Как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть

В статье подробно рассказано о том, как похудеть при помощи беговой дорожки: как правильно заниматься, как питаться, как выбрать скорость бега, каких ошибок следует избегать.

Плюсы и минусы занятий на тренажере для бега

Преимущества занятий на беговой дорожке:

  1. Для того чтобы заниматься спортом не нужно выходить из дома. Делать это можно при просмотре любимого сериала в любые погодные условия.
  2. Беговая дорожка для занятий дома это отличный способ привести фигуру в порядок, не тратя деньги на приобретения билета в спортивный клуб.
  3. Существует несколько режимов, что позволяет пользователю выбрать удобный для себя темп.
  4. Беговая дорожка позволяет укрепить свое здоровье человеку в любом возрасте.
  5. На дисплее показана вся необходимая информация о том, какое время человек бегает, сколько он сбросил калорий, его пульс, скорость и пройденное расстояние.
  6. В беговой дорожке заложено несколько программ с различным уровнем сложности. Пользователь может начать с самой щадящей тренировки, постепенно увеличивая нагрузку.
  7. На беговой дорожке удобно заниматься под правильным углом наклона.

Существуют и некоторые недостатки беговой дорожки:

  1. Не всем удобно бегать на небольшом полотне, так как каждый шаг получается короче, чем при занятиях на трассе.
  2. Может смутить отсутствие естественных для дорог неровностей.
  3. При незнании правил безопасности есть возможность получить травму.

Какие мышцы задействованы

Схема работы мышц при беге

Схема работы мышц при беге

Во время занятия на беговой дорожки задействуется целая группа мышц для достижения положительного результата, а именно:

  • мышцы ног;
  • мышцы ягодиц;
  • мышцы икр;

В меньшей степени задействованы:

  • мышцы спины:
  • плечевой сустав.

Ошибки, которые мешают похудению

Многие женщины сталкиваются с такой проблемой, что после регулярных тренировок, вес остался прежним и сантиметры не уходят. Таким образом, следует пересмотреть свой образ жизни.

Вес может не уходить по двум причинам:

  • Первая и основная причина  это неправильное питание. Если после занятий, вы отправитесь к холодильнику, то все калории тут же вернуться на свои места и снижения массы тела не произойдет. Рекомендуется, не есть за полтора часа до тренировки и через два часа после неё. Также стоит пересмотреть питание в вечернее время суток. По возможности стоит исключить употребление пищи перед сном.
  • Еще одна причина отсутствия снижения веса  это неправильная регулярность занятий. Ходить или бегать необходимо хотя бы по три раза в неделю с продолжительностью более 30 минут. Не стоит надеяться на снижения массы тела, бегая один раз в неделю по пять минут.

Девушка бегает дома

Какая скорость должна быть во время тренировки

Полотно беговой дорожки движется с разной скоростью. В зависимости от этого фактора изменяется интенсивность тренировки.Чем выше скорость, тем быстрее человек должен совершать движение.

Правила проведения тренировки:

  1. Начинать тренировку следует с самой минимальной скорости, точнее, с легкой ходьбы. Как только мышцы разогреются, можно постепенно увеличивать темп. Разминка может длиться около 1 минуты.
  2. После того, как мышцы разогрелись, в течение трех минут необходимо делать легкую пробежку. Полотно должно находиться под углом 2 градуса. Скорость следует увеличить на одно деление.
  3. После пятиминутной разминки можно переходить к основному комплексу занятий, выполняя бег трусцой или быструю ходьбу, по желанию потребителя. Угол наклона сопротивления должен составлять также 2 градуса, в то время как скорость следует увеличить настолько, насколько удобно. Если занятия выполняется с целью укрепления здоровье, то  достаточно остановиться на средней скорости, если для похудения, то на максимально возможной для потребителя. Следует следить и за пульсом (можно делать это с помощью специального пульсометра), он, должен быть, в пределах 130 ударов в минуту.
  4. Для того, чтобы избежать болезненных ощущений в области суставов, после основной тренировки, следует в течение пяти минут побегать на самом медленном темпе, до тех пор, пока не восстановится дыхание.
  5. После завершения тренировки необходимо пошагать в легком темпе.

Питание во время занятий для снижения веса

Если цель занятий на беговой дорожке  это снижение веса, то следует изменить рацион питания. Чтобы жир сгорал, употребление углеводов следует ограничить. А белки, наоборот, необходимы для восстановления сил.

Схема правильного питания

Схема правильного питания

Основные принципы питания:

  • При интенсивных тренировках, несколько раз в неделю требуется употреблять мясу и рыбу. Желательно, использовать нежирные сорта. Эти продукты славятся содержанием белков.
  • Стоит употреблять и обезжиренные молочные продукты, к которым относится йогурт или творог, содержащий кальций.
  • Необходимо внимательно изучить то, что вы каждый день употребляете в рацион. Все жиры, которые встречаются в продуктах, следует заменить на растительные компоненты.
  • Для достижения положительного результата, в день занятий требуется ограничить себя в употреблении сладостей и сахара.
  • Во время занятий может повыситься артериальное давление, если такое наблюдается, то следует исключить из рациона соль до трех грамм в сутки.
  • Следует употреблять балластные вещества, которые содержатся в свежих овощах, фруктах и листьев.
  • Во время занятий осуществляется и потеря жидкости в организме, поэтому в день тренировок необходимо употреблять около трех литров воды.

