Комплекс занятий со скакалкой для похудения

Прыжки со скакалкой оказывают значительную помощь в борьбе с избыточным весом, а также предназначены для тренировок многих профессиональных спортсменов.

девушка прыгает на скакалке

Важность упражнений обусловлена тем фактом, что они обладают следующими полезными эффектами:

  1. Повышение уровня выносливости человека.
  2. Коррекция фигуры и придание ее красивой формы, помощь в сжигании жировых отложений.
  3. Улучшение координации движений.
  4. Универсальность упражнений, которая позволяет выполнять их в любых условиях и оказывать на грузку на большое количество различных групп мышц.
  5. Укрепление сосудов, сердечной и дыхательной системы, стимуляция и ускорение процессов кровообращения.
  6. Оказание положительного влияния на вестибулярный аппарат и на нервную систему, помощь в борьбе с депрессивными состояниями и позитивное воздействие на человека.

Сколько калорий тратится? Если проводить аналогии, то их объем равен тому, который расходуется при интенсивных и изнурительных занятиях беговыми упражнениями.

В среднем, расход калорий достигает следующих показателей:

  1. Активная тренировка со скакалкой, продолжительность которой составляет не менее 15 минут, позволяет сжечь примерно 250 ккал.
  2. Час занятий, если они отличаются достаточной интенсивностью, дает возможность избавиться от 750-800 ккал.
Иными словами, час занятий со скакалкой при должном подходе поможет сжечь такое же количество калорий, как и бег трусцой, скорость которого составляет не менее 9 км/ч, либо занятия аэробикой на протяжении нескольких часов.

Процесс избавления от избыточного веса зависит в первую очередь от интенсивности и продолжительности проводимых тренировок.

Если требуется не простое поддержание организма и тела в тонусе, а именно коррекция фигуры, то необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Проводить не разовые, а регулярные занятия. Лучше всего чередовать тренировки и отдых через день.
  2. При совершении самых обычных классических прыжков со скакалкой, продолжительность ежедневной тренировки должна составлять не менее 10-15 минут.
  3. Через некоторое время, опираясь на собственные ощущения, необходимо будет увеличить нагрузку и продолжительность занятий до 30-45 минут в сутки. Связано это с постепенной адаптацией организма к оказываемым нагрузкам.
  4. После полного привыкания к нагрузкам, необходимо будет уделять прыжкам не менее часа ежесуточно, что позволит достичь максимального уровня, при котором сжигается до 800 ккал в день.

Другие упражнения со скакалкой

девушка прыгает на скакалке

Для того, чтобы максимально разнообразить тренировочный процесс, можно использовать и иные упражнения, которые также выполняются при наличии скакалки:

  1. Прыжки, совершаемые с одной поджатой ногой. Конечность постоянно необходимо менять, минимальный показатель – это выполнение упражнения по 5 раз на каждую из ног.
  2. Стандартные прыжки с постепенным перемещением. Прыгая со скакалкой, можно свободно передвигаться в любую из сторон: вперед, назад, влево или направо.
  3. Проведение классических прыжков, но с совершением движений скакалкой в противоположную сторону, что в значительной степени усложняет данный процесс.
Важно перед началом любой тренировки выполнить разминку, которая поможет разогреть все мышцы и подготовить тело к предстоящим нагрузкам, что минимизирует вероятность получения травм во время занятий.

Лучше всего для этого подходят подъемы на носки и последовательное совершение движений каждой из стоп. Все перечисленные упражнения выполняются не менее 10 раз.

Какие мышцы работают?

мышцы, работающие при занятиях на скакалке

Одной из наиболее положительных сторон подобных занятий является оказание нагрузки и задействование  большого количества разнообразных мышц.

При тренировках со скакалкой работают:

  1. Мышцы икроножной группы, при этом, на них приходится подавляющие большинство всех нагрузок во время подобных тренировок. Они отвечают за совершаемые прыжки, поэтому нагрузка накладывается по большей части на мышцы, расположенные на обратной стороне голени, что заставляет функционировать их гораздо быстрее и эффективнее. Именно поэтому, во время занятий со скакалкой в первую очередь устают и начинают болеть именно икры.
  2. Ягодичные мышцы и бедра также принимают на себя часть нагрузок, в первую очередь, это касается квадрицепсов, но в разной степени распространяется и на иные мышечные группы. Стоит отметить, что наибольшие вероятности риска получения каких-либо травм связаны именно с бедрами и подвздошными мышцами, что обуславливается их значительной массивностью. Высокий подъем бедер при совершении прыжков увеличивает степень нагрузок и заставляет работать тело на пределе, это повышает не только эффективность, но и степень риска.
  3. Мышцы спинной области, в первую очередь это касается тех, которые отвечают за разгибание спины. Несмотря на то, что нагрузка на них не является значительной, она все равно способствует активной деятельности и поддержанию позвоночника в правильном положении.
  4. Пресс также получает определенную степень нагрузки, хоть и совсем небольшую. Если человек преследует цель проработать именно эту область, то прыжки со скакалкой являются не самым лучшим выбором, поскольку они позволяют лишь поддерживать пресс в стабильно хорошей форме.
  5. Мышцы обоих рук также не получают каких-либо значительных нагрузок, но все равно активно используются при совершении прыжков. По большей части происходит развитие трицепсов и бицепсов. Во время тренировок, мышцы разогреваются и становятся готовыми к активным занятиям, но нарастить их массу путем подобных прыжков не получится.

Также, необходимо помнить, что показатели нагрузок, которые оказываются на те или иные мышцы, зависят во многом от техники выполнения прыжков и особенностей тренировочного процесса.

