит. Отдышка стала значительно меньше. А боковой рельеф приобрел красивые очертания. Рекомендую попробовать!»

Юлия, 39 лет:

«Уже 5 лет занимаюсь по программе «Шейпинг-класс-8» с Мариной Леоновой. После первых занятий болела каждая частичка тела. Всего 20-30 минут в день и лишний вес не преследует меня. Комплекс на самом деле не сложный, но нужно освоить технику. Когда начала тренировки ушли 9 кг за первый месяц. Стараюсь не злоупотреблять вредной пищей, а если балую себя вкусненькими блюдами, компенсирую физической нагрузкой.»

Александра, 30 лет:

«Ходить в клуб стало накладно. После консультации с тренером приобрела гимнастическое кольцо, степ-платформу и скакалку. После домашних тренировок через месяц ушли 3 кг, а после второго – 6 кг. Очень удобно заниматься дома, экономия денег и времени. На занятия уходит не более 30 минут, а эффект не уступает тренировкам в спортзале.»

Анастасия, 28 лет:

«Ежедневно занимаюсь бодифлексом по 30-40 минут. Очень удобно заниматься в домашней обстановке. Минимум приспособлений, максимум эффекта. За месяц стала легче на 8 кг. Рекомендую попробовать комплекс и ощутить все преимущества. Кроме улучшения самочувствия, я стала собранной и внимательной, ведь организация занятий зависит только от меня.»

Карина, 32 года:

«Мой домашний фитнес-уголок оснащён обручем, степ-платформой, гимнастическим мячом. С наступлением весны приобрела раскладной батут на дачу. Мне достаточно 20 минут в день на выполнение комплекса упражнений с использованием спортивного инвентаря. Занятия сжигают лишние калории и держат фигуру в форме.

Излишки не откладываются в жир, а сразу отрабатываются физической нагрузкой. Домашний фитнес помогает сохранять осанку и координацию тела, ведь работа в течение дня малоподвижная. Самым результативным был 2 месяц тренировок, потеряла 9 кг. Теперь моей фигуре ничего не грозит.»

Оставить комментарий

очиститьОтправить