Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере?

Эллиптический тренажерЧтобы занятия на эллиптическом тренажере были максимально эффективными и приносили только положительные результаты, необходимо проводить их правильно. О том, как это сделать, расскажем в статье.

Основные правила тренировок для похудения

  • Лучше всего тренироваться утром. В это время суток в крови присутствует минимум инсулина, который препятствует сжиганию жиров, что способствует быстрому сбросу массы. Однако не у всех есть возможность тренироваться утром, поэтому часто выбора нет.
  • Предпочтительнее, конечно, тренировки в спортивном зале. Там есть большое количество различных тренажёров, которые действуют на другие мышцы, нежели кросс-тренажёр. Также программа, составленная личным тренером с учётом медицинский показаний и особенностей организма, очень сильно ускоряет похудение. Однако можно приобрести эллиптический тренажёр для дома. Чаще всего такие модели меньше по размеру.
  • Лучше всего сочетать тренировки с диетами. Однако нельзя забывать о том, что организм, который устаёт, нуждается в полезных веществах. Поэтому жесточайшая диета не вариант. Также лучше исключить вариант с отсутствием потребления пищи после 6 часов. Лучше всего есть немного, но за 3–4 часа ото сна. Перед тренировкой за 2 часа лучше воздержаться от потребления пищи. Не надо потреблять большое количество воды, а во время тренировки лучше стараться совсем не пить.
  • При выборе одежды лучше всего придерживаться стандартных спортивных костюмов. Предпочтительнее выбирать форму из синтетики. Хлопок хоть и обладает значительными преимуществами перед ней, однако для тренировок не пригоден. Он очень тяжёлый, может растянуться, не переносит частые стирки и плохо впитывает влагу. Синтетика же хороший терморегулятор, держит форму, отлично впитывает влагу и не боится стирок.
  • Абсолютно каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Она должна лишь разогреть мышцы, размять их, чтобы при самих занятиях не получить травм. Задействовать нужно те мышцы, которые будут работать во время тренировки. Дыхательные упражнения выполняются вначале разминки. Обязательной является растяжка, которую необходимо делать несколько минут. Не нужно стараться выполнить разминку как можно быстрее, это может повредить организму. При занятиях на кросс-тренажёре разминать необходимо мышцы ног, рук, обязательно спинные отделы, нелишним также будет движения шеей.

Подсчёт ЧСС (частота сердечных сокращений)

  • Как известно, любая тренировка увеличивает частоту сердечных сокращений. Однако есть допустимые пределы, за которые заходить нельзя, иначе могут быть серьёзные проблемы со здоровьем. Занятия на эллиптическом тренажёре благоприятно действуют на работу сердца, но нагрузки нужны в меру. Для новичка, который чуть ли не в первый раз тренируется, нормальной частотой считается 110-120 ударов за минуту. Если физическая форма тренирующегося более подготовлена, то можно увеличить эти показатели.
  • В самом начале тренировок, обычно это около 7 недель, частота сердечных сокращений не должна превышать 65–70%, которые получаются из максимально допустимого значения, описанного далее. Не стоит пренебрегать этим, иначе у новичка могут быть проблемы со здоровьем.
  • Максимальное допустимое частота рассчитывается по формуле «220 минус возраст», например, 220 — 35 = 185. Чем старше человек, тем менее его допустимое максимальное значение пульса.
  • Чтобы подсчитать частоту сердечных сокращений, нужно положить руку на шею, в районе сонной артерии, или на запястье другой руки. Совершать это необходимо за первые 10 секунд после окончания занятия. Зная результат за 10 секунд, легко подсчитать частоту ударов за минуту, умножив значение на 6. Если измерять пульс через более долгое время, то он будет ниже, чем во время занятий.
  • У людей, обладающих опытом в тренировках, частота ударов в минуту должна находиться в районе 80% от допустимого максимального значения.
  • Надо помнить, что после тренировки необходимо чувствовать себя комфортно. Не надо гнаться за результатом, здоровье не купишь.

Основные положения тела

  • Главное. Тело находится перпендикулярно полу, голова немного поднята вверх.
  • Движение назад. Ноги согнуты в коленях, нагрузка направлена на подколенные сухожилия и мышцы ягодиц.
  • Для икр и для бёдер. Корпус направлен немного вперёд, но держится прямо.
  • Полуприсед. Нагрузка направлена на мышцы, описанные во 2 положении.

Программы

  • Тренажер эллиптический

    Для людей с разной физической подготовкой и силовыми показателями существуют свои программы.

