Со времен гладиаторов нет более эффективного тренажера для укрепления мышц спины, брюшного пресса, чем римский стул. Это классический тренажер, представленный производителями в нескольких вариациях. Он встречается в любом тренажерном зале и больше половины новичков выбирают именно его для начала занятий, особенно большой популярностью пользуется у женщин.
- Как выглядит? ↓
- Для каких упражнений предназначен? ↓
- Техника выполнения упражнений ↓
- Ошибки, которых нужно избегать ↓
- Основные группы мышц, тренируемые на Римском стуле ↓
- Противопоказания для занятий ↓
- Покупка тренажера ↓
- Как правильно выбрать тренажер? ↓
- Стоимость ↓
- Популярные производители ↓
- Преимущества и недостатки ↓
Как выглядит?
Несмотря на большое количество модификаций тренажера, каждый имеет основные элементы:
- рама, обеспечивающая устойчивость конструкции в покое и при выполнении упражнений;
- сидение с небольшими размерами;
- упор в виде валиков. Они должны быть обиты мягким материалом, может быть несколько упоров.
Современные модели позволяет менять высоту сидения и упора, менять угол наклона скамьи под разный рост. Могут быть компактные складные модели для дома и более крупные и крепкие для спортзала.
Для каких упражнений предназначен?
Основное назначение Римского стула – гиперэкстензия, то есть растяжение и разгибание мышц спины, брюшного пресса, ягодиц. На нем можно выполнять скручивания для определенной группы мышц. Он не подходит для накачивания мышц, а используется перед силовой нагрузкой и приседаниями для разогрева организма. Можно заниматься на Римском стуле после основной тренировки для растяжения нагруженных мышц.
Техника выполнения упражнений
Эффективное занятие возможно только при правильном выполнении каждого упражнения, ошибки ведут к травмам и впустую потраченным усилиям. Правила использования тренажера таковы:
- Регулировка. До занятия нужно переместить передние валики на уровень сгиба поясницы и бедер. Нижние валики опускают до ахиллова сухожилия, оставляя их немного выше.
- Начальное положение. Если упражнение выполняется сидя, то ягодицы должны располагаться четко на сидушке, не выступая за нее. Голени упираются в валики. Другой вариант выполнения упражнений: ступни заводятся под нижний валик, верхняя часть бедер упирается в сидушку. Ноги и спина должны находиться на одной линии.
- Сделайте вдох, напрягите ягодичные мышцы и на выдохе опустите торс ниже уровня бедер. Угол наклона должен составлять примерно 60°. Немного скруглите спину. Выдохните и скрестите руки на груди.
- На вдохе начинается плавное поднятие корпуса до начального уровня. Зафиксируйтесь в положении. Повторите все снова.
Основные тонкости выполнения упражнений: фиксация в нижней точке и в исходном положении, а также опускание сопровождается выдохом, а поднятие – вдохом. Все движения необходимо выполнять в медленном или умеренно-медленном темпе.
Новички могут немного упростить задачу, уменьшив амплитуду наклона. В этом случае основная нагрузка придется на мышцы ягодиц и бедер.
Если занятие кажется совсем простым, то его можно усложнить, вытащив одну ногу из фиксатора. Стоит повторить упражнение с одной и другой ногой для равномерной нагрузки на все мышцы.
Есть несколько вариаций упражнения. Корпус можно расположить под углом к полу или параллельно. Можно лечь на бок для тренировки косых мышц. Для тренировки ягодиц и бицепса бедер упор делается на середину бедра. Обратная гиперэкстензия подразумевает закрепление торса, а не ног. Это упражнение рекомендовано тем, у кого есть проблемы со спиной.
Если все сделано правильно, то основная нагрузка будет идти в районе поясницы. Это легко проверить. Встав после занятия, в этой зоне будет очень тепло, произойдет прилив крови. А также будет ощущение, что вы проглотили кол.
Ошибки, которых нужно избегать
Несмотря на кажущуюся простоту всех возможных упражнений, очень часто люди допускают ошибки:
- Слишком большая амплитуда, вплоть до 90°. Такую глубину наклона могут позволить себе люди с крепкой спиной, без сколиоза и других искривлений.
- Сильный прогиб. Распространенная ошибка, когда при поднятии корпуса человек слишком сильно прогибается назад. Это нарушает прямую линию и неправильно перераспределяет нагрузку. Подъем с абсолютно ровной спиной тоже неправильный.
- Полная амплитуда. Тренирующийся сочетает обе предыдущие ошибки в одном упражнении и начинает слишком сильно раскачивать свой корпус.
- Сгибание ног. Иногда тело пытается облегчить себе задачу, и ноги сгибаются в коленном суставе. При правильной тренировке на Римском стуле все тело должно быть натянуто как струна.
- Неправильное положение рук. При занятии можно расположить руки на груди, согнув в локтевых суставах или завести их за голову. Во втором случае угол между ними 180°, и они слегка касаются затылка, не нужно сцеплять в плотный замок, сильно прижимать к голове.
- Слишком большой вес. Для увеличения нагрузки можно дополнительно использовать отягощение. Многие спешат увеличить нагрузку с первого занятия и «срывают спину». Начинающие должны обязательно первое время тренироваться вхолостую.
