Комплекс упражнений с эспандером для мужчин и женщин

Такой амортизирующий снаряд полезен всем, будь то профессиональный спортсмен или обычный любитель поддерживать свою физическую подготовку. В статье рассмотрим какие бывают упражнения с эспандером, как их правильно выполнять и каких результатов можно добиться.

Виды эспандеров

Есть эспандеры, которые способны развивать многие мышечные группы, есть незаменимые модели этих снарядов для тех, кто пытается сбросить лишний вес. Именно с этого снаряда у большинства пользователей начинается серьезное отношение к спорту. Эспандеры можно разделять на зоны их воздействия, существуют следующие виды: кистевой, плечевой, грудной, для ног, общеукрепляющие виды: бабочка, палка, трубчатый.

Разминка

Любое спортивное занятие нужно начинать с разминки, даже если это занятие само по себе подразумевает разогрев и подготовку к основным элементам силовых мероприятий. Упражнения с эспандером также стоит начать с легкой разминки.

Что это даст: во-первых, это предотвратит растяжение, так как на хорошо разогретых мышцах это практически исключено, во-вторых, вы подготовите себя психологически к более сложным упражнениям, начнет вырабатываться эндоморфин — наш природный «наркотик», появится дополнительный стимул. Разогреть все тело – самый лучший вариант, тем более это не займет много времени, не больше 15 минут.

Еще, если вы новичок, то вам следует знать, что все упражнения делаются с правильным вдохом и выдохом, то есть, когда происходит силовое движение нужно выдыхать, и вдыхать, когда идет обратное движение.

Итак, начнем, встаньте прямо исходное положение руки по швам, ноги на ширине плеч:

1. Вращение головой. Проделайте по 15 вращений в каждую сторону «перекатывая» голову в одну, а потом в другую сторону, глаза можно прикрыть.
2. Разминаем плечи. Коснитесь своих плеч кончиками пальцев, и делайте круговые движения, через 10 кругов поменяйте направление. Повторите это задание еще раз, но старайтесь ускорить свои движения.
3. Разминаем кисти рук. Сцепите в замок кисти и проделывайте круговые движения. Упражнение легкое, но важное — разогреть кисти, пальцы, запястья нужно тщательно, так как растяжения в этих местах очень долго заживают, что дополнительно может доставить хлопот в повседневной жизни.
4. Разминаем руки. Руки поднимаем вверх и делаем вращения в локтевых суставах, меняем направление. По 10-15 круговых движений будет достаточно. Ускоряйтесь.
5. Делаем наклоны. Встаньте в исходное положение и делайте наклоны к каждой ноге, ноги старайтесь не сгибать, то же самое проделайте расставив ноги шире плеч.
6. Разминаем ноги. Обычные приседания, руки держим на поясе.

Закончили с разминкой. Необязательно делать большое количество подходов, суть нашей разминки — разогреть организм для последующих занятий с эспандером.

Упражнения для женщин

Упражнения с этим прибором необходимы для женщин, ведь они позволяют поддерживать общую подтянутость фигуры, которую добиваются представительницы прекрасного пола.

Все занятия с этим тренажером для женщин включают в себя комплекс упражнений для развития грудных мышц, проработать мышечные группы рук, ног, ягодиц и живота (пресс).

Приведем самые популярные упражнения с эспандером исключительно для женщин:

1. С трубчатым. Это способ для плечевых мышц проделывают с тренажером трубкой: зажимают концы трубки двумя руками, поднятыми над головой, сводят и разводят руки вместе, старайтесь не сгибать локти.
2. Кольцо. Для ягодиц и ног: устройтесь на коврик, лежа на спину, предварительно одев резиновый эспандер кольцо на стопы ног, ноги поднять верх, разводим в стороны, а потом плавно сводим обратно.
3. Бабочка. Для внутренних мышц бедер потребуется тренажер бабочка: лягте на коврик, на спину, руки за голову, ноги согните в коленях и слегка разведите, зажмите прибор начинайте его сжимать, а потом плавно отпускать.
4. Палка. Для создания упругой груди: используйте эспандер палку (аналог трубчатого), возьмите за края двумя руками и вытяните перед собой, начинайте «ломать» палку и плавно отпускать.

Упражнения для мужчин

Мужчинам, ограниченным в свободном времени, также необходимо уделять время своей физподготовке. Занятия с эспандером как нельзя лучше подходят для деловых людей в целом. Для этого не обязательно посещать тренажерный зал, достаточно приобрести подходящий тренажер и упражняться в домашних условиях.

Для грудных мышц

Занятия эспандером для развития мышечной группы груди проводят даже профессиональные спортсмены, так как это значительно улучшает рельеф и улучшает общую физическую подготовку:

1. Грудные группы мышц развиваются просто — тренажер (жгут) держим на уровне груди, руки разводим в стороны и плавно сводим обратно.
2. Также, используют эспандеры, работающие на сжатие, есть пружинные металлические приборы, очень мощные, которые на вытянутых впереди руках сжимают, то есть, наоборот, мышцы работают на сжатие.

Проделайте по 3 – 4 подхода, если вы новичок, в каждом по 10 – 20 движений на первый раз будет достаточно. Во время и после тренировок необходимо слегка встряхивать руки и массировать нагруженные мышцы, чтобы не скапливалась молочная кислота, делайте перерыв между подходами 1 – 2 минуты.

Для бицепса, трицепса и пресса

Самый подходящий вариант во всех случаях — резиновый жгут, здесь можно фантазировать как угодно:

1. Для развития бицепса достаточно наступить снизу и руками тянуть верх, сгибая локти, количество подходов зависит от силы противодействия жгута, но не переусердствуйте, так как на 2 день вам может стать не до занятий.
2. В отношении трицепса все то же самое, только наступаем пятками, берем сзади жгут и вытягиваем вверх. Эффективный способ развивает еще и плечи.
3. Чтобы подкачать пресс, используйте что-нибудь, за что можно закрепить жгут, можно перекинуть через ступеньку шведской лестницы. Далее садитесь спиной к месту крепления берете один конец жгута двумя или одной рукой, и начинаете делать наклоны вперед. Это хорошее упражнение даже без применения жгута.

Для развития ног

Чтобы развить мышцы ног, женщинам целесообразно использовать приборы — кольцо и бабочка, о которых мы упомянули выше.

Мужчины, кроме приседаний со штангой, выполняют упражнения для развития мышц ног с помощью того же жгута, а также тренажеров, работающих на сжатие:

1. В первом случае нужно сесть на коврик, взять жгут за ручки и перекинуть середину через стопы ног. Выбрать подходящую натяжку жгута. Вытягивать ноги под нагрузкой созданной жгутом. Таким способом дополнительно идет нагрузка на руки.
2. Бабочку зажимаем ногой, сжимая ее в коленном суставе, тренировку можно проделывать сидя или стоя. Здесь мощность прибора подбирается индивидуально, есть женский, детский и профессиональный варианты.

Эспандер для кистей рук

Для развития кисти, кроме отжимания на пальцах, используются различные виды приборов. От обычных резиновых колец, до более сложных конструкций, которые настроены на каждый палец. С таким прибором можно ходить везде, он не займет много места, достаточно положить в карман. Для женщин также не помешают работа с кистевыми эспандерами, они дают нагрузку помимо кистей, на все мышцы вверх, вплоть до плеча.

Эспандер предназначен для всех: мужчин, женщин, детей и пожилых людей. Он одинаково полезен начинающим спортсменам и опытным профессионалам.