Для тех, кто хочет выбрать многофункциональный спортивный снаряд, способствующий укреплению и похудению всего тела одновременно идеально подойдет гребной тренажер. Какие мышцы работают при занятиях на нём, как правильно тренироваться, а также подобрать для себя идеальную модель разберем в статье.
- Описание ↓
- Принцип работы ↓
- Какие мышцы задействованы при занятиях ↓
- Заблуждения новичков ↓
- Разновидности ↓
- Механический гребной тренажер ↓
- Магнитный и электромагнитный гребной тренажер ↓
- Упражнения ↓
- Базовые упражнения ↓
- Дополнительные упражнения ↓
- Техника выполнения ↓
- Программа тренировки для начинающих в первый месяц ↓
- Объем нагрузок для физически подготовленных людей ↓
- Покупка ↓
- Выбор оборудования ↓
- Цены ↓
Описание
Гребной тренажер — это спортивный снаряд, предназначенный для улучшения деятельности сердечно-сосудистой системы и комплексного укрепления всех групп мышц, а в особенности мышц спины, живота, ног и плечевого пояса.
Конструкция состоит из рамы, подвижного сиденья на рельсах, упора для ног, рабочего механизма (маховика), гребных рычагов или троса с удобной рукояткой. Большинство моделей дополнительно снабжено электронным датчиком или многофункциональным встроенным компьютером.
Принцип работы
Принцип работы механизма прост – человек садится на тренажер и тянет рычаги на себя, преодолевая сопротивление, тем самым имитируя работу веслами. При этом степень и интенсивность нагрузки может регулироваться в зависимости от модели.
Благодаря тому, что нагрузка на тренажере распределяется по всему телу, его использование рекомендуется людям, страдающим ожирением. Упражнения помогут в борьбе с лишним весом, улучшат кровообращение и обменные процессы в организме. А эффективное укрепление мышц спины является хорошей профилактикой ортопедических проблем.
Мягкое и плавное воздействие на суставы не провоцирует возникновение таких неприятных заболеваний, как артрит или артроз.
Какие мышцы задействованы при занятиях
В ходе выполнения упражнений на гребном тренажере активно работают мышцы всего тела. Но наибольшую нагрузку получают мышцы спины и груди, плечевой пояс, дельтовидные мышцы. В меньше степени задействованы ягодицы, пресс, мышцы бедра и голени, но если упражнения выполнять правильно, то достаточную нагрузку получат и они.
При работе со снарядом, который предусматривает не рычаги, а рукоять с тросом, существует огромное количество упражнений. При их выполнении можно эффективно прокачать бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы.
Также рекомендуется менять прямой хват на обратный:
- при прямом хвате руки держат рукоятку и тыльной стороной ладоней обращены вверх, в этом случае в работу вовлекаются мышцы спины и трицепс;
- при обратном хвате, вверх направлены ладони, сжимающие рукоятку, тогда начинают активно работать бицепсы, мышцы груди и плечевой пояс.
Заблуждения новичков
«При занятиях на гребном тренажере задействованы только руки, зачем я буду покупать дорогое оборудование с ограниченным функционалом?». Это ошибочное мнение, как было указано выше, при правильной технике выполнения и разнообразных подходах, в работу вовлекаются все основные группы мышц.
«В процессе упражнений очень большая нагрузка ложится на суставы и позвоночник, не хочу рисковать здоровьем». Если нет серьезных заболеваний со стороны опорно-двигательного аппарата и суставов, то при соблюдении правильного положения корпуса и плавности движения, нагрузка на коленные суставы и позвоночник будет минимальной и абсолютно безопасной.
«На гребном тренажере можно быстро «раскачать» мышцы спины и плеч, сделав тело непропорциональным, а мне бы этого не хотелось». Зачастую это опасение свойственно молодым женщинам. Однако, заблуждение ошибочно. Для того чтобы получить хорошо развитые мышцы плечевого пояса и спины, нужно долго и упорно выполнять комплекс специальных упражнений. Только серьезные силовые нагрузки и полноценное питание на основе белка способны гарантировать быстрый рост мышечной массы. Базовые тренировки обеспечат красивое и подтянутое тело, не «перекачивая» его.
Разновидности
Классификация снарядов достаточно проста и зависит в основном от способа регулирования нагрузки:
Механический гребной тренажер
Это вариант для новичков прекрасно подходит для тренировки в домашних условиях. Оборудование легко собрать, не прибегая к услугам специалистов.
- Аэродинамический тренажер. Примитивная модель, работа снаряда происходит за счет воздушного сопротивления, создаваемого лопастями. Сила нагрузки регулируется вручную, путем изменения их положения и настройки длины рычагов. Неудобен он тем, что менять настройки во время тренировки не всегда удобно и отнимает дополнительное время.
- Гидравлический тренажер. Обеспечивает силу сопротивления за счет упругости амортизаторов (пружин). В остальном он схож с предыдущим типом.
Механические тренажеры достаточно шумные и не имеют плавной работы хода, но из преимуществ можно отметить их компактность, недорогую цену и вполне приемлемое качество.
Магнитный и электромагнитный гребной тренажер
Такое оборудование уже считается профессиональным, но если позволяют денежные средства и площадь комнаты, то он будет прекрасным тренировочным комплексом в домашних условиях. Многие модели могут работать как от сети, так и на батарейках.
