Лучшие упражнения с эспандером

Для формирования хорошо развитой мускулатуры, мужчине необходим комплекс физических упражнений, основанный на регулярных силовых тренировках. Однако не всегда есть возможность стабильно посещать тренажерный зал, создавая красивое рельефное тело. Для того чтобы разнообразить физические нагрузки, рекомендуется выполнять упражнения, основанные на использовании эспандера, который поможет проработать все группы мышц и наиболее удобен при занятиях спортом дома или в любом другом месте. Грамотно составленный комплекс упражнений с «резинкой» по эффективности не уступает силовым тренировкам с гантелями, штангой или на грузо-блочном тренажере.

Что такое эспандер и для чего он нужен

Кистевой экспандерЭспандер — это спортивный снаряд, создающий определенное усилие, преодолевая которое мышечные волокна доходят до пиковой точки сокращения, прорабатывая мышцы наиболее эффективно и качественно. Принцип работы современных конструкций может быть основан на силе растяжения или сжатия. Модели бывают с резиновыми жгутами, пружинами или другими прочными, но эластичными материалами.

Снаряд задействует небольших группы мышц и рекомендован для выполнения концентрированных упражнений. Например, во время тренировок с гантелями или штангой, мышцы предплечья вовлечены в работу, но используются недостаточно эффективно, для того, чтобы их отдельно проработать рекомендуется кистевой эспандер.

Советы по выбору

Каждая конструкция отличается по принципу использования и обеспечивает нагрузку определенным группам мышц, поэтому все снаряды имеют свою классификацию.

Вид тренажера Краткое описание На какую группу мышц оказывает воздействие
Кистевой эспандер Кольцо Материал: резина, каучук, латекс. Тренировочное кольцо может быть гладким или с выпуклой массажной поверхностью. Изделия выпускаются с разной силой сопротивления, начиная от 5 кг, что особенно актуально для новичков спорта. Мышцы кисти и предплечья.Развивает силу хвата, является хорошей профилактикой артритов и артрозов.Упражнения с кистевым эспандером отлично подходят для тренировки бодибилдеров.
Мяч Он может быть выполнен как из резины, так и других упругих материалов. Уровень нагрузки средний, не более 25 кг.
«Клещи» Состоит из двух прочных рукояток и пружинного механизма. Материал: пластик или металл, зачастую с прорезиненными ручками, имеющими анатомическую форму. Некоторые модели предусматривают регулировку силы сопротивления и встроенный электронный датчик для подсчета количества повторений. «Клещи» — более профессиональная модель, у металлических изделий жесткость достигает 140–160 кг.
Пружинный тренажер Состоит из двух параллельных планок (кнопок), соединенных между собой пружинами. Сила сопротивления не больше 20 кг. Преимущество: в конструкции несколько пружин, за счет которых нагрузка на пальцы индивидуальна и более эффективна. Так, в работу может быть задействован даже мизинец, который на других кистевых тренажерах практически не работает.
Эспандер для армреслинга Изделие схоже с моделями для тренировки кисти, но обладает более обширными функциями. В эту категорию можно отнести ручной силомер, который оснащен датчиком и не только тренирует мышцы, но и определяет показатель эффективности тренировки. Мышцы предплечья.
Грудной и плечевой тренажер Модель, основанная на растяжении жгута Состоит из двух удобных рукояток, соединенных между собой прорезинеными жгутами или металлическими пружинами в количестве не менее 3 штук. Жгуты съемные, позволяют регулировать степень нагрузки. Верхняя часть туловища: бицепс, трицепс, дельты, грудные мышцы и верхняя часть спины.
Твистер (Power Twister) Модель состоит из стальных или пластиковых трубок с пружинным механизмом и удобными прорезинеными ручками. Принцип работы основан на силе сжатия.
Резиновые (трубчатые) эспандеры Имеют форму кольца, одинарной или двойной восьмерки. Зачастую снаряды оснащены двумя мягкими фиксаторами в виде липучек, удобными при выполнении упражнений для ног. Для наглядности, производители определили силу сопротивления снарядов в зависимости от цветового варианта изделия: желтый, зеленый, красный, синий и черный. Наименьшая жесткость у желтого, далее идет возрастание нагрузки соответственно. Плечевой пояс, бицепс, трицепс, дельты, пресс, мышцы груди, спины и бедра, ягодицы и икроножные мышцы.С их помощью можно эффективно разнообразить программу тренировок.
Латексная лента Длина около 1,5 м. Уровень нагрузки определяется по цвету: синий — 4 кг, зеленый — 8 кг, лиловый — 14 кг. Все группы мышц.Предназначена для тонуса мышечных волокон, развивает выносливость и улучшает работу суставов.Мужчинами чаще всего используется в боксе и восточных единоборствах.
Эспандер «бабочка» Имеет пружинный механизм. Ручки изделия покрыты мягкой вспененной резиной, что создает комфортные условия во время тренировки и снижает вероятность образования гематом при первых занятиях. Мышцы груди и рук, бицепс бедра и прямая мышца живота.
Экспандер лыжника (боксера, пловца) Модели состоят из нескольких резиновых жгутов с мягкими петлями на концах. Для выполнения различных упражнений эспандеры можно крепить к турнику или специальным крюкам на стене. Все группы мышц, но чаще для развития плечевого пояса, спины и грудных мышц.Идеален для занятий ЛФК и восстановления связок и мышц после перенесенных травм.
Эспандер многофункциональный Тренажер–трансформер, содержащий в себе 3–5 блоков, направленных на тренировку различных частей тела. Меняя составляющие, с помощью него можно выполнять огромное количество эффективных упражнений. Все группы мышц.