Все эти ошибки могут привести к травмам поясницы и спины, которые прервут любые тренировки на долгое время.
Основные группы мышц, тренируемые на Римском стуле
Для тренировки важно знать, какие группы мышц включены в работу.
Римский стул позволяет дать нагрузку на:
- двуглавую мышцу или бицепс бедра;
- полуперепончатую мышцу бедра;
- полусухожильную мышцу бедра;
- икроножную мышцу;
- большую ягодичную мышцу;
- мышцы брюшного пресса;
- мышцы спины в районе поясницы.
Противопоказания для занятий
Так как основная нагрузка идет на пояснично-крестцовый отдел позвоночника, то людям с травмами в этом отделе, а также при травмах копчика не желательно выбирать тренировки на Римском стуле. Если есть врожденный дефект позвоночника, следует проконсультироваться с лечащим врачом перед началом тренировки.
Покупка тренажера
Благодаря небольшим габаритам, простоте работы с тренажером, его можно купить для домашнего использования. Надежный, качественный тренажер сделает тренировки безопасными, эффективными и комфортными.
Как правильно выбрать тренажер?
Среди большого ассортимента продукции, нужно суметь найти действительно качественную модель.
При выборе Римской скамьи обратите внимание на несколько деталей:
- Рама. Для ее изготовления должна использоваться высокопрочная сталь, прослужащая не один год. Китайские модели часто делают из силуминовых сплавов со значительно меньшим сроком эксплуатации.
- Обивка сидушки и спинки. Отличным материалом станет синтетическая нескользкая кожа высокого качества. Она не должна со временем линять или рваться. Швы должны быть аккуратными. Желательно, чтобы материал был гипоаллергенным, так как площадь его соприкосновения с телом во время занятий достаточно велика.
- Упор для ног. Валики также должны иметь прочное покрытие. Внутренняя набивка – достаточно мягкая, чтобы после занятий не появлялись синяки. Упор должен быть комфортным.
- Регулировка рамы. Желательна возможность изменять угол наклона рамы и высоту фиксации валика. Все регулирующие механизмы должны быть простыми и удобными. Возможность менять высоту позволит заниматься на тренажере людям с разным ростом.
- Максимальный вес нагрузки. Вес, заявленный в паспорте тренажера, должен быть сопоставим с весом занимающегося человека.
Стоимость
Самые простые модели можно найти по цене от 160 долларов, а самые продвинутые – за 2000 долларов. В среднем цена на Римский стул колеблется от 11 000 до 35 000 рублей в различных магазинах. Тренажеры этой категории отличаются производителями и дополнительными возможностями (дополнительными упорами).
Популярные производители
Спортивные товары производит множество компаний.
На нашем рынке можно встретить Римский стул от:
- Body Solid – американский бренд, поставляющий товары для домашнего использования и профессионального уровня;
- Oxygen – тайваньская компания, специализирующаяся на недорогом, но качественном оборудовании;
- Kettler – тренажеры немецкого качества;
- Bronze Gym – немецкий производитель с заводами в Китае и Таиланде, специализируются на бюджетной и среднего уровня продукции;
- Matrix – от производителя Johnson Health Tech Co., предлагающего лучшее оборудование для тренировок. Производство США-Тайвань.
Можно встретить и другие менее именитые марки. Главное качество изделия, а не бренд.
Преимущества и недостатки
Регулярные занятия помогут:
- Укрепить позвоночник. Это важная часть организма, от которой зависит самочувствие всего тела. Укрепление мышц при позвоночнике улучшит лимфоток, кровообращение, проводимость нервных окончаний.
- Формирование красивой осанки. Это поможет улучшить ваше восприятие себя и окружающих, добавит уверенности, привлекательности. Красивая осанка – это тренировка множества мышц, включая ягодичные и грудные. Римский тренажер одновременно нагружает все сразу.
- Подготовка опорно-двигательного аппарата к большим нагрузкам и профилактика травм.
Недостатков у тренажера практически нет. Ими можно назвать:
- Повышенная нагрузка на поясничный отдел, что при неправильном подходе к тренировкам может привести к травме.
- Больше подходит для разминки и подготовки тела, чем для качественной тренировки определенных групп мышц.
Римская скамья – простейшая конструкция тренажера, позволяющая сделать простые упражнения на пресс более эффективными и правильными. Прежде чем начать заняться, нужно изучить основные ошибки и технику выполнения упражнений. Это сделает занятие более полезным и убережет от травм. О своем организме нужно заботиться, Римский стул для этого хорошо подходит.
Здравствуйте! для меня очень интересная статья, прочитав её начинаешь понимать, что не все так просто и купив тренажер пресс не накачаешь.Подскажите пожалуйста, хотел купить римский стул, что бы качать мышцы пресса и спины,если я правильно понял, он не особо для этого, и это не считая того что еще правильно надо научится выполнять упражнения, а вот как накачать мышцы пресса, укрепить их и укрепить разгибатели мышц спины, какой тренажер стоит приобрести или тренажеры и стоит вообще их приобретать, какие упражнения нужно делать, что бы накачать мышцы пресса и разгибатели спины? У меня проблемы с позвоночником, врач сказал , нужно укреплять пресс и мышцы спины, разгибатели или длинные, терминологию забыл(((
Подскажите, как укрепить мышцы шеи?