Жиросжигающая кардио тренировка

На сегодняшний день кардио тренировка для сжигания жира является наиболее быстрым и эффективным способом избавиться от лишнего веса и сделать свое тело совершенным. В такой вид занятий включен комплекс упражнений, нацеленных на развитие выносливости, похудение и укрепление всех мышц тела.

Разновидности

Разработано множество программ кардио, и каждому человеку нравится определенный тип.

Далее будут перечислены наиболее популярные программы:

1. Длительные занятия для сжигания жира. Такое кардио направлено на продолжительную дистанцию устойчивого состояния. Длительная тренировка включает занятия со стабильной нагрузкой на продолжительный период, при этом, отдыхать нельзя. Например, это могут езда на велосипеде или бег на одной скорости.
2. Интервальная кардио тренировка. Стоит отметить, что данный тип кардио нагрузки отличается большей интенсивностью, потому жировые отложения уходят быстрее. При интервальных занятиях, чередуются уровни сложности, и разрешается недлительный отдых. Примером интервального занятия служит бег с чередованием скоростей и повторением последовательности в конкретный период времени.
3. Фартлек. Это один из видов интервальной физической нагрузки, и, как правило, его выбирают только спортивно подготовленные люди. Занятие также подразумевает чередование темпа и скорости, однако чередовать в последовательности здесь не нужно. Высокоинтенсивные упражнения сменяются аэробной нагрузкой, восстановительным временем и низкой скоростью.
4. Суперсхема. Благодаря аэробной схеме можно чередовать кардио занятия и аэробные упражнения с весом. Стоит сказать, что тренировка по суперсхеме дает возможность эффективно убрать лишний вес за короткий период времени. Подобный вид занятий помогает уменьшить объемы тела и подтянуть все тело.
5. Перекрестная тренировка. Данный тип нагрузки включает смену кардио занятий, отличающихся по длительности и интенсивности. Например, сначала 20 минут бег на дорожке, следующие 10 минут – занятие на велотренажере и еще 10 минут на эллиптическом тренажере. Чередование такой нагрузки можно проводить ежедневно.

Программа кардио нагрузок для женщин в тренажерном зале будет включать занятия на тренажерах, благодаря которым можно легко восстановить прежнюю форму после родов или сбросить лишние килограммы.

Кардио для женщин

В зале, женщины могут выполнять кардио упражнения на таких тренажерах:

1. Беговая дорожка.
2. Степ-аэробика.
3. Интервальная тренировка.
4. Занятия на гребных тренажерах.

Кардио для мужчин

Мужские кардио тренировки дают возможность сделать тело более совершенным и рельефным. Самое основное правило для мужчин – нагрузки должны быть не силовыми, а умеренными. Длительность физической нагрузки должна быть от 30 минут и больше.

Мужчинам хорошо подойдут такие занятия:

• бег;
• работа на велотренажере;
• работа на эллиптическом тренажере;
• плавание или сноркелинг;
• степ-аэробика;
• бокс;

Основные правила проведения занятий

Необходимо ознакомиться с тем, когда и как часто проводить тренировки:

1. Заниматься кардио лучше всего утром, так как у организма есть силы, и усталость не будет чувствоваться. Однако некоторым лучше заниматься днем или вечером, так как в утреннее время нет времени или возможности.
2. Если цель занятий – сбросить лишний вес, то кардио нагрузки проводятся до силовых упражнений. Если же человек стремится набрать мышечную массу, то кардио выполняются после силовых упражнений.
3. Оптимальное время для занятий – 40-60 минут трижды в неделю. Когда организм адаптируется к физической нагрузке, можно заниматься 4-5 раз в неделю.

Комплекс кардио упражнений в домашних условиях

Когда нет возможности посетить спортзал или выйти на пробежку, можно заняться кардио дома. Это не менее эффективные занятия, помогающие в борьбе с лишним весом. При регулярных тренировках и правильном питании, результат придет быстрее.

Существует 2 комплекса, включающие по 3 упражнения.

