Фитнес дома ничуть не уступает по эффективности аналогичным занятиям в спортивном клубе или тренажерном зале и имеет массу преимуществ. О том, что необходимо для тренировок в домашних условиях и как их правильно проводить, расскажем далее.
Преимущества домашнего фитнеса
Преимущества занятий дома с использованием спортивного снаряжения неоспоримы:
- Выполнять комплекс упражнений можно в удобное время.
- Регулярная поддержка мышц в тонусе.
- Отсутствие затрат на посещение клубов.
- Нет нужды в большом помещении.
- Доступность кардиотренировок.
Необходимый инвентарь
Для проведения занятий в домашних условиях могут пригодится такие виды инвентаря:
- Кольцо изотоническое “Пилатес” среднего сопротивления помогает обрести стройность. Упражнения содержат элементы йоги, калланетики, дыхательной гимнастики. Плавные неторопливые движения сопровождаются напряжением, за счёт чего достигается большой расход калорий.
- Обруч с массажным покрытием в виде мягких шариков или шипов, используется для формирования линии талии и бёдер. Эффективность увеличивается в комплексе с правильным питанием. Упражнения с обручем хула-хуп оказывают массажное воздействие, направленное на удаление подкожного жира.
- Гимнастический мяч используется для выполнения специальных терапевтических упражнений, направленных на исправление осанки, растяжки мышц. Выбирается по росту: при сидении на мяче положение бёдер должно быть параллельно полу.
- Степ-платформа даёт повышенную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы. Эффективно использовать для похудения, так как на выполнение упражнений уходит много энергии. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели.
- Напольный вращающийся диск способствует тренировки мышц ног, бёдер, брюшного пресса. Использование тренажёра ускоряет сжигание жировых клеток в подкожных отложениях и придаёт фигуре красивые рельефные формы.
- Ролик для пресса эффективно задействует во время тренировки сразу несколько групп мышц: спины, рук, ног, пресса. Регулярное использование даёт хороший результат.
- Скакалка способствует похудению за счёт ритмичных движений и большого расхода энергии. Регулярные занятия дают эффективность, равноценную катанию на велосипеде, плаванию в бассейне, пробежке.
- Кор доска вырабатывает равновесие и координацию. Использование инвентаря задействует несколько групп мышц одновременно, развивает гибкость. Во время тренировки затрачивается много энергии, что способствует быстрому сжиганию калорий. Упражнения на доске улучшают работу вестибулярного аппарата, развивают чувство баланса.
- Гимнастическая палка простая по форме и многофункциональная в применении. Используется для выполнения силовых упражнений, направленных на укрепление мышц верхних и нижних частей тела.
- Батут занимает больше места, нежели другие спортивные приспособления. Однако, занятия на нем приносят и физическую и моральную пользу. Систематические занятия помогают лёгким увеличиваться в объёме, что облегчает дыхание и положительно воздействует на кровообращение. Ткани насыщаются кислородом, а интенсивность прыжков заряжает энергией и хорошим настроением.
Комплекс упражнений для домашнего фитнеса
Правила проведения занятий домашним фитнесом:
- Составить план тренировок.
- Нагрузки увеличивать постепенно.
- Занятия проводить в удобной одежде, не сковывающей движения.
- Перед использованием тренажёров нужно сделать разминку.
- Для удобства на пол можно застелить коврик или покрывало.
- Волосы необходимо собрать под повязкой или в пучок.
- Комнату перед зарядкой следует проветрить, а пол промыть.
С гимнастическим колесом
Развивают выносливость, силы, гибкость и координацию. Выполнять каждое движение необходимо не спеша, концентрируя внимание на фиксации крайнего положения тела.
Во время растягивания колеса, мышцы рук и ног должны быть напряжены, но основная нагрузка рассчитана на пресс и бедра:
- Из положения на коленях нужно выдвинуться вперёд на колесе, зафиксировав крайнее положение несколькими секундами, после чего вернуться в исходное положение. Достигнув крайней точки, колени приподнимаются, и опора тела перемещается на пальцы ног. Упражнение сопровождается правильным дыханием: на вдохе – движение вперёд, на выдохе – обратно. Повторять движения 8-10 раз.
- Исходное положение – сидя на полу, ноги вместе. Расположить колесо справа от себя, взять его двумя руками и выехать как можно дальше в правую сторону, зафиксировав крайнее положение, после чего вернуться. Повторять 6 раз. Аналогичные движения выполнить с левой стороны с тем же количеством подходов.
С изотоническим кольцом
Рассчитаны на укрепление внешних и внутренних мышц бёдер, пресса, ягодиц. Участвуют в тренировки также мышцы рук и груди. Регулярное применение выравнивает осанку, улучшает координацию движений, укрепляет мышечный корсет.
Кольца выпускаются с диаметрами от 35 до 38 см, меньший размер рекомендуется использовать женщинам:
- В положении лежа на спине, согнуть ноги и зажать кольцо между колен. Максимально поднимать таз, напрягая мышцы и после фиксации возвращаться в исходное положение, расслабляя ягодицы. Повторять 10-12 раз.
- Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Кольцо зажать между ладонями при поднятых руках. Поочерёдно осуществлять наклоны вправо/влево, фиксируя несколькими секундами крайнее положение тела. Ноги не отрываются от пола, сопротивляются наклонам путём напряжения мышц. Повтор наклонов в каждую сторону 6-8 раз. Количество подходов 2-3.
С вращающимся напольным диском
Формируют линию талии, укрепляют мышцы бёдер, пресса.