    Для новичков. Занятия на эллиптическом тренажёре проходят от 3 до 4 раз в неделю по 25 минут. Около 40–60 шагов минуту. Эта программа используется около 7 недель после начала занятий.
  • Промежуточная. Частота занятий на кросс-тренажёре составляет от 4 до 5 раз в неделю, время в районе 25–40 минут. Число шагов 50–60 в минуту. Эта программа уже даёт ощутимые результаты. Вес, как правило, снижается очень быстро.
  • Для профессионалов. Число занятий может составить до 6 раз за неделю по 45-60 минут. Не все могут заниматься такое количество времени, использовать эту программу стоит только по мере возможностей, но не через силу.

Заминка

Заминка — это упражнения на постепенное замедление пульса и успокоение мышц.

Очень похожа на разминку, по сути, включает в себя те же упражнения:

  • На дыхание. Несколько минут нужно просто медленно и глубоко дышать. Это снижает количество сердечных ударов и способствует успокоению организма в целом.
  • Растяжка. Её необходимо выполнять в течение 3-5 минут. Нельзя менять её местами с упражнениями на дыхание.
Эллиптический тренажёр — очень действенный способ сбросить лишний вес. Для тренировок можно ходить в зал или приобрести тренажёр домой. Ни в коем случае нельзя пренебрегать ЧЧС и медицинскими противопоказаниями. Также не стоит перескакивать с уровня начинающего на программу для профессионалов.

Задействованные мышцы

  • Эллиптический тренажёр действует на все основные группы мышц. Занимающийся не чувствует рассинхронизации в работе тела. Все движения проходят настолько плавно, что не ощущаются.
  • Педали, которые при кручении производят форму овала, хорошо действуют на ноги, а именно на икры и бёдра. Нагрузка на суставы минимальна, так как движения ног плавные, а не резкие. Это свойство отличает эллиптический тренажёр от беговой дорожки. Именно поэтому люди зрелого возраста выбирают именно кросс-тренажёр. Однако многие девушки и мужчины также склоняются к эллиптическому тренажёру.
  • Большим достоинством является также функция обратного хода. При этом действуют ягодичные мышцы, остающиеся без движения при занятиях на других тренажёрах. Эта функция очень полезна для тех девушек и женщин, которые хотят оставаться в форме. Также работают подколенные сухожилия, которые очень сложно задействовать.
  • Эллиптические тренажёры многих моделей имеют ручки, которые соединены с педалями. Эта особенность позволяет тренировать также руки. Очень полезное свойство не только для мужчин, но и для представительниц слабого пола.

Сравнение с другими тренажерами

Он, как и все кардиотренажёры, увеличивает действие любой диеты (Например, этой). Даже ставшая обычной диета в виде простого ограничения в потреблении калорийной пищи может сильно повлиять на снижение массы, если её сочетать с регулярными физическими нагрузками на кросс-тренажёре.

Эллиптический тренажёр обладает внушительными преимуществами перед беговой дорожкой, а именно:

  • при тренировке на нём взаимодействует гораздо большее число мышц;
  • если бег может быть противопоказан по здоровью, то занятия на эллиптическом тренажёре доступны практически всем;
  • при тренировке на беговой дорожке, могут сильно болеть суставы, что не происходит на кросс-тренажёре;
  • плавные движения педалей и ручек не ухудшают состояние здоровья даже у тех, кто страдает болями в отдельных группах мышц.

Отличие от степпера

  • степпер имитирует подъём по лестнице, а, значит, действует только на определённые группы мышц;
  • эллиптический тренажёр сочетает в себе элементы беговой дорожки, поэтому он гораздо более способствует снижению веса.

Велотренажёр имитирует велосипед. Поэтому отличия будут очень существенные:

  • кросс-тренажёр воздействует на гораздо большее количество групп мышц;
  • эти модели похожи в плане плавности движений, и там и там педали крутить необходимо плавно, что благоприятно действует на организм;
  • преимущество велотренажёра заключается в том, что он, действуя на меньшее количество групп мышц, очень сильно влияет на отдельные, при тренировке на нём очень легко сбросить лишние килограммы на ногах.

Отличия кросс-тренажёра от гребного

  • как и велотренажёр, гребной хорошо воздействует на отдельные мышцы, в этом случае, на руках, что нельзя сказать про эллиптический;
  • кросс-тренажёр также действует на руки, однако всё-таки его основное предназначение — тренировка групп мышц, расположенных на ногах.

Противопоказания

  • прежде чем начать активно заниматься на эллиптическом тренажёре, необходимо проконсультироваться с врачом;
  • если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то от тренировок лучше отказаться, так как есть вероятность обострения болезни;
  • начинать лучше всего с маленького уровня сложности. Кросс-тренажёр хоть и предполагает плавные движения, но нагрузка на мышцы довольно большая, она просто не чувствуется, относится это прежде всего к людям с лишним весом и заболеваниями мышц.
Оставить комментарий

очиститьОтправить