Основные принципы эффективных занятий

  1. В целях предотвращения травм, в начале тренировки необходим комплекс разминочных упражнений, чтобы мышечные волокна были более эластичные.
  2. Степень нагрузки следует подбирать в зависимости от уровня подготовленности и увеличивать постепенно.
  3. Упражнения следует выполнять качественно, даже если поначалу не удается осилить нужное количество повторений.
  4. В точке максимального растяжения следует сделать паузу в 1–2 секунды, это создает шок для мышцы и обеспечивает более хороший результат.
  5. Между подходами рекомендуется делать передышки не более 2 минут, во время тренировки мышца получает мощную нагрузку и ей необходимо время для отдыха.

Лучшие упражнения с эспандером

Для мышц плечевого пояса

Положение стоя, ноги зафиксированы на ширине плеч. Руки подняты вертикально вверх и держат ручки эспандера. На выдохе развести руки в стороны, максимально растягивая «резинку», которая при этом опускается перед лицом или позади затылком.

Для бицепса

Положение стоя, ноги зафиксированы на ширине плеч, правой ногой наступить на рукоятку эспандера и зафиксировать, вторую рукоятку взять в правую руку. Сгибать руку по направлению к правому плечу, вовлекая в работу только бицепс. Сделать необходимое количество упражнений и поменять сторону.

Для груди

Положение лежа на скамье, жгуты проходят под скамьей, в обеих руках ручки снаряда, руки на уровне груди, локти обязательно разведены в стороны. Руки выпрямляются медленно вверх, максимально растягивая «резинку», после чего возвращаются в исходное положение.

Для ног

Положение лежа на спине, для удобства подложить спортивный коврик, правая нога согнута в колене, стопа зафиксирована с рукояткой снаряда, правая рука на уровне бедер держит вторую рукоятку. Нога с эспандером медленно выпрямляется, преодолевая сопротивление до пикового показателя, после чего принимает исходное положение. Сделать необходимое количество упражнений и поменять ногу.

Для трицепса

Положение стоя, ноги зафиксированы на ширине плеч. Левая рука опущена вниз, прижата к телу и держит рукоятку снаряда, правая рука поднята вверх и согнута в локте, держит вторую рукоятку на уровне шеи. Жгут эспандера проходит за спиной по диагонали. На выдохе выпрямить правую руку, максимально растягивая «резинку». Внимательно следить за техникой движения, чтобы в работу вовлечена была только мышца трицепса. Сделать необходимое количество повторов и поменять сторону.

