Спортивная диета: правила, меню, эффективность

В этой статье мы расскажем вам, что представляет собой спортивная диета, для кого и для чего она предназначена, как её правильно соблюдать, насколько она эффективна, каких результатов можно добиться благодаря этой системе питания и многое другое.

Суть и принцип действия

Основные принципы работы спортивной диеты:

1. Частое питание. В ходе последних исследований, было установлено, что анаболитический эффект от еды длится 3-4 часа, не учитывая то, что высокий уровень аминокислот остается дольше. Потому, наращивая мышечную массу, необходимо кушать часто – 5-6 раз в день. Данная частота приемов пищи не дает пищеварительной системе перегружаться, а кровь благодаря этому постоянно насыщается полезными веществами, питающие мышцы. Если например употреблять то же количество еды за 3 подхода, то полезные вещества будут поступать в излишнем количестве, и организм будет перерабатывать их в жир.
2. Ограничение быстрых углеводов и жиров. Нужно постараться ограничить потребление продуктов, которые содержат животные и другие жиры (например сало, жирное мясо, субпродукты и пр.). Чтобы происходил рост мышечной массы и образовывалась энергия, организм использует углеводы. По этой причине, большая часть жира из-за большого количества питательных веществ будет храниться в жировых клетках. Также, во время спортивной диеты, стоит ограничить потребление быстрых углеводов (наиболее опасные из них – сладости и сладкие фрукты, наименее опасные – хлебобулочные изделия). Все объясняется тем, что быстрые углеводы усваиваются быстро. По этой причине, сахар в крови повышается, а из-за этого организм превращает глюкозу в жир. Разрешено употреблять быстрые углеводы после тренинга, в то время как мышцы и остальные органы могут быстро устранить глюкозу. При этом, также повышается выработка анаболического гормона инсулина, а это важно при наборе мышечной массы.
3. Употребление жидкости. Во время наращивания мышечной массы, большая часть метаболических реакций проходит весьма интенсивно, потому важно потреблять много воды. В среднем, нужно потреблять в сутки 3л воды (включая ту, которая содержится в продуктах). Всегда нужно пить воду и не допускать возможности обезвоживания организма.
4. Распределение пищи. Во время диеты, стоит питаться дробно: часто и небольшими порциями. Последний прием пищи должен включать легкоусвояемые продукты: мясо птицы, рыба, кисломолочные продукты, фрукты, бобовые. На ужин недопустимо есть сладости и жирные продукты.

В целом, можно сказать, что принцип спортивной диеты состоит в том, чтобы снизить массу тела правильно и без печальных последствий, снизив для этого количество потребляемых калорий. Их количество не может превышать количество затрачиваемых организмом калорий. В итоге соблюдения спортивной диеты, организм будет обеспечен нужным количеством полезных веществ.

Различия спортпита для мужчин и женщин

Как известно, соблюдение диеты требует и занятий физическими упражнениями: результат похудения или набора мышечной массы в таком случае приходит быстрее. Однако не менее важно, употреблять и спортивное питание, которое помогает добиться желаемого быстрее и эффективнее. Спортивное питание не несет никакого вреда организму, так как оно относится к группе специализированных пищевых продуктов.

Различие между спортивным питанием женщин и мужчин практически отсутствует, так как действие его одинаково на оба пола. Единственным различием служит только дозировка.

Цель диеты

Независимо от того, чего хочет человек от соблюдения спортивной диеты – похудеть или набрать мышечную массу, большая часть успеха обусловлена рационом питания. Именно поэтому, стоит соблюдать все правила и условия, чтобы желаемый результат наступил быстрее.

Как правило, цель спортивной диеты состоит в том, чтобы человек смог скорректировать свое питание, очистить организм, привести в порядок свое тело.

Зачастую от данной диеты девушки требуют снижения массы тела, а мужчины – набора массы. Потому питание для обоих будет несколько отличаться.

Эффекта жиросжигания можно добиться путем:

1. Увеличения траты калорий (благодаря интенсивным тренировкам).
2. Снижением количества поступающих калорий (путем соблюдения диеты).
3. Физических упражнений.

Набор массы осуществляется путем:

1. Включения в рацион высококалорийных продуктов.
2. Особых физических тренировок.

