Французский жим штанги лежа – это изолирующие упражнение, направленное на прокачивание трицепса. Это идеальное упражнение для создания рельефа мышечной ткани на первоначальном этапе тренировочного процесса либо для создания гармонии в антропометрическом строении фигуры.
В дальнейшем при возникновении потребности корректировки сформировавшиеся мышцы необходимо будет разнообразить физические нагрузки на трицепс различными профилирующими упражнениями.
Техника выполнения упражнения
Существует множество вариаций для выполнения французского жима:
- вертикальное;
- горизонтальное;
- на наклонной скамье;
- с гантелями;
- со штангой;
- с гнутым грифом.
Техника выполнения французского жима лежа:
- расположение тела на горизонтальной скамье лицом вверх;
- стопами ног упереться в пол по обеим сторонам скамьи;
- руки вытянуты перпендикулярно туловищу и в них расположена штанга;
- гриф берется прямым хватом сверху на ширине плеч либо немного уже;
- начальная позиция – верхние конечно максимально выпрямленные и находятся немного за головой;
- контроль над траекторией движения, которая должна быть только дугообразной;
- локтевые суставы максимально близко находятся по отношению к голове и не разводятся в стороны;
- плечевой пояс фиксируется неподвижно, а локтевой сустав сгибается до образования прямого угла в нижнем положении;
- достигнув нижней точки, возвращаемся в исходное положение;
- дыхание плавное и спокойное, делаем глубокий вдох на начальной стадии, дыхание задерживается при сгибании верхних конечностей в локтях, а при возврате штанги в начальную позицию делаем выдох.
Особенность такого физического упражнения основана на силовом пределе, который дает возможность работать с максимально допустимым весом. Также немаловажным положительным моментов у жима лежа является значительная разгрузка позвоночного отдела, что позволяет использовать это упражнение людям, у которых есть проблемы со спиной.
Наиболее распространенные ошибки
- Использование веса превышающего допустимую норму. Это приводит к тому, что нарушается техника выполнения упражнения, что в свою очередь снимает нагрузку с трехглавых мышц рук.
- Недостаточная фиксация плечевого пояса в неподвижном состоянии.
- Не до конца выравниваются верхние конечности в локтях в крайней точке жима.
- Запрещено ставить стопы на скамью. Упор должен быть прочный и находиться строго на полу. Не правильное расположение ног может привести к потере баланса и допустить травмирование занимающегося человека.
- Очень важно, чтобы на всех этапах выполнения упражнений локти оставались неподвижными и находились на одном уровне.
- Использование маленького веса также снижает эффективность упражнения, отключая от работы латеральную и медиальную головки трицепса.
- Не стоит пренебрегать помощью страхующего ассистента.
Какие мышцы задействованы
В силу того, что при выполнении данного упражнения плечевой сустав зафиксирован и не работает, все движения совершаются в локтевом суставе. Соответственно вся целевая нагрузка направлена на трицепс, что способствует микро разрывам мышечных волокон.
В зависимости от угла опускания и поднятия веса задействуется та или иная составляющая трехглавой мышцы.
Основные мышечные волокна:
- латеральная головка;
- медиальная головка;
- длинная головка.
Вспомогательные мышцы:
- бицепс плеча;
- локтевая мышца;
- клововидно-плечевая мышца;
- большая грудная;
- передняя зубчатая;
- подлопаточная;
- большая круглая;
- дельтовидная мышца, задние пучки;
- широчайшие мышцы.
Подходящий гриф
Существует большое количество модификаций упражнений французского жима, но наиболее эффективным считается его горизонтальное выполнение, используя штангу.
Виды снарядов:
- классический гриф;
- Z-образный гриф;
- Т-образный гриф.
Преимущества такого снаряда:
- удобный в использовании;
- удерживает равновесие;
- снимает нагрузку с кистей и предплечья.
В зависимости от правильно подобранного снаряда зависит уровень прокачки мышечных волокон.
Сравнение с французским жимом гантелей
Среди различных вариаций выполнения французского жима возникает вопрос, какой из них является наиболее эффективным в плане гипертрофии мышечных волокон трицепса. Кинематика выполняемых движений с обоими спортивными снарядами штангой и гантелями достаточно похожа, но существую некоторые особенности при работе с каждым спортивным снарядом.
Особенности:
- Относительно комфортности и отягощения, то применение гантелей допускает использование увеличенной нагрузки, что в свою очередь увеличивает гипертрофию трицепса.
- В зависимости от метода тренировки такое упражнение как французский жим гантелей, проводится любо в начале либо в конце тренировочного процесса. Метод предварительного утомления позволяет делать это упражнение в начале тренировки перед базовыми упражнениями, а при обычном тренировочном процессе эффективность жима лежа с гантелями, будет значительнее при выполнении его на завершающем этапе.
- Также преимущество такого упражнения заключается в том, что помимо трицепса задействуются мышечные волокна грудного отдела, дельтовидной области и трапециевидные мышцы, а также широчайшие мышцы спины.
- Удобство того, что гриф не сможет соскользнуть и упасть на лицо, замещается увеличенной сложностью выполнения французского жима с гантелями, нежели со штангой.
- В отличие от штанги, выполняя упражнение с гантелями можно регулировать максимальное сокращение трицепса, за счет поворота кисти в верхней точке.
- Использование двух гантелей допускает поочередное опускание и подъем весов в каждой руке.
- Также при работе с гантелями нагрузка на локтевые суставы значительно меньше, нежели при использовании штанги.
Дополнительные фишки
Существует несколько хитростей и советов, с помощью которых добиться желаемых результатов не составит особого труда:
- Помимо штанги и гантелей можно использовать диски или блины от штанги.
- Опускать и выравнивать руки рекомендуется до конца. За счет этого увеличивается амплитуда движения, и трицепс при этом максимально растягивается в крайней нижней точке.
- Положение на наклонной скамье усилит сложность выполнения упражнения, тем самым увеличив нагрузку на мышечную ткань рук.
- Фиксация локтевых суставов в неподвижном состоянии отправляют всю нагрузку на трицепсы. При движениях локтей в работу включаются вспомогательные мышцы, и при этом нагрузка с трехглавой мышцы рук снижается.
- Движения на подъем и опускание спортивных снарядов должны быть медленными и плавными без рывков.
- В нижней крайней точке необходимо задерживаться на пару секунд.
- Не читингуйте, помощь телом недопустима. При выполнении упражнений двигаются только предплечья.
- Сила хвата зависит на воздействие уровня нагрузки на целевые мышцы. Поэтому профессиональные тренера рекомендуют использовать специальные перчатки для тренировок в зале.
- С целью того чтобы обезопасить себя, рекомендуется использование лямок, которые к тому же способствуют увеличению силы хвата.
Достичь объемных, рельефных и сильных рук возможно при помощи силового тренинга, включающего в себя в обязательном порядке французский жим, лежа со штангой. Соблюдение техники выполнения упражнений и грамотное использование рабочего веса способствует эффективной проработке не только трехглавому мышечному пучку рук, но и включит в работу вспомогательные мышцы.