Похудение при грудном вскармливании

Практически все диеты имеют ограничения для кормящих женщин. Но для поддержания формы можно составить вполне питательный и полезный стол, благодаря которому можно не только контролировать вес, но и похудеть при грудном вскармливании без ущерба для питательности молока и здоровья малыша.

До 2 месяцев потребуется женщине для восстановления организма, испытавшего стресс – роды. Этот период характерен питательным рационом с насыщенным содержанием витаминов и минералов. Для настройки системы, вырабатывающей молоко, также требуется большое количество полезных веществ. Поэтому отказывать себе в еде не следует.

Первые 1,5-2 месяца считаются также диетическими, но более калорийными, так как все подряд использовать нельзя. С 3 месяца можно пересмотреть рацион для взятия под контроль веса. Пища должна оставаться сбалансированной, но определённой калорийности.

После кесарева сечения начать активные физические упражнения и диетические ограничения можно только через 4-6 месяцев. Для восстановления организма после операции потребуется больше времени, нежели после обычных родов. Обычно это происходит спустя год.

Коррекцию области живота раньше, чем через 8-9 месяцев, путём физической нагрузки проводить не стоит. Жировую складку под швом нужно снижать постепенно. Резкая нагрузка может спровоцировать ряд неприятных последствий. Первое время поможет бандаж, здоровое питание и лёгкие упражнения. А когда наступит полное восстановление, можно начать активно заниматься тренировками.

Не стоит сразу прибегать к диетам после родов. Организм кормящей мамы устроен дивным образом, накопленные запасы улетучиваются естественным образом. При каждом кормлении расходуется большое количество калорий, что сравнимо со спортивной тренировкой средней сложности. На выработку молока уходит более 500 Ккал.

Тренировки для похудения

От усиленных физических нагрузок в первое время нужно забыть. Ежедневно можно поставить в обязательную программу утренний и вечерний комплекс из упражнений средней тяжести.

Если не позволяет здоровье выполнять полный объем занятий, то можно количество повторений или подходов сократить. Хорошим вкладом в формировании красивой фигуры было бы посещение бассейна.

За основу первых тренировок можно взять универсальный комплекс для кормящих мам. Идеальным вариантом было бы исполнение комплекса на свежем воздухе. Но при отсутствии такой возможности, достаточно просто перед занятиями проветрить комнату.

Упражнения:

1. Упражнение 1. Стоя на коврике, поднять руки вверх, сделать глубокий вдох и при наклоне к правому носку выдохнуть. Руками нужно коснуться большого пальца ноги, колени не сгибать. Повторять поочерёдно к правой/левой ноге по 15 раз. Всего 2 подхода. Дышать во время движений на полную грудь.
2. Упражнение 2. Сидя на полу осуществлять наклоны правой рукой к левой ноге, левой рукой к правой ноге. Выполнять, не сгибая колени. Повторять 15 раз на каждую сторону. Всего 2 подхода. Следить за дыханием: при наклоне – вдох, в исходное положение – выдох.
3. Упражнение 3. Лечь на пол, расставив руки по сторонам. Поочерёдно поворачивать ноги и бедро то влево, то вправо. При этом, торс должен оставаться недвижимым. В каждую сторону повернуться 10 раз. Количество подходов 2.
4. Упражнение 4. Лежа на полу, зафиксировать руки на талии. Поднять ноги, согнутые в коленях и начать вращательные движения по типу велосипед. Крутить 30 секунд, после 10 секундного отдыха продолжить. Всего 3 цикла.
5. Упражнение 5. Сидя в позе лотоса осуществлять вращения торса влево/вправо, фиксируя крайнее положение. Всего выполнить 20 поворотов при 3-х подходах.
6. Упражнение 6. Лежа на полу, положить правую руку на живот, левую – на грудь. Глубоко вдыхать и выдыхать, поочерёдно поднимая то грудь, то живот. Руками можно помогать выпустить воздух. Выполнить 10 вдохов с 3-мя подходами.

Советы по организации физической нагрузки:

1. Не использовать отяготительных спортивных снаряжений.
2. Избегать аэробных упражнений.
3. Если движение интенсивно воздействует на грудь, исключите его из комплекса.
4. Чтобы выполнять активные движения, нужно использовать специальное поддерживающее белье для груди.
5. Основные упражнения строить на наклонах, приседаниях, растяжках.

Питание

Качество грудного молока зависит от рациона мамы. Поэтому при составлении меню нужно учитывать, прежде всего, интересы младенца, ведь материнское молоко для него в первые месяцы жизни является единственным источником питания. А качество питания влияет на развитие маленького организма.

Суть диетического стола для кормящей женщины заключается в учёте важных факторов:

1. Первые 4-6 недель не использовать никаких ограничений в необходимых продуктах для налаживания системы производства молока и укрепления организма роженицы.
2. Рацион должен содержать большое количество витаминов и полезных минералов.
3. Углеводы употреблять в небольших количествах для предотвращения проблем с животиком у младенцев.
4. Употреблять алкоголь во время лактации категорически запрещается.
5. Следует отказаться от продуктов, содержащих химические добавки, консерванты, газы.
6. Составить список продуктов, запрещённых к употреблению, и придерживаться ограничений.
7. Для приготовления блюд использовать только свежие продукты.
8. Выпивать много жидкости, это способствует хорошей лактации, избавлению кишечника от вредных веществ.

