Как похудеть в руках? Эффективные упражнения и диета

Для достижения положительного результата, были разработаны специальные комплексы упражнений, выполнение которых не представляет сложности ни для кого.

девушка с толстыми руками

Для их осуществления потребуется подготовить следующий минимальный инвентарь:

  1. Гантели, вполне достаточно будет веса 4 кг. Также их можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой, или книгами соответствующей массы.
  2. Стул, который должен быть достаточно устойчивым для проведения тренировок.

В сам комплекс, направленный на похудение в области рук, входят следующие упражнения, каждое из которых требует 8-10 повторений в рамках одной тренировки:

  1. Взять гантели обеими руками, встать так, чтобы ноги располагались по уровню плеч. Одну из рук необходимо согнуть в области локтевого сустава, подняв спортивный снаряд к плечу. При осуществлении разгибания руки, нужно параллельно сгибать другую конечность.
  2. Взяв гантели обеими руками, поднять их вверх таким образом, чтобы обе конечности располагались параллельно голове, локти нужно направить в сторону поверхности потолка. Одна нога сгибается в колене, а возвращение рук в исходное положение осуществляется исключительно в таком положении. При каждом повторе необходимо менять подгибаемую ногу.
  3. В обе руки берутся гантели, ноги расставлены на ширине плеч. Одновременно происходит сгибание обеих рук в локтевой области, после чего они смещаются к плечам.
  4. Взять гантель одной рукой, ноги расставить на ширине плеч. Рука с грузом поднимается таким образом, чтобы плечо оказалось параллельно относительно головы. Ладонь левой руки размещается на противоположном плече для фиксации его в таком положении. Рука, держащая гантель, постепенно разгибается, после чего можно вернуться в начальное положение. При каждом повторении данного упражнения, необходимо менять рабочую руку.
  5. Берутся 2 гантели, ноги должны быть расставлены как можно шире, тело необходимо наклонить вперед под углом равным 45°. Руки требуется держать перед собой, можно слегка согнуть их в локтевой области, после чего обе конечности разводятся в противоположные стороны до тех пор, пока они не примут положение параллельное поверхности пола. Вернуться в исходную позу.
  6. Принять сидячее положение на краю стула, упереться в него рукам позади себя таким образом, чтобы оба локтя были отведены назад. После этого, требуется немного сдвинуться вперед, чтобы таз опустился вниз перед сиденьем стула, корпус при этом удерживается руками. Постепенно отводя локти дальше назад, необходимо опуститься как можно ниже, после совершения подобного обратного отжимания, вернуться к исходному положению. По достижению верхней точки, не допускается осуществление полного разгибания локтей. Также, перед началом выполнения упражнения, необходимо удостовериться в прочности и устойчивости стула, чтобы не допустить падения и получения травмы.
  7. Гантели берутся в каждую из рук, при этом, их необходимо держать в таком положении, чтобы ладони были направлены вперед, ноги расставляются по уровню плеч. Обе конечности сгибаются в локтевых суставах, чтобы снаряды были подняты до плеч, после этого они разводятся в разные стороны и опускаются вниз до уровня бедер.
Ко всем перечисленным упражнения можно дополнительно добавить стандартные силовые тренировки, что позволит не только похудеть в руках, но и сделать их более рельефными и привлекательными.

девушка с гантелямиТакже, можно использовать и ряд некоторых упражнений, которые не предполагают наличие спортивного инвентаря:

  1. Обычные отжимания, которые необходимо повторять 20-30 раз за 1 тренировку. Если тело не привыкло к сильным нагрузкам и текущая физическая форма находится не в самом оптимальном состоянии, то на начальном этапе можно отжиматься, используя в качестве опоры столы, диваны и другие предметы мебели. По мере адаптации организма к подобным физическим нагрузкам, необходимо постепенно перейти к отжиманиям непосредственно от поверхности пола, поскольку только они обладают достаточной степенью эффективности.
  2. Еще одно эффективное упражнение заключается в выполнении отжиманий особого типа, при которых основной упор делается на ладони и колени (можно использовать специальные упоры для отжиманий). Для рук требуется узкая постановка, осуществляемая размещением ладоней на уровне плеч. Сами отжимания необходимо производить таким образом, чтобы обе конечности сгибались в локтевых суставах, но были направлены назад и располагались параллельно телу.
  3. Принять стоячее положение, спину выпрямить, ноги широко расставить, а руки вытянуть вверх, но ладони направить в сторону пола. Замереть в такой позиции на 3 секунды, после начать в быстром темпе совершать движения вверх и вниз. Требуется 2 подхода, во время каждого предложенное упражнение выполняется на протяжении минуты.
  4. Встать, выпрямив спину, обе руки согнуть в локтевых суставах, расположить их около груди, но параллельно поверхности пола. 2 раза попробовать сместить руки максимально назад, а затем столько же раз развести их в разные стороны. Упражнение повторяется дважды, каждый раз на его выполнение отводится не менее минуты.
  5. Встать ровно, спину держать прямо, ноги должны быть широко расставлены. Соединить руки ладонями на уровне груди и начать давить ими друга на друга. Повторять подобное давление на протяжении 10 секунд, после чего 5 секунд отвести на отдых и повторить. В зависимости от ощущений и степени усталости, необходимо совершить 5-10 повторений.

Диета для похудения рук

девушка ест рис

Помимо специфических упражнений, существует также и специально разработанная рисовая диета, предназначенная для похудения в руках.

