Комплекс упражнений с гирями в домашних условиях

В отличие от травмоопасных штанг, гири подходят для занятий не только в спортзале, но и дома. О том, какие упражнения с гирями можно выполнять в домашних условиях, какую технику тренировок соблюдать и как правильно подобрать для себя снаряд, в зависимости от уровня подготовки, расскажем в статье.

Комплекс упражнений все группы мышц

Всякая тренировка гиревика начинается с разминки, за которой следует комплекс упражнений с небольшими отягощениями, например с гантелями. Только теперь, когда мышцы подготовлены, можно браться за гири.

Упражнения:

• Разминка без снарядов. Выполняется комплекс гимнастических упражнений с таким расчетом, чтобы движениями были охвачены все суставы. Сделайте, наклоны, прогибы, вращения. Переходите к отжиманиям, подтягиваниям, глубоким приседаниям, упражнениям, укрепляющим мышцы спины и живота.
• Гантельная гимнастика.
• Упражнения с гирями.

Начинающим гиревикам, как спортсменам, так и физкультурникам, занимающимся для собственного удовольствия и здоровья, рекомендуются комплексы упражнений с гирями общеразвивающего характера, улучшающими общефизическую подготовку. Эти упражнения входят в арсенал и опытных спортсменов, так как они, как никакие другие, воспитывают силовую выносливость, столь необходимую в гиревом спорте.

У выполняющего жим локтевой сустав должен полностью выпрямляться:

• в положении стоя жим одной рукой;
• в положении стоя одновременный жим пары гирь обеими руками;
• в положении сидя жим одной рукой;
• в положении сидя поочередный жим обеими руками;
• жим из положения лежа на спине;
• подтягивание гири одной рукой от пола до груди;
• подтягивание гири одной рукой с опорой другой рукой на скамейку;
• в положении лежа разведение рук с гирями в стороны;
• в положении стоя сгибание и разгибание в локте руки с гирей;
• наклоны вперед-назад и в стороны с гирей, удерживаемой двумя руками за головой;
• глубокие наклоны в стороны с гирями в висе;
• глубокие приседания с одной и двумя гирями.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения классических упражнений с гирей в домашних условиях. На первом этапе проще освоить рывок, когда гирю поднимают, используя силу инерции её массы, вверх и фиксируют над головой на вытянутой руке.

Вот как это выглядит детально:

• Гиря установлена перед носками расставленных на ширину плеч ног на расстоянии длины стопы, дужка гири параллельна ступням, одной рукой с наклоном корпуса вперед выполнен захват дужки, ноги чуть согнуты, вторая рука отведена в сторону.
• При разгибании ног гиря отрывается от пола, и совершает маятниковое движение навстречу спортсмену. Достигнув крайней точки отклонения, гиря начинает обратное движение. Спортсмен ускоряет движение гири усилием мышц ног и спины. Приданного гире ускорения должно хватить на то, чтобы она взлетела над головой спортсмена.
• В этот момент он должен выполнить так называемый «подрыв» – на мгновение немного согнуть руку в локте, а затем сразу распрямить, зафиксировав гирю в верхнем положении при этом встав на носки.
• Сократить перемещение гири по вертикали помогает такой прием, как подсед – небольшое приседание. Как только рука оказывается в верхнем положении, выполняется спокойное вставание. Кисть руки выворачивается наружу, гиря мягко заходит за предплечье.
• Далее следует опускание гири либо на прямой руке по круговой траектории, либо со сгибанием руки в локте с заведением гири между ног назад, чтобы её потенциальная энергия оказалось достаточной для беспроблемного выполнения спортсменом следующего рывка.

Второе классическое упражнение, выполняемое в четыре этапа, – толчок. Исходное положение – две гири, стоящие между ногами и чуть выдвинутые вперед, захвачены сверху руками наклонившегося спортсмена. Гири сначала поднимаются на грудь, затем выталкиваются от груди над головой. После этого гири отправляются в обратный путь. Спортсмен сначала опускает их на грудь и далее – на пол.

Количество подходов и повторов

Во время выполнения упражнений какого-либо из гиревых комплексов важно, чтобы упражнения выполнялись рекомендованное число раз, в большинстве случаев – 8-10. Исходя из этого подбирается оптимальный вес отягощений.

Спустя месяц начинают постепенно наращивать нагрузки, увеличивая как вес отягощений, так и число подходов. Постепенно нужно выйти в каждом упражнении на три и более трех подходов с максимальной нагрузкой в третьем.

Типичные ошибки

Собственный вес, рост, окружность грудной клетки, частота пульса – это минимальный перечень параметров, которые должны контролироваться регулярно для того, чтобы вовремя заметить возможные нарушения здоровья.

Наиболее распространенными ошибками начинающих является неверная организация занятий, когда к упражнениям с серьезными отягощениями приступают сразу – без разминки и минуя стадию общеукрепляющей гантельной гимнастики, а также чрезмерное форсирование наращивания нагрузок на первых же занятиях.