В меню включать блюда с термической обработкой на пару, отварные, запечённые в духовке. Жареную пищу следует существенно сократить или вовсе от неё отказаться.

Рекомендуемые продукты:

• корнеплоды;
• молоко;
• макароны из твёрдых сортов пшеницы;
• сметана;
• крупы;
• мясо и рыба (только нежирных сортов);
• бананы;
• зелень;
• творог;
• масла (предпочтительно растительное);
• отвар шиповника;
• чай не крепких сортов;
• печенье галетное, крекер, сухари сдобные, хлеб с отрубями или цельнозерновой;

Водный баланс можно поддерживать очищенной негазированной водой, отварами, компотом из сухофруктов.

Составляя меню, нужно отдавать преимущества продуктам, повышающим лактацию:

• финики;
• орешки кешью;
• чай зелёных сортов;
• кунжут;
• сыр;

Свойства зелёного чая давно отмечены диетологами. Не зря все популярные диеты, предназначенные для снижения веса, включают его в рацион, как и твёрдый сыр. Употребление этих продуктов влияет на поддержание фигуры, не снижая качества вырабатываемого молока.

Обязательно следует знать продукты, влияющие на лактацию, качество грудного молока и вес отрицательно:

• цитрусовые;
• шоколад;
• мед;
• соленья и консервация;
• грибы;
• колбасные изделия;
• капуста, спаржа, лук, чеснок;
• кондитерские изделия с кремами;
• жирности и копчёности;
• напитки с газом;

Примерное меню на неделю

1 день

Завтрак 1:

• молочная каша;
• чай;
• галетное печенье;

Завтрак 2:

• куриная грудка;
• свежеотжатый овощной сок;

Обед:

• суп из морской нежирной рыбы;
• овощное рагу;
• варёное яйцо;
• морковный свежеотжатый сок;

Полдник:

• овощной салат;
• хлеб с отрубями;

Ужин:

• запеканка из творога;
• свежеотжатый овощной сок;
• фруктовый микс;

2 день

Завтрак 1:

• творог;
• чай;
• галетное печенье;

Завтрак 2:

• телятина отварная;
• овощной салат;

Обед:

• суп-пюре овощной;
• котлеты из курицы на пару;
• свежеотжатый сок;

Полдник:

• салат из твёрдого тёртого сыра, помидора, яйца с заправкой из нежирного йогурта;

Ужин:

• рыба с овощами, приготовленная в духовке;
• кефир;

3 день

Завтрак 1:

• омлет;
• овощной салат;
• чай;
• галетное печенье;

Завтрак 2:

• свежеотжатый фруктовый сок;

Обед:

• суп с тефтельками из куриной грудки;
• хлеб с отрубями;
• овощной салат;
• компот из сухофруктов;

Полдник:

• кисель из свежих ягод или фруктов;

Ужин:

• творожная запеканка;
• чай с молоком;

4 день

Завтрак 1:

• варёное яйцо;
• овощные котлеты;
• чай с молоком;
• галетное печенье.

Завтрак 2:

• печёное яблоко с мёдом и орехами.

Обед:

• рыбный суп;
• овощное рагу;
• хлеб с отрубями;
• кисель.

Полдник:

• йогурт, крекеры.

Ужин:

• тёплый салат из овощей и отварной телятины;
• свежеотжатый сок.

5 день

Завтрак 1:

• овсяная каша;
• овощной салат;
• свежеотжатый сок.

Завтрак 2:

• хлеб с отрубями;
• твёрдый сыр;
• чай с молоком.

Обед:

• овощной суп-пюре;
• рыба, приготовленная на пару;
• свежеотжатый сок овощной;
• чай.

Полдник:

• молоко;
• галетное печенье.

Ужин:

• отварная куриная грудка;
• овощной микс;
• компот из сухофруктов.

6 день

Завтрак 1:

• творог;
• кефир.

Завтрак 2:

• свежеотжатый сок из фруктов.

Обед:

• суп с тефтельками из телятины;
• овощной салат;
• хлеб с отрубями;
• чай с молоком;
• крекеры.

Полдник:

• кисель из свежих фруктов.

Ужин:

• рыба с овощами, приготовленная в духовом шкафу;
• свежеотжатый сок из овощей;
• чай.

7 день

Завтрак 1:

• омлет;
• твёрдый сыр;
• хлеб из отрубей;
• чай с молоком.

Завтрак 2:

• кисель из свежих фруктов.

Обед:

• суп-пюре из овощей;
• телятина отварная;
• свежеотжатый морковный сок;
• чай.

Полдник:

• творожная запеканка.

Ужин:

• куриная грудка, запечённая с овощами в духовке;
• морковный сок;
• чай.

Отзывы