Как выбрать скакалку?

девушка держит скакалкуОсновными критериями выбора данного приспособления являются:

  1. Материал рабочего шнура, рекомендуется приобретать модели, для изготовления которых использовалась высококачественная резина или ПВХ.
  2. Диаметр шнура и его вес, оба показателя можно определить визуальным методом. Необходимо, чтобы приспособление не было слишком легким или тонким, поскольку тогда слишком велик риск запутывание шнура, его цепляние за ноги и возникновение опасных ситуаций.
  3. Запах для многих кажется незначительным критерием, он если он слишком явен и силен, то это свидетельствует о возможном вхождении в состав при изготовлении разнообразных токсических элементов и веществ, которые могут представлять угрозу для человека.
  4. Яркая окраска также является тревожным знаком, который может свидетельствовать о том, что при изготовлении были задействованы опасные красители.
  5. Длина приспособления. Наиболее оптимальный параметр, подходящий индивидуально под каждого человека, можно высчитать самостоятельно. Для этого необходимо сложить шнур вдвое и отрегулировать его таким способом, чтобы при вытягивании скакалки руками вперед она лишь слегка касалась поверхности пола.
  6. Качество производства, которое выражается в первую очередь в гладкой поверхности как шнура, так и рукоятей. Помимо этого, они не должны иметь в своей структуре значительных утолщений, зазубрин или сколов.
  7. Присутствие специального знака или иной пометки о том, что данное приспособление прошло процесс сертификации и является полностью безопасным.

Противопоказания и эффективность

девушка со скакалкой

Несмотря на свою высокую эффективность и оказание столь положительного эффекта, не всем лицам можно принимать участие в подобных занятиях.

Основными противопоказаниями для такой деятельности являются:

  1. Наличие любых заболеваний суставов.
  2. Плохое состояние спины, травмы позвоночника.
  3. Лишний вес, превышающий нормальные показатели на 15 кг или более.
  4. Заболевания сердца и сосудов.
  5. Уже осуществленный обильный прием пищи.
  6. Наличие в текущий момент головных болей или общее плохое самочувствие.
  7. Повышенное или пониженное артериальное давление, а также зафиксированная склонность к его резким скачкам.

Как уже упоминалось, прыжки со скакалкой, позволяют эффективно сжигать накопленные калории и оказывают положительное воздействие на фигуру.

Все это в первую очередь зависит от продолжительности занятий и массы тела тренирующегося.

Для того, чтобы можно было понять, какого результата получится достичь, ниже приводятся некоторые дополнительные сведения:

  1. Имея вес около 50 кг, можно сбросить от 55 ккал до 650 ккал, выбирая продолжительность одной тренировки от 5 минут до часа.
  2. При среднем весе 60 кг сжигается от 65 ккал до 785 ккал, если менять продолжительность занятий от 5 минут до часа.
  3. Люди, чей вес находится в рамках 75-80 кг, при такой же продолжительности выполнения упражнений способны терять от 80 ккал до 980 ккал.

Отзывы

до и после занятий

Ниже приводятся отзывы от людей, которые занимались со скакалкой и теперь готовы поделиться своими впечатлениями от этого процесса:

Юлия, 37 лет: «Раньше я активно занималась бальными танцами, поэтому со скакалкой знакома очень хорошо. Прыжки с ней — это был один из наших самых главных способов проведения разминок перед основным тренировочным процессом.

Раньше могла совершать по 1500 прыжков в сутки, сейчас мне такие показатели не нужны, поскольку занимаюсь только для поддержания себя в хорошей форме.

Стоит скакалка совсем недорого, зато вносит разнообразие в физические нагрузки, поэтому я рекомендовала бы ее всем, у кого нет серьезных противопоказаний».

Вероника, 28 лет: «Регулярно хожу в фитнес-клуб и недавно мне посоветовали внести разнообразие в разминку и тренировку, включив в них упражнения со скакалкой.

Впечатление осталось неоднозначным, поскольку основной целью моих занятий является сжигание жира, а подобные прыжки дают мне много лишних побочных эффектов. Например, они очень сильно накачивают икроножные мышцы, что мне было совсем не нужно, теперь с трудом застегиваю сапоги.

К тому же, идет очень большая нагрузка на колени, об этом я не знала раньше, поэтому для людей с соответствующими проблемами они не подходят, а я как раз из этой категории».

Маргарита, 25 лет: «Проблем с лишним весом я не испытываю, но стараюсь по мере появления свободного времени подвергать себя физическим нагрузкам и заниматься спортом, это помогает поддерживать фигуру в хорошем состоянии.

Недавно сменила местожительство, к сожалению, на моем новом районе нет тренажерных залов или спортивных клубов, а зимой особо не побегаешь на улице. Не могу сейчас выделить необходимую сумму денег на приобретение беговой дорожки, поэтому решила ограничиться покупкой скакалки, чтобы подвергать себя хоть каким-то активным нагрузкам.

Занятия с ней оказались интереснее, чем я думала. Практикую классические прыжки и их различные модификации, дополнительно выполняю упражнения на растяжку со скакалкой. Занимаюсь не более 20-30 минут в сутки, но успеваю эффективно размять все мышцы, результат особенно заметен, если посмотреть на ноги: икры теперь выделяются благодаря красивому рельефу.

Ягодичные мышцы тоже подкачались, значительно подтянулся пресс, хотя он и не особо задействован при совершении прыжков. Подводя итоги, могу смело сказать, что я получила бюджетное, но при этом интересное и эффективное средство для поддержания себя в оптимальной форме».

Оставить комментарий

очиститьОтправить