Для пресса

Надежно зафиксировать жгут снаряда на уровне груди на расстоянии около 1,5 м. Исходное положение стоя, ноги зафиксированы на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Руки выпрямлены перед собой и держат одним хватом обе рукоятки. На выдохе сделать поворот в правую сторону, не сгибая локтей (в противном случае будут задействованы мышцы спины), затем вернуться в исходное положение и сделать поворот в левую сторону. Это упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота.

Важно знать: каждое действие необходимо выполнять 8–12 раз по 3 подхода. Исключение составляют упражнения для пресса, при их выполнении количество повторений следует увеличить до 15-25 раз, так как мышцы живота нуждаются в большей нагрузке.

Преимущества использования

  • Упражнения позволяют качественно проработать те мышцы, которые при обычной тренировке задействованы слабо.
  • Тренажеры просты в использовании, компактны и позволяют проводить эффективные силовые упражнения в домашних условиях, являясь хорошей альтернативой базовым занятиям со свободным отягощением.
  • Эспандеры легкие, поэтому их можно всегда брать с собой независимо от жизненной ситуации, и иметь возможность регулярно нагружать мышцы, оставаясь в хорошей физической форме.
  • Снаряды помогут разнообразить привычный комплекс базовых упражнений, заметно усложнить их и организовать более интересный процесс тренировки.

Покупка тренажера

Где лучше покупать

Покупать спортивный инвентарь лучше известных производителей в специализированных магазинах. Не стоит пренебрегать этим правилом и экономить на своем здоровье. Желательно не приобретать дешевый спортивный инвентарь в гипермаркетах товаров ежедневного потребления. У некачественных снарядов резиновые детали имеют свойство деформироваться и трескаться, а крепежные элементы быстро выходят из строя, что создает риск получения травмы во время тренировки — в случае разрыва «резинки» эспандера, можно получить очень болезненный и опасный удар.

Как выбрать

Эспандер необходимо выбирать в зависимости от цели, а учитывая, что для тренировки одной и той же группы мышц применяются разные модели, следует выбрать ту, которая наиболее удобна. Для этого при покупке можно попробовать выполнить пару упражнений в торговом зале. Снаряд имеет долгий срок службы, в процессе тренировок мышцы будут набирать силу, поэтому разумнее купить модель с регулируемым уровнем сопротивления.

Сколько стоит

Стоимость спортивного инвентаря сильно варьирует в зависимости от марки производителя и типа модели. Ниже представлены усредненные данные на 2015 год по Центральному округу России. Если тренировки проводятся с завидной периодичностью и на все группы мышц, то выгоднее будет купить хороший набор из нескольких видов.

Тип эспандера Диапазон цен
Кистевой тренажер кольцо 150–200 рублей
Кистевой тренажер мяч 350–500 рублей
Кистевой тренажер «клещи» 150–700 рублей
Пружинный кистевой тренажер 350–500 рублей
Эспандер для армреслинга (предплечья) 400–600 рублей
Тренажер для мышц груди 600–800 рублей
Тренажер Power Twister 600–1000 рублей
Резиновый эспандер в форме круга или восьмерки 400–1000 рублей
Латексная лента 350–2000 рублей
Эспандер «бабочка» 500–700 рублей
Экспандер лыжника (боксера, пловца) 700–1200 рублей
Снаряд многофункциональный 700–1500 рублей
Набор эспандеров 600–3000 рублей

При помощи спортивного снаряда, за небольшие деньги можно организовать дома собственный тренажерный зал. При этом такие занятия не требуют строгого соблюдения распорядка дня, проводить комплекс упражнений можно в любое удобное время, что особенно актуально для мужчин, проводящих много времени на работе. Однако не следует забывать, что тренировки должны проводиться регулярно, не менее 4—5 раз в неделю, в противном случае должного эффекта не будет. Если правильно выполнять упражнения с «резинкой», в скором времени тело приобретет красивый рельеф и выносливость.

Оставить комментарий

очиститьОтправить