Первый комплекс состоит из стандартных упражнений, которые нужно выполнять правильно и в быстром темпе:

1. Отжимания. Нужно принять упор лёжа, контролируя, чтобы ноги и спина были на одной линии. Далее, опуская тело до пола, нужно коснуться его носом. После этого, делается резкий толчок тела вверх так, чтобы ладони оторвались от пола. Если получается – нужно сделать хлопок, после чего аккуратно приземлиться, чтобы не удариться лицом. Если в упоре лежа делать отжимания с хлопком не выходит, можно попробовать выполнить их с положения на коленях. Повторять 15 раз.
2. Приседания. Присев, нужно отвести таз назад, а стопу не отрывать от пола. Руки важно расположить ладонями на затылке, что поможет сделать упражнение тяжелее. Оттолкнувшись, нужно подпрыгнуть, не убирая при этом руки от головы. Выполнить такие выпрыгивания нужно 15 раз.
3. Приседания «Сумо». Встать прямо, удерживать спину ровно. Присесть, поставить руки на пол на таком расстоянии, которое есть между ногами. Резко вытолкнуть ноги назад и принять упор лежа. После этого, вернуться в исходное положение: присесть и встать. Это будет один повтор, а сделать нужно 15 повторов.

Второй комплекс состоит из более сложных упражнений, потому, если очень трудно, можно первое время выполнять только первый комплекс:

1. Бег на месте, выполняющийся не из низкого старта, а опираясь на руки. Пробежать так нужно минуту.
2. Скалолаз. Нужно принять упор лежа и поочередно подтягивать колено к локтю. Усложнить упражнение можно, отрывая от пола одновременно вместе с ногой противоположную руку. Повторить упражнение 15 раз.
3. Бурпи. Это упражнение весьма сложное. Сначала нужно присесть так, чтобы коленки касались груди, после этого, резко вытянуть ноги назад (получится упор лежа). Далее вернуться в исходное положение и, оттолкнувшись, прыгнуть вверх как можно выше. Приземлившись, нужно снова присесть, касаясь коленями груди. Эта комбинация движений считается за подход. Нужно сделать 15 подходов.

Выполнять вышеописанные упражнения нужно регулярно, 3-4 раза в неделю. При правильном питании и постоянном выполнении кардио тренировок, можно похудеть и подтянуть тело за короткое время.

Эффективность

Основная задача такого рода тренировок – сжигание жира. Кроме того, что сжигается жир, сгорают и другие жировые отложения, локализующиеся между мышечными тканями. За счет этого, тело становится рельефным и упругим, а кровь поступает ко всем мышечным группам и сосуды не засоряются жировыми бляшками.

Во время кардио, тренируется сердечнососудистая система, укрепляются связки и суставы, что продлевает здоровье. Также, улучшается состояние кожи, улучшается сопротивляемость болезням, повышается выносливость.

Так сколько же заниматься кардио, чтобы увидеть результаты? Начинать нужно с получасовых тренировок, которые проводятся трижды в неделю. Также, вначале стоит записать свои замеры и вес. Когда уменьшения объемов не наблюдается и вес не снижается, важно скорректировать питание и режим дня, а также продлить время тренировок.

Плюсы и минусы

Заниматься кардио тренировками можно как в утреннее, так и в вечернее время. При этом, у специалистов есть по этому поводу разногласия: одни считают, что нельзя заниматься утром, другие полагают, что вредны именно вечерние тренировки.

Преимущества:

1. Утром человек бодрый, у него есть силы, так как во время сна его силы восстановились и усталости от дневной нагрузки нет.
2. Жир в утреннее время сжигается быстрее и эффективнее. Это объясняется тем, что ночью печень и мышцы расходуют некоторые резервы гликогена.

Минусы:

1. Некоторым людям тяжело просыпаться рано утром для тренировок.
2. Из-за того, что в организме утром не хватает глюкозы и гликогена, отмечается распад мышц.
3. Дефицит глюкозы отражается непосредственно на занятии: занятие проходит медленно, нет нужной интенсивности. Это может повлечь такие побочные эффекты, так тошнота, слабость и головокружение.

Плюсы и минусы вечерних тренировок:

1. Тренировки вечером не менее эффективны, и для многих людей это время оптимально.
2. В конце дня чувствуется физическая и эмоциональная усталость.
3. Отсутствие приема пищи в обеденное время влечет за собой вероятность развития катаболизма.

Противопоказания

Определенные противопоказания к кардио тренировкам важно рассматривать, обуславливаясь выбранным типом тренинга и состоянием здоровья. Например, людям с излишней массой тела, бегать нельзя, потому альтернативой станет ходьба, которая поможет привести тело в порядок.

Непосредственным противопоказанием может стать инфекционное заболевание, лихорадка, послеродовый и послеоперационный период, обострение хронических заболеваний, онкологические заболевания и сахарный диабет.

Подводя итог, можно сказать, что кардио тренировки – это отличный способ сбросить лишний вес и привести в порядок свое тело. Если также скорректировать питание, избавиться от вредных привычек и спать 7-8 часов в сутки, то результат наступит за короткий срок.