- Встать на диск двумя ногами, расположив руки на поясе. Поочерёдно осуществлять повороты влево/вправо, поворачивая только нижнюю часть тела. Корпус положения не меняет. Стараться при вращении достичь максимального поворота ногами. Повтор 10-14 раз в каждую сторону. После перерыва в несколько минут, снова повторить серию движений.
- Выполнять нижней частью тела движения вправо, стоя на диске, заводя максимально торс и руки влево. После фиксации, менять направления на противоположные. Повтор 10-12 раз.
Упражнения для начинающих (мужчинам)
- Использовать гантели для прокачки бицепсов (2-4 кг). Сидя на стуле осуществлять подъем утяжелителей вначале правой рукой, затем левой. Повтор – 10 раз. Выполнять по 3 подхода.
- Подъем 2 гантелей одновременно, стоя. Повторять 10-12 раз с тремя подходами. Подъем рук осуществлять движениями в сторону и вперёд. Нагрузка рассчитана на плечи.
- Для прокачки трицепсов принимается положение лежа с гантелями в руках, расставленными по сторонам. Поднимать одновременно руки вверх, фиксируя точку подъёма несколькими секундами, после чего возвращаться в исходное положение. Выполнять 14 раз 3 подхода.
- Из положения лежа поднимать корпус с заложенными за голову руками. Ноги не помогают торсу. Упражнения направлены на пресс. Повторять 16 раз 2 подхода.
Упражнения для начинающих (женщинам)
- Лежа на полу животом вниз, заводить за спину как можно дальше руки, пытаясь свести лопатки. Выполнять не спеша, растягивая мышцы рук. Повторять 10 раз 2 подхода.
- Лежа на полу направлять торс в одну сторону, нижнюю часть туловища в другую, фиксируя положение. Повторять 15 раз 2 подхода. Укрепляются мышцы живота, рук, груди.
- Взять гимнастическую палку в руки, стоя на полу. Поднять руки вверх, зависти за спину, не отрываясь от палки. Если не получается завести полностью за спину, увеличивать нагрузку постепенно. Повторять 15 раз 2 подхода. Движения задействуют мышцы рук, спины, груди.
- Стоя на полу взять палку и поднять вверх. Осуществлять наклоны вправо/влево поочерёдно, увеличивая амплитуду движения. Ноги во время движения не сгибать. Повторять по 10 раз в каждую сторону. Упражнение направлено на укрепление мышц рук, формирование талии. Также, воздействует на работу вестибулярного аппарата.
https://www.youtube.com/watch?v=ARf2KdVEWs0
Эффективность
Проводя систематически домашние тренировки, можно регулировать вес и тренировать определённую группу мышц. Выполняя ежедневно комплекс из 10-15 упражнений можно за неделю избавиться от 3 до 7 кг.
А если подкрепить занятия сбалансированным рационом, результат будет ещё лучше. Первый месяц тренировок закладывает базу дальнейшего похудения, ведь физическая нагрузка запускает работу организма в режиме сжигания калорий и как следствие ускорение расщепления жировых клеток.
Это хороший результат с учётом сопутствующих преимуществ:
- Происходит восстановление сердечно-сосудистой системы.
- Улучшается дыхание.
- Нормализуется метаболизм.
- Повышается выносливость тела.
К тому же, ежедневные тренировки благоприятно сказываются на психоэмоциональное настроение.
Отзывы
Надежда 23 года:
“Занимаюсь по диску Синди Кроуфорд. За 6 недель избавилась от 5 кг. Занятия переносятся терпимо, только первые дни были нелёгкими. В связи с нехваткой времени, сократила утренний комплекс до 15 минут, но вечером выполняю ещё 10 минутную тренировку. Мышцы болят после каждой тренировки, но через час-два боль полностью проходит. Отдышка стала значительно меньше. А боковой рельеф приобрел красивые очертания. Рекомендую попробовать!”
Юлия, 39 лет:
“Уже 5 лет занимаюсь по программе «Шейпинг-класс-8» с Мариной Леоновой. После первых занятий болела каждая частичка тела. Всего 20-30 минут в день и лишний вес не преследует меня. Комплекс на самом деле не сложный, но нужно освоить технику. Когда начала тренировки ушли 9 кг за первый месяц. Стараюсь не злоупотреблять вредной пищей, а если балую себя вкусненькими блюдами, компенсирую физической нагрузкой.”
Александра, 30 лет:
“Ходить в клуб стало накладно. После консультации с тренером приобрела гимнастическое кольцо, степ-платформу и скакалку. После домашних тренировок через месяц ушли 3 кг, а после второго – 6 кг. Очень удобно заниматься дома, экономия денег и времени. На занятия уходит не более 30 минут, а эффект не уступает тренировкам в спортзале.”
Анастасия, 28 лет:
“Ежедневно занимаюсь бодифлексом по 30-40 минут. Очень удобно заниматься в домашней обстановке. Минимум приспособлений, максимум эффекта. За месяц стала легче на 8 кг. Рекомендую попробовать комплекс и ощутить все преимущества. Кроме улучшения самочувствия, я стала собранной и внимательной, ведь организация занятий зависит только от меня.”
Карина, 32 года:
“Мой домашний фитнес-уголок оснащён обручем, степ-платформой, гимнастическим мячом. С наступлением весны приобрела раскладной батут на дачу. Мне достаточно 20 минут в день на выполнение комплекса упражнений с использованием спортивного инвентаря. Занятия сжигают лишние калории и держат фигуру в форме.
Излишки не откладываются в жир, а сразу отрабатываются физической нагрузкой. Домашний фитнес помогает сохранять осанку и координацию тела, ведь работа в течение дня малоподвижная. Самым результативным был 2 месяц тренировок, потеряла 9 кг. Теперь моей фигуре ничего не грозит.”