Современные силовые и функциональные упражнения, любая программа кроссфита включает в себя занятия с таким спортивным снарядом как сэндбэг, что он собой представляет, как с ним заниматься и какие существуют комплексы упражнений, мы разберем в данной статье.
Что такое сэндбэг
Сэндбег (от англ. sandbag, где sand – песок, bag – сумка, дословно – мешок с песком) – спортивный снаряд, используемый для силовых и функциональных тренировок. Внешне представляет собой сумку из прочной ткани, внутри которой располагаются филлеры – специальные отделения (карманы) с песком или любым другим наполнителем.
Уникальность этого снаряда заключается в простоте. По сути, это действительно, сумка с песком, однако благодаря расположению мешочков, каждый из которых оборудован двойным загибом липучки, не дающим песку просыпаться, сэндбэг обретает широкую функциональность, этому также способствуют расположенные по периметру сумки семь ручек, с помощью которых, меняя хваты, можно совмещать разные упражнения.
В силу особенности конструкции сумки, у снаряда нестабильный центр тяжести, что повышает эффективность тренировок, потому как спортсмену приходится постоянно включать мышцы-стабилизаторы для балансировки. В незаполненном виде сэндбэг весит не более килограмма, тем самым очень удобен в хранении и при транспортировке.
Область применения
На сегодняшний день сэндбэг широко применим в самых разных видах тренировок:
- для силовых и лифтовых упражнений (приседы, выпады, подъемы над головой и др.) – необходимо использовать тяжелый вариант сэндбэга;
- для увеличения рывковой и толчковой силы, а также мощности – возьмите средний сэндбэг;
- для тренировки выносливости – вам пригодится облегченный вид снаряда.
Ввиду своей широкой области применения, сэндбэг используют в своих тренировках совершенно разные категории спортсменов:
- борцы, в том числе смешанных единоборств;
- ккроссфит-спортсмены;
- спортсмены силового экстрима;
- девушки на фитнес-тренировках.
Виды
Наиболее распространенными считаются следующие виды сэндбэгов:
- Сэндбэг 20 – для фитнес-тренировок девушек, для новичков или для домашних тренировок.
- Сэндбэг 40 – используется в основном для замены тренировок со штангой и гантелями.
- Сэндбэг 60 – эта комплектация снаряда применяется для кроссфита, а также для смешанных единоборств, так как этот вид сэндбэга позволяет заниматься на татами.
- Сэндбэг 100 – этот тип снаряда характерен для силового экстрима и пауэрлифтеров.
Преимущества и недостатки
Рассмотрим преимущества тренировки с сэндбэгом:
- Плавающий центр тяжести, обеспечивающий более качественную и естественную с точки зрения повседневных движений эффект, охватывающий больший диапазон мышц, нежели другие снаряды;
- Доступность снаряда, сэндбэг – это, по сути, сумка с песком, по стоимости она обойдется вам в разы дешевле той же штанги и тем более комплексного сложного тренажера.
- Компактность – избавились от наполнителя, сложили сумку – все. Универсальность наполнителя, сэндбэг можно наполнять как песком, так и различным другим подручным материалом: крупами или дробью.
Недостатки тренировок с сэндбэгом:
К недостаткам можно отнести лишь – трудность первоначального освоения снаряда. Обычному человеку, привыкшему к снарядам со стабильным центром тяжести, не исключены болезненные ощущения в мышцах и суставах спустя всего несколько занятий.
Это обусловлено тем, что ранее эти мышцы не были задействованы на тренировках, теперь же вы их используете. Однако полученные результаты будут стимулировать вас на продолжение занятий с этим строптивым снарядом.
Тренировки
Различают следующие виды тренировок с сэндбэгом:
- силовая тренировка;
- кроссфит тренировка;
- функциональная тренировка;
- фитнес-тренировка.