Регулировка силы сопротивления происходит путем нажатия кнопок, расположенных на передней части корпуса, а это очень удобно во время интенсивной тренировки.
Профессиональный снаряд занимает много места, но существует достаточно большое количество складных моделей. Они надежны, практически не ломаются и бесшумны, что позволяет слушать любимую музыку во время тренировки.
Упражнения
Базовые упражнения
-
Короткий гребок. Сесть на сиденье, ноги согнуть в коленях, стопы закрепить ремнями, спину не округлять, руки вытянуть перед собой и держать рукоятку с тросом. Медленно отталкиваясь ногами, выполнить движение назад и только потом подтягивать руки к груди. Если начинать упражнение с рук, то можно перегрузить поясничный отдел позвоночника.
- Длинный гребок. Сесть на сиденье, ноги полностью согнуть в коленях, стопы зафиксировать ремнями, но так, чтобы пятки слегка отрывались от подставки. Спину слегка округлить, голову наклонить вперед, руки вытянуть и взять рукоятку с тросом. Затем оттолкнуться передней частью стопы и выполнить движение назад, одновременно разгибая туловище и сгибая руки, подтягивая рукоятку снаряда к ключицам. Чем больше разгибать туловище во время упражнения, тем сильнее будет нагрузка на мышцы спины и пресс. Рекомендуемый угол наклона — 45°.
Дополнительные упражнения
- Для трицепса. Сесть на сиденье спиной к передней части корпуса (рукоятка с тросом находится за спиной), ноги расположены по бокам рамы на полу, согнуты в коленях и надежно фиксируют положение туловища. Отвести руки за голову, согнув в локтях и взять рукоятку. Медленно выпрямлять руки вверх, нагружая трицепс.
- Для дельтовидных мышц. Встать за корпусом тренажера с противоположной стороны рамы, ноги поставить на ширине плеч, спину выпрямить. Взять рукоятку с канатом прямым хватом и медленно поднимать руки вверх, пока они не будут горизонтальны полу. Затем опустить руки и повторить упражнение несколько раз.
Техника выполнения
- перед работой на тренажере обязательно выполнить разминку в течение 8–10 минут, это разогреет мышцы и увеличит подвижность суставов;
- упражнения должны выполняться плавно, без «рывков» и остановок, не нужно напрягать колени, движения должны происходить за счет работы бедер и ягодиц;
- не следует сразу увеличивать темп, лучше медленно, но тщательно развивать выносливость;
- начинать занятия следует с небольшой силы сопротивления и количества повторений, нагрузка должна увеличиваться по мере укрепления мышечных тканей;
- необходимо внимательно следить за техникой выполнения и пульсом с помощью пульсометра, в противном случае тренировки могут нанести только вред;
- всегда нужно ставит перед собой цель, и выполнять упражнения регулярно, только так можно добиться хорошего результата.
Программа тренировки для начинающих в первый месяц
Частота тренировки | Уровень нагрузки |
Первые 14 дней | |
3 раза в неделю |
|
Последующие 14 дней | |
4 раза в неделю |
|
Объем нагрузок для физически подготовленных людей
Частота тренировки | Продолжительность занятия |
ежедневно | 10 минут |
2 или 3 раза в неделю | 20–30 минут |
1 или 2 раза в неделю | 30–60 минут |
Покупка
Выбор оборудования
Перед тем как купить спортивный снаряд, следует хорошо обдумать решение и не пренебрегать следующими правилами:
- Размер. Существует много компактных моделей, но более профессиональное оборудование занимает место до 2 м в длину. Поэтому желательно приобретать складной тренажер.
- Комфорт в использовании. Многие производители выпускают изделия с возможностью регулировки высоты сиденья, расположения рычагов, упора для ног и другими настройками. Несомненно, это очень удобно, если на одном снаряде будет заниматься несколько человек.
- Удобная регулировка уровня нагрузки. Это один из важных моментов, поэтому перед покупкой следует тщательно изучить понравившуюся модель и попросить консультанта продемонстрировать основные функции в торговом зале.
- Электронный датчик. Тренажеры среднего ценового диапазона и выше, оснащены встроенным дисплеем, он может показывать время тренировки, уровень нагрузки, расход калорий, количество повторов и много другой полезной информации. Некоторые модели включают в комплект пульсометр и снабжены готовыми программами тренировок.
- Надежность производителя. Не следует покупать дешевые спортивные снаряды малоизвестных фирм. Сэкономив на покупке, в дальнейшем можно изрядно потратиться на ремонт. Рекомендуемые производители, выпускающие гребной тренажер: ATEMI, KETTLER, TORNEO, INFINITI и другие.
Цены
Стоимость складывается в зависимости от типа конструкции, количества уровней нагрузки и элементов дополнительной комплектации. Так, наличие кардиодатчика, встроенного компьютера с программами тренировок или системы обдува (вентиляции) существенно отразиться на содержимом кошелька.
Ниже представлены цены, действующие в Центральном округе России на 2015 год, в качестве примера приведены бренды как бюджетного варианта, так и премиум-класса.
Производитель | Механический тренажер | Магнитный тренажер |
Цены в рублях | ||
ATEMI | 8000–12000 | 14500–16000 |
INFINITI | нет | 35000–80000 |
KETTLER | 11500–35000 | 35000–55000 |
TORNEO | 5000–12000 | нет |