Для чего нужно знать ЧСС и как применять эти знания

Во время занятий стоит уделять внимание и частоте сердечных сокращений, а именно пульсу.

От этого фактора зависит итог тренировки.

  • Существует максимальное значение пульса. Во время разминки, эта цифра должна состоять не более 60 процентов от него.
  • Во время тренировки сердце должно биться чаще, если требуется добиться снижения веса, то пульс должен состоять 70-80 процентов от этого значения.
  • На беговой дорожке, может быть, показана красная линия, которая обозначает максимальное значение пульса. Это означает, что следует снизить темп. В противном случае можно нанести вред своему здоровью.
Схема ЧСС

Схема ЧСС

Интенсивность тренировок

Как тренироваться новичку

Человек, который только приобрел беговую дорожку, должен начать тренировку на ней с ходьбы. Достаточно, выставлять скорость на оборудовании в пределах шести километров в час. Уклон полотна должен быть минимальным или дорожка должна находиться в ровном положении.

Новичку необходимо заниматься в следующим порядке:

  1. Разминка выполняется при ровном расположении полотна в течение пяти минут.
  2. Основная часть выполняется также при ровном расположении полотна, скорость следует увеличить на одно деление. Для первого раза тренировка может длиться в течение 20 минут.
  3. Далее, выполняется заминка, которая составит 5 минут в самом низком темпе.
Регулировка угла наклона бегового полотна

Регулировка угла наклона бегового полотна

Как тренироваться профессионалу?

Продвинутые пользователи могут приступить к более интенсивной тренировке, так как их организм уже способен выдерживать большие нагрузки. Им уже можно выставлять угол наклона полотна.

Тренировка должна проходить в следующем темпе:

  1. Разминка выполняет на средней скорости, при этом полотно должно находиться в ровном положении.
  2. Далее, следует выполнить подготовительную часть, это, может быть, быстрая ходьба или легкий бег. Достаточно двигаться в таком темпе в течение четырех минут.
  3. Основным этапом тренировки является быстрый бег или самая интенсивная ходьба, при этом следует обращать внимание на пульс. Длительность тренировки может составлять около 30 минут.
  4. Закончить тренировку следует легким шагом, выполняя его в течение пяти минут.

Как тренироваться для похудения?

Если требуется снизить массу тела, то необходимо тренироваться в продвинутом темпе, при этом нужно соблюдать следующие условия:

  • Руки должны находиться на поручне. В таком положении, они не будут помогать телу совершать движение. Таким образом, будет максимально сгорать жир.
  • Каждая тренировка должна составлять около 40 минут.
  • За одно занятие необходимо сжигать от 300 до 700 калорий.
  • Заниматься следует с периодичностью 23 раза в неделю.
  • Необходимо обратить внимание на рацион питания.
Датчики измерения пульса

Датчики измерения пульса

Интервальные тренировки

Каждому спортсмену знакомо понятие «интервальная тренировка». Оно подразумевает собой чередование занятий в максимальном и минимальном темпе. Если речь идет о беговой дорожке, то, сначала нужно бежать в интенсивном темпе, после чего, сменить это действие на быстрый шаг.

Существует несколько причин, почему стоит отдать предпочтение именно интервальной тренировке:

  • происходит максимальное расщепление жира;
  • хорошая работа сердца;
  • отличная циркуляция крови.

Интервальную тренировку необходимо осуществлять в следующем темпе:

  1. 3 минуты разминки со скоростью 6 километров в час;
  2. 3 минуты бега, в этом же темпе;
  3. 2 минуты бега, со скоростью 8 километров в час.

Далее необходимо чередовать быстрый и легкий бег, тренировку следует завершить шагом.

Когда нельзя заниматься на беговой дорожке

Противопоказания:

  1. Даже при хорошем самочувствии нельзя заниматься спортом на поздних сроках беременности.
  2. Нельзя бегать на дорожке людям, имеющим какие-либо заболевания в области ног, суставов и нижней части спины.
  3. В медленном темпе можно заниматься людям, у которых наблюдаются проблемы с давлением.
  4. Не стоит тренироваться людям с варикозным расширением вен.
  5. Если во время занятий человек почувствовал переутомление, тренировку требуется прекратить.

Что нужно выбрать бег или ходьбу

При выборе, что лучше бег или ходьба, необходимо обращать внимание на то, с какой целью выполняется тренировка. Скорость быстрого шага до 6 километров в час, все, что свыше  это бег. Если её цель создание тонуса, укрепление мышц и оздоровление, то лучше остановиться на ходьбе. В том случае, когда требуется снизить массу тела нужно интенсивно бегать.

Оставить комментарий

очиститьОтправить