Она предполагает соблюдения еженедельного особого рациона, который для удобства ниже расписан по дням начиная с понедельника:

  1. Утром употребляется небольшая порция риса, для придания ей дополнительной аппетитности можно добавить немного красных яблок и залить зеленым чаем без сахара. На обед опять необходимо приготовить рис, можно добавить в него немного оливкового масла. Также, приветствуется наличие в рационе салата из любых разновидностей овощей и вегетарианского бульона. На ужин снова может быть приготовлен подобный бульон и рис, перемешанный с морковью, можно выпить стакан любого несладкого сока.
  2. Утром приготовить маленькую рисовую порцию, также необходимо съесть 1 апельсин, по своему усмотрению можно употребить овощи. Обед состоит из уже знакомого вегетарианского бульона и апельсинового фреша. На ужин употребить немного риса, бульон и допускается выпить стакан томатного сока. Из всех блюд необходимо исключить соль.
  3. За завтраком съесть рис, который потребуется приправить корицей, половину лимона, из напитков допускается употребление любого свежевыжатого сока. Днем смешать рис с жареными грибами, а также приготовить бульон и огуречный салат. Ужин точно такой же, как и в первый день диеты, но из напитков допускается только употребление обычной воды.
  4. На завтрак сварить рис на молоке, которое должно обладать низким процентом жирности, также можно приготовить фруктовый салат с добавлением овсяных хлопьев, но не стоит злоупотреблять их количеством, из напитков разрешена только обычная вода. Обед должен состоять из риса, смешанного с вареной морковью; апельсинового фреша и редисочного салата.
  5. На завтрак идет рис, смешанный с ягодами винограда; свежие помидоры и сок из грейпфрутов. На обед рис можно смешать с любыми овощами или зеленью, приготовить бульон, а из напитков допускается выбрать апельсиновый сок. На ужин можно употребить тот же бульон, небольшое количество овсяных хлопьев, а порцию риса перемешать с грецкими орехами.
  6. На завтрак готовится маленькая рисовая порция, также желательно употребить плоды груши, добавить в утренний рацион небольшое количество инжира и фундука, а из напитков пить только негазированную минеральную воду. Днем перемешать обеденную порцию риса со сладким перцем и огурцами, приготовить салат с добавлением свежих листьев мяты, а также овощной бульон. Ужин будет состоять из риса, перемешанного с вареной морковью; салата, который можно приготовить из любых разновидностей овощей; а из напитков снова допускается только вода.
  7. Во время утреннего приема пищи, рис можно перемешать с яблоками и грушами, а также позволить себе небольшое количество йогурта и стакана любого сока, но с низким содержанием сахара. Днем в порцию риса, предназначенную для обеда, потребуется добавить помидоры и фасоль, также приготовить вегетарианский бульон и апельсиновый фреш. Ужин будет состоять из рисовой порции, которую нужно приправить базиликом и смешать с рублеными кабачками, а также из обеденного бульона. Обязательно выпить один стакан сока из моркови.
При следовании предложенной рисовой диете, необходимо помнить, что она подразумевает ежедневное употребление значительного количества жидкости, минимальная суточная норма простой воды составляет не менее 1,5-2 литров.

девушка пьет водуЕсли по каким-либо причинам отсутствует возможностью соблюдения данного диетического курса, то для достижения результата важно придерживаться хотя бы следующих основных правил:

  1. Ежедневно употреблять как можно большее количество жидкости для ускорения обменных процессов в организме.
  2. Полностью отказаться от лимонадов и прочих сладких газированных напитков, желательно употребление обычной или минеральной воды, а также несладкого чая. Допускается пить газированную воду, но по возможности и от нее необходимо отказаться в пользу негазированных видов напитков.
  3. Полностью исключить из своего рациона все сладкое. Стоит отметить, что это положительно скажется не только на процессе похудения рук, но и на состоянии тела и организма в целом.
  4. Полностью исключить употребление любых консервантов, пищи быстрого приготовления и с высоким содержанием калорий, перестать посещать и питаться в кафе и прочих местах общественного питания, где реализуется минимум здоровой еды.
  5. Минимизировать количество употребляемой жареной, жирной, острой или копченой пищи, поскольку она является слишком высококалорийной.
  6. Максимально увеличить количество всех видов употребляемых фруктов и овощей, что не только поможет в процессе похудения, но и снабдит организм значительным количеством витаминов, минералов и полезных соединений.
  7. Возможен прием дополнительных витаминных курсов, особенно важно, чтобы организм получал достаточное количество витамина А.
  8. Не следует употреблять слишком большие порции еды, лучше сделать их маленькими, но увеличить количество приемов пищи до 5-6 раз ежесуточно.
  9. Не употреблять никакую пищу за 4 или менее часов до сна.
  10. В ежедневный рацион можно добавлять изюм, если имеются проблем с полным отказом от сладкой пищи, поскольку он не будет мешать процессу похудения.
  11. При добавлении в салат яиц или употреблении их иными способами, нельзя использовать желток, поскольку в нем содержится значительное количество нежелательных жиров.

Эффективность

стройная девушка

Эффективность принимаемых мер зависит от многих факторов, основными из них являются:

  1. Общая физическая подготовка и состояние тела.
  2. Комбинированное сочетание занятий спортом с соблюдением диет.
  3. Частота и интенсивность тренировок.
  4. Использование массажных практик: для этого можно посещать квалифицированного специалиста или самостоятельно втирать крема в наиболее проблемные места.

Если брать средние показатели, то чаще всего первые положительные результаты начинают проявляться через следующие сроки:

  1. Правильное питание позволяет ощутить соответствующий эффект уже через неделю.
  2. Выполнