4 лучших домашних тренажера для ног и ягодиц

Тренажер для дома

К тренажерам, направленным на тренировку мышц ног и ягодиц в домашних условиях, относятся степперы, беговые дорожки, велоэргометры и эллиптические тренажеры. Об их эффективности, преимуществах и недостатках, а также правилах использования расскажем подробнее в статье.

Степпер

Представляет собой аппарат, имитирующий ходьбу по ступенькам, предназначен для развития ног, регулярные занятия от 30 до 40 минут позволят подтянуть ягодицы и бедра. Заниматься на данном оборудовании нужно после пятиминутной разминки.

Степпер

Регулировки:

  • амплитуды шагов, усиливает или уменьшает усилие;
  • времени поднятия «по ступенькам».

При ходьбе наклоняясь немного вперед, мы тренируем квадрицепс, группа мышц передней бедерной части, отклоняясь назад, повышается воздействие на ягодицы.

Преимущества степпера заключаются в более четкой работе мышц ног при имитации подъема по лестнице, чем при вращении педалей или обычной ходьбе. В степпере полностью отсутствует загрузка суставов.

Отрицательным фактором является только более утомительное воздействия на организм, чем на велотренажерах и беговых дорожках.

Велотренажер

Велотренажер имитирует езду на велосипеде. Среди данных снарядов существуют вертикальные и наклонные. Наклонные велотренажеры позволяют полностью разгрузить спину и шею.

Использование велотренажера укрепляют:

  • голени, бедра, ягодицы, пресс;
  • обмен веществ;
  • улучшают работу сердца;
  • сжигают жиры;
  • развивают выносливость.

Позволяют:

  • проводить занятия без нагрузки на суставы ног и спины;
  • использовать для любого уровня подготовки и возрастной категории.

Выбирая велотренажер, нужно самому некоторое время позаниматься на нем, обращая основное внимание на функции:

  • прочности, ничего не должно болтаться и оборудование должно устойчиво стоять;
  • удобство тренировки, при длительности от 20 до 60 минут;
  • плавности хода педалей;
  • наличию нескольких уровней сопротивления;
  • простоты микропроцессорного управления с обязательным выводом на дисплей четырех необходимых параметров:
  • пульс;
  • скорость вращения педалей;
  • время тренировочного процесса;
  • пройденное расстояние.

Перед первым занятием следует настроить:

  • высота сиденья относительно педалей, в нижнем положении педали нога не полностью выпрямляется в колене;
  • расположение по высоте страховочных поручней должно вам позволять принимать комфортное положение.

Следует избегать:

  • вращения педалей только пальцами ног, возможны судороги икроножных мышц и сильные боли в ступнях;
  • нельзя сутулиться, при сильном наклоне вперед возможны боли в спине и шее.

Тренировку следует проводить, обращая внимание на особенности организма, утром — любителям рано вставать, вечером — поздно ложащимся спать.

Нельзя тренироваться раньше 2 часов после пробуждения или еды и нельзя заканчивать тренировку менее чем за 2 часа до сна.

Основной критерий оценки нагрузки при занятиях частота сердечного пульса. Определите пульс максимальный для вашей возрастной группы, он равен разнице между 220 и числом ваших полных лет.

Перед тренировкой обязательна разминка. Проведите наклоны, приседания, упражнения для плечевого пояса, слегка разотрите руками и помассируйте коленные суставы.

Программа для начинающих

  • количество подходов в неделю – 3–4 раза;
  • длительность занятия – от 20 до 30 минут;
  • частота пульса – 60–70% максимального возрастного пульса (МВП);
  • количество оборотов – 25 в минуту.

Программа для людей в хорошей спортивной форме

  • количество подходов в неделю – 3–5 раз;
  • длительность занятия – от 20 до 45 минут;
  • частота пульса – 70–80% МВП;
  • количество оборотов – от 25 до 30 в минуту.

Программа для спортсменов

  • количество подходов в неделю – 4–6 раз;
  • длительность занятия – от 30 до 60 минут;
  • частота пульса – 80–90% МВП;
  • количество оборотов – от 30 до 40 в минуту.

Переходить от 1–й ко 2–й программе тренировок новичкам советуем не раньше двух месяцев тренировок. Третья программа служит для силовой загрузки мышц ног и ягодиц, решение о необходимости переходе к ней зависит только от индивидуальных предпочтений.

Беговая дорожка

Большим спектром нагрузок обладают широко распространенные тренажеры – беговая дорожка. Эти спортивные снаряды бывают механические и электрические. Они позволяют развивать мышцы ног, грудного пояса и спины, отрицательная особенность — нагрузка на суставы ног.

Беговая дорожка

Приобретая беговую дорожку желательно, чтобы она имела амортизирующую платформу и регулировку угла подъема.

При тренировке на беговой дорожке стоит ориентироваться на частоту сердечного пульса, он должен находиться в пределах 50–60% МВП.

Рассмотрим некоторые анатомические особенности, при использовании беговой дорожки:

  • При малой скорости движения полотна нет различия, наступаете вы с пятки на носок или наоборот. С увеличением движения полотна при касании с пятки на носок вы можете повредить мышцы голени, поэтому при быстром беге лучше перейти на касание носком.
  • Изменение угла наклона полотна укорачивает длину шага. При отсутствии наклона полотна, можно идти максимально длинным шагом, только нельзя переусердствовать, иначе можно растянуть приводящие мышцы бедра.
  • Нужно бежать с небольшим наклоном вперед, чтобы разгрузить позвоночник.

Программа для начинающих

  • время упражнений 15–30 минут, состоит из 5–10 циклов по 3 минуты, 2–3 раза в неделю;
  • 60 сек – бег со скоростью 4 км/ч;
  • 60 сек – бег со скоростью 5 км/ч;
  • 60 сек – бег со скоростью 6–7 км/ч.

Программа для среднего уровня подготовки

  • упражнение состоит из 11 циклов, с разными временными интервалами;
  • нагрузку чередуем с последующим отдыхом, в виде быстрой ходьбы или медленного бега;
  • начинаем с бега со скоростью 8 км/ч в течение 90 секунд, затем отдых 1 минута. Следующие 5 циклов время бега уменьшаем на 10 секунд и повышаем скорость на 0,2 км/ч, время отдыха остается прежним 1 минута;
  • оставшиеся 5 циклов мы изменяем только время бега с 50 секунд до 90 секунд, скорость бега 9 км/ч, время на отдых 1 минута.

Программа упражнений для спортсменов

  • упражнение разделено на 8 циклов, по две минуты каждый;
  • начинаем с максимальной скорости 10 км/ч в течение 1 минуты, затем 1 минуту бежим со скоростью 7 км/ час;
  • в следующих семи циклах, в каждом в первую минуту понижаем скорость на 0,2 км/ч, а во вторую минуту увеличиваем на 0,3 км/ч;
  • нагрузку в первой программе можно усиливать путем увеличения угла наклона беговой дорожки, увеличивая количество циклов, немного превышая быстроту движения полотна.

Эллипсы

Эллиптические тренажеры по воздействию на тело человека представляют собой симбиоз беговой дорожки, степпера и велотренажера.

Эллиптический тренажер

Тренажеры этого вида развивают огромное количество мышц:

  • голени;
  • ягодиц;
  • бедер;
  • спины;
  • рук.

Они безвредны для суставов. Некоторые из них позволяют осуществлять движения в обратном направлении.

Занятие на тренажерах желательно проводить от 30 до 40 минут, 3–4 раза в неделю.

Особенность этих тренажеров заключается в правильной посадке и выходу с него. Нужно поставить одну ступню на педаль, находящуюся внизу, держась обеими руками за неподвижные поручни, сохраняя равновесие, поставьте на вторую педаль другую ногу, выход в обратном направлении.

Во время тренировки опасно:

  • идти рывками;
  • терять равновесие;
  • переносить массу тела с одной ноги на другую.

Рекомендации по проведению тренировок:

  • не тренируйтесь непосредственно после еды;
  • контролируйте свой пульс и корректируйте в соответствии с ним нагрузку;
  • начинайте тренировки с разминки упражнениями на растяжку и расслабление;
  • снижайте нагрузку к концу занятия;
  • после занятий проведите упражнения на растяжку.

Примеры проведения занятий на эллипсоиде идентичны программам тренировки на велотренажерах.

Какое же из перечисленного оборудования выбрать для развития ног и ягодиц для дома? По цене и габаритам привлекателен степпер, но если у вас есть место для размещения в квартире и позволяют финансы, то оптимален эллипсоид.

Оставить комментарий

очиститьОтправить