В результате после первой же тренировки начинающий атлет чувствует переутомление и мышечную боль, разочаровывается в занятиях.

Перетренированность – ошибка, которую допускают и многие опытные физкультурники и спортсмены, желая упорной работой поскорее улучшить показатели. Организм «отзывается» общим ослаблением, бессонницей ночью и сонливостью днем, потерей аппетита, безразличием к занятиям. Ввиду особых нагрузок, которым подвергается организм человека во время спортивных занятий с отягощениями, первостепенное значение имеет самоконтроль.

Выполняя упражнение, спортсмен должен ясно представлять, какие мышцы задействованы, каким испытаниям подвергаются сухожилия, крепящие мышцы к костям скелета и сами кости. Это важное условие достижения успеха на пути к физическому совершенству.

Преимущества использования гирь

Гиря – это универсальный спортивный снаряд. Любые упражнения с гирями одновременно вовлекают в работу в разной степени ряд мышц.

Из других качеств спортивных гирь, сделавших их популярными и любимыми в народе, можно выделить следующие:

• Простоту использования. Не требуется дополнительный спортивный инвентарь и специальная спортивная форма.
• Доступность использования снаряда. Можно заниматься самостоятельно или в составе группы. Местом проведения занятий может служить квартира, двор, спортивный зал, спортплощадка, фитнес-центр.
• Сравнительно невысокая цена.
• Неограниченный срок использования.
• Большое количество и разнообразие методик занятий и комплексов упражнений с гирями.

Как выбрать вес

Содержание тренировок, последовательность выполняемых упражнений, число подходов к снаряду и вес отягощений определяются целями, которые преследуются. Кто-то упражняется с отягощениями во имя физической формы и здоровья, иные пытаются построить себе красивый торс, третьих привлекают спортивные достижения.

Подросткам, не достигшим половой зрелости, следует ориентироваться на общефизическую подготовку и развитие мускулатуры. Большие тяжести пока не для них. К таким нагрузкам, а тем более перенапряжениям, их растущие и неокрепшие кости скелета и мышцы еще не готовы. Юноши могут выполнять упражнения с отягощениями такого веса, которые им под силу поднять несколько раз подряд, сохраняя дыхание спокойным.

Новичку

В основе правильного подбора величины физических нагрузок и подходящего комплекса упражнений лежит объективная оценка собственного физического состояния с учетом возраста.

Нагрузки:

• Первое занятие – пробное. Проведите его в размеренном темпе, контролируя свое самочувствие. Выполните все упражнения выбранного комплекса, сделав по одному подходу со щадящим числом повторений. Спустя неделю, если ухудшения самочувствия не произошло, количество подходов на каждое упражнение можно увеличить до двух. Пауза между подходами используется для отдыха. За месяц занятий можно выйти на полное выполнение всего комплекса упражнений с рекомендуемым количеством подходов и повторений.
• Начинающему совсем необязательно за одну тренировку пытаться охватить упражнениями все группы мышц своего тела. Начинайте примерно с пяти универсальных упражнений, где участвуют как можно больше мышц. По мере их освоения можно начинать дополнять комплекс другими упражнениями либо заменять их. Достаточно, если полный цикл одной тренировки состоит их 10 упражнений.
• В дальнейшем можно контролировать время прохождения всего комплекса и поработать над его сокращением. При увеличении числа подходов выполняется новый замер времени выполнения. Однако не следует стараться любой ценой увеличивать темпы выполнения упражнений, изматывая себя и выполняя их кое-как. Правильным будет выигрывать время на увеличении частоты подходов.
• Во время занятий не допускайте охлаждения мышц. Одевайтесь, если прохладно. Отдых, сон и питание должны быть полноценными. Следите за достаточным уровнем белка в рационе. С особой осторожностью выполняйте упражнения, опасные для состояния позвоночника и сложные для выполнения начинающими. К таким упражнениям относятся наклоны, круговые движения туловищем, а также приседания с поднятой над головой гирей.

Подготовленному человеку

Со временем у человека, регулярно занимающегося с отягощениями, нарастает сила и воспитывается силовая выносливость. Человеку, увлекшимся «железной игрой», трудно остановиться на достигнутом, даже если первоначально поставленные задачи решены. В таких случаях физкультурники увеличивают вес снарядов, совершают в течение одного занятия все больше подходов.

В этот период для занимающегося, особенно для занимающегося самостоятельно дома, важны самоконтроль, объективное наблюдение за своим самочувствием и внешним видом, переход к здоровому образу жизни в целом. Вес нагрузок и количество подходов выбирают индивидуально, принимая во внимание возраст, степень физического развития, частоту занятий.

Важно не прекращать занятия, не забывать о «железной игре», даже когда определенная степень физического развития уже достигнута и человек доволен собой. Если это сделать, то сохранить красивую осанку, бодрость, солидную уравновешенность и уверенность в себе будет затруднительно. А вот правильно подобранный индивидуально и выполняемый систематически комплекс упражнений с разумными нагрузками будет только радовать.