Общие правила проведения занятий
Профессиональные спортсмены выделяют три основных правила проведения тренировок с сэндбэгом:
- Перегрузка в прогрессе эффективнее общей нагрузки. Необходимо давать вашему телу стимул к адаптации и прогрессированию. Это означает не только постоянное добавление веса к вашему снаряду, но и смена уровня сложности упражнений, а главное плоскости движения.
- Сперва самое сложное. На первом месте должны стоять сложные многосуставные упражнения, в которых вы будете использовать наибольший для вас вес.
- Нестабильность движений. Имеется в виду не ваша личная нестабильность, а именно снаряда. Нестабильности можно достичь как подвижным центром тяжести снаряда, так и путем изменения оси нагрузки с двусторонней на одностороннюю, что потребует от вас большей концентрации и сил.
Для выполнения каких упражнений подойдет
Видов упражнений с сэндбэгом разработано большое количество, основные из них:
- становая тяга сэндбэга с поворотом корпуса;
- выпады с поворотом корпуса и взятием сэндбэга на грудь, боковые выпады;
- силовой жим сэндбэга;
- взятие сэндбэга на грудь и жим, взятие сэндбэга на плечо;
- приседания с медвежьим хватом сэндбэга, фронтальные приседания с разными хватами;
- прыжки с сэндбэгом.
Комплекс упражнений
Рассмотрим один из самых популярных комплексов тренировки с сэндбэгом, состоящий из трех упражнений:
- Приседания в медвежьем хвате. Упражнение с максимальным весом. Спина должна быть прямой и максимально напряжено, чтобы сделать глубокий присед. Упражнение позволяет напрягать практически все тело, участвуют мышцы ног, кора и верха тела.
- Выпады с поворотом корпуса. Упражнение на удержание баланса. Необходимо провести снаряд вокруг корпуса, сопротивляясь движению скручивания. Упражнение потребует от вас координации, и будет служить источником укрепления силы, часто используется в комплексах упражнений по реабилитации после различных травм.
- Полумесяц. Главным преимуществом этого упражнения в том, что оно задействует ваше тело в разных плоскостях, в отличие от обычной тяги или подъемов. Нагрузка по ощущениям будет разительно отличаться от привычной. Упражнение благоприятно для здоровья спины и профилактики травм.
Количество повторов и подходов
Для начинающих универсальным количеством повторов и подходов будет следующее сочетание – 4 серии по 3 упражнения, по 5 подходов на каждое упражнение, отдых между сериями по 90 сек. В одной серии старайтесь сочетать разные упражнения на разные группы мышц. Как мы уже отмечали ранее, начинайте серию с самого тяжелого для вас упражнения.
Покупка
Хотим сразу отговорить вас от идеи самостоятельного шитья сэндбэга, приобретать его следует в профильных магазинах как розничных сетей вашего города, так и на различных интернет ресурсах.
Как выбрать
Если вы новичок, вам подойдут модели с наименьшим весом в 10-20 кг, не стоит брать большой сэндбэг на 60 кг и наполнять его лишь на 20, это неэффективно из-за габаритов мешка. При переходе на сэндбэг вам будет необходимо снизить ваши рабочие веса. Если раньше вы занимались с гантелями в 50 кг, то мешок берите не больше 35-40 кг.
Популярные модели
Самыми популярными моделями сэндбэга являются:
- SandbagKIDS – 10 кг.
- Sandbag (М) – 20 кг.
- Sandbag (L) – 60 кг.
Цены
Цены на сэндбэги разнятся в зависимости от места покупки, комплектации и, конечно, веса, на который он рассчитан.
Итоги и советы
Сэндбэг – универсальный снаряд, способный заменить комплекс классических отягощений в спортзале и в домашних условиях. Благодаря физическим свойствам конструкции, тренировки проходят эффективнее, задействует больший комплекс мышц нежели при обычных упражнениях;
Не надо забивать сэндбэг песком под завязку, вы превратите его просто в гирю. Весь смысл в подвижности песка, а, следовательно, центра тяжести в вашем снаряде.
Загрузка...