План тренировок в тренажерном зале для девушек

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек кардинально отличается от мужской и должна быть составлена грамотно, с учетом индивидуальных особенностей и целей. О том, как это правильно сделать, расскажем в статье.

Как грамотно составить себе программу

Для начала – проконсультируйтесь с тренером или спортивным врачом. Затем – разберитесь в анатомии мышц, освойте правильную технику выполнения упражнений. Посмотрите в интернете примеры программ, подходящие для вашей цели. И только потом начинайте планировать тренировочный цикл.

У женщин – это самая большая мышечная группа, именно за счет работы на ноги можно достичь успехов при любом тренировочном режиме. Недаром есть выражение «Хочешь большие руки – качай ноги». Потому что в приседаниях помимо самих ног работают почти все мышцы в организме, даже те, которые, как мы думаем, вообще в данном упражнении не должны напрягаться. Да и накачать попу никогда не бывает лишним.

Есть поговорка в кругах женщин-спортсменов: «Не знаешь, что тренировать – тренируй ноги».

Пример программы тренировок для девушек для похудения

• Понедельник (грудь, трицепс, пресс): разминка, жим штанги лежа, 5х20, жим гантелей в наклоне 5х20, разводка гантель в наклоне 3х максимум, французский жим 4х15, отжимания на брусьях 4х максимум, разгибания рук на блоке 5х20; подъемы ног в висе, 3 подхода на максимум, вакуум+планка – суперсетом 5 подходов на максимальное время, заминка.
• Среда (спина, ноги, бицепс): разминка, становая тяга «сумо», 5х20, становая на прямых ногах – 4х максимум, подтягивания, 3х максимум, глубокие приседания со штангой, 5 подходов по 20 повторений, с паузой в нижней точке (пауза – 3 секунды), выпады с отягощением – 3х15, суперсет: подъемы на носки сидя и подъемы на носки стоя: 4х  максимум, заминка.
• Пятница (ноги, плечи, пресс): разминка, фронтальные приседания со штангой на груди, 5х20, суперсет: сгибания ног и разгибания ног – 4 подхода на максимум, выпады в стороны с отягощением – 2х максимум, приседания в Гакк-тренажере 3х25; жим гантелей стоя, кубинский жим, трисет: подъем гантель перед собой, в наклоне и через стороны, 5 подходов на максимум; скручивания, подъемы ног в висе, наклоны в стороны, все выполнить по 4 подхода на 25-30 повторений. В конце – выпрыгивания и вышагивания на платформу, заминка.

Для девушек также будут полезны тренировки в стиле «кроссфит». Это функциональный тренинг, совмещение тренировки на увеличение массы, силы, выносливости и отсутствия жира в один тренировочный цикл. Будьте готовы к тому, что ваши мышцы будут гореть и «притворяться мертвыми». Но это того стоит. Да, кроссфитом можно заниматься не только в зале, но и на улице.

Кроссфит – тренировки выполняются в трех стилях: как в зале – упражнение за упражнением, определенное число подходов и повторений, перерыв после каждого подхода. Второй же подход – круговой. Он занимает минимум времени, но энергии и сил тратится едва ли не больше, чем при первом методе тренировок. Суть в том, что выполняются 4-5 упражнений без перерыва, одно за другим и на максимум. Это один круг. Перерывы между кругами стоит делать лишь поначалу, потом уменьшать время перерыва. Такие тренировки еще называются WOD – занятие на день.

Пример кроссфит-тренировки по системе WOD

3 круга: бурпи, приседания на одной ноге, выпрыгивания, приседания без веса с широкой постановкой ног, в каждом упражнении 5-10-20 повторений (1-2-3 круг). Перерыв – полторы минуты.

3 круга: отжимания на брусьях, жим лежа, отжимания на одной руке, все – на максимум. Перерыв – минута-полторы.

3 круга: становая тяга, подтягивания, армейский жим, кантование покрышки(переворачивание).  Первый круг – по 8 раз, второй – по 12, третий – на максимум. Перерыв – полминуты-минута.

И третий метод тренировки – табата (в простонародье – интервальный). Суть в том, что, например, 20 секунд вы интенсивно работаете, 10 секунд – отдыхаете, и повторяете этот круг несколько раз.

Например, 20 секунд – очень быстро бьете кувалдой по покрышке, 10 секунд – отдых, 20 секунд – бьете, 10 отдых. И таких кругов должно быть 7 минимум.

Отличия женских тренировок от мужских

Если мужчины вкалывают, как проклятые, для наращивания горы мышц или необъятной силы или сжигания жира, то девушкам совсем необязательно акцентировать внимание на силовом тренинге.

В настоящее время у женщин две проблемы: либо ожирение, либо анорексия. Поэтому большой популярностью пользуются тренинги, нацеленные на сжигание подкожного и внутримышечного жира или наращивание мышечной массы. И все это – с обязательным акцентом на ноги.

Большое количество повторений благотворно влияет как на увеличение мышечной массы у девушек, так и на сжигание жира. Причина этого – намного меньшие дозы выработки тестостерона организмом и наличие женских гормонов.

Цели тренинга и выбор оптимального плана

Выделяют три основные цели тренировок:

• набор силы;
• сжигание жира, внутримышечного и подкожного;
• набор мышечной массы.

В каждом используются одинаковые упражнения, но в разной последовательности и с разной интенсивностью. Для увеличения силовых показателей достаточно девушкам тренироваться 3 раза в день, группировать массивы тренируемых мышц по дням. Выполнять стоит по 4 подхода, 6-10 повторений в каждом подходе. Перерыв – до 4 минут.

На набор массы девушкам стоит выполнять по 3-4 упражнения на одну мышечную группу, по 10-15 повторений (не 6-10, как у мужчин, ведь у них выработка тестостерона в разы превышает показатели женского организма). Перерыв – полторы-две минуты.

Какие внешние факторы влияют на интенсивность занятий

При выборе тренировочного цикла следует учитывать индивидуальные особенности организма человека:

• возраст;
• образ жизни;
• состояние здоровья.

Возраст человека важен в тренировках так же, как и состояние здоровья, поскольку второй аспект напрямую зависит от первого. Ведь в процессе старения выработка тестостерона резко уменьшается, начинаются проблемы с организмом, чаще всего – с суставами и глазами. Есть, конечно, уникумы, которые в свои 60-70 пышат здоровьем.

Таким людям все равно, насколько интенсивная тренировка, как велик вес снаряда – они это сделают, ибо могут. Для остальных же рекомендуется работать с умеренными весами, но большей интенсивностью.

Примечания

• Суперсет – выполнение двух упражнений одно за другим, без перерыва.
• Трисет – то же, что и суперсет, но выполнять три упражнения.
• Бурпи – упражнение на ноги: подтянув ноги к корпусу, упритесь руками в землю. Выбросьте резко ноги назад, прогнитесь в спине, подтяните ноги к корпусу и выпрыгните вверх. После чего примите исходное положение и продолжайте упражнение.
• 5х20 – 5 подходов по 20 повторений.