Разрешенные и запрещенные продукты

Для похудения можно есть:

• нежирные источники протеинов животного происхождения (нежирные сорта мяса, яичный белок, рыба);
• несладкие молочные продукты;
• зеленые овощи, помидоры, сельдерей, зелень;
• растительное масло;
• каши;
• нежирный сыр;

Что нельзя есть при похудении:

• продукты, содержащие сахар;
• мучные и хлебобулочные изделия;
• продукты быстрого питания;
• субпродукты;
• алкоголь;

Для того, чтобы набрать мышечную массу, важно употреблять такие продукты:

• медленные углеводы (гречка, рис);
• более быстрее углеводы (макаронные изделия, овсяная каша, картофель, сухофрукты, мед);
• мясо и рыба;
• молочные продукты;
• творог;
• яйца;
• творог;

Чего избегать при наборе массы:

• быстрые углеводы (сладости, сладкие фрукты);
• спиртные напитки;
• жирные и острые продукты;

Примерное меню

Чтобы похудеть, стоит обратить внимание на примерное меню.

1. На первый завтрак разрешено съесть яблоко, банан или стакан нежирного кефира.
2. На второй завтрак можно приготовить немного салата из моркови и капусты; 100гр нежирного мяса, омлет из 2 яиц.
3. В обед можно скушать борщ без мяса, салат из капусты, 100гр телятины, стакан фруктового сока.
4. На полдник допустимо съесть апельсин, яблоко или стакан сока.
5. К ужину можно приготовить 150гр мяса или рыбы на пару с овощами или 200гр овсянки с овощным салатом.

Для набора мышечной массы рекомендовано питаться следующим образом.

1. На завтрак 1 банан, 2-3 вареных яйца, 100гр овсянки на воде.
2. На второй завтрак можно съесть 350гр йогурта, 1 банан, 40гр любых орехов.
3. К обеду рекомендовано употребить 100гр коричневого риса, 150гр индейки, немного авокадо.
4. Перед тренировкой (за час) скушать 3 кусочка ржаного хлеба, 1 банан норму протеина.
5. Непосредственно после тренировки съесть норму гейнера.
6. Спустя 2 часа после тренировки, съесть 200гр куриной грудки, 100гр риса и 100гр брокколи.
7. На ужин съесть 150гр творога.

Рецепты

1. Омлет. На 4-6 яичных белка добавить 1 маленькую ложку оливкового масла, помидоры, предварительно отваренные и слегка обжаренные грибы. Жарить омлет до готовности.
2. Ленивые творожники. 100гр нежирного творога смешать с 4 яичными белками, молотой корицей, и стевией порошковой. Разогреть на сковороде оливковое масло, вылить на нее творожную массу и обжарить творожники.
3. Рыба-гриль. Нарубить луковицу, смешать ее с лимонным соком и измельченными травами (укроп, розмарин). В данной массе замариновать филе любой белой рыбы. Готовить нужно на гриле. Также как вариант – запекание в духовке (около 20 минут).
4. Тушеная говядина. Луковицу измельчить, обжарить в оливковом масле с порезанным болгарским перцем. Далее 2 большие ложки уксуса развести в стакане воды. Мясо порезать полосками и залить маринадом. Через час после охлаждения мяса, маринад слить, овощи заложить в казан, добавить к ним мясо и воды (чтобы покрывала продукты). Тушить до готовности.

Преимущества и недостатки

Очевидно, что большим плюсом данной диеты является ее сбалансированность. Благодаря правильному сочетанию углеводов, белков и жиров, не возникает чувство голода и переедания. Кроме этого, повышается работоспособность, прибавляется энергия и легкость. Если сочетать диету с физическими упражнениями, то результат придет в скором времени.

Лишний вес уходит, мышечная масса прибавляется, и тело обретает красивые очертания.

Можно сказать, что отрицательных сторон у спортивной диеты нет. Важно помнить, что соблюдение диеты не разрешено во время вынашивания ребенка и во время кормления грудью. Если же появляются какие-то сомнения, то необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Так, видимый результат можно увидеть через 1,5-2 месяца. За этот срок тело подтягивается, худеет, а организм очищается от вредных компонентов и набирается только полезных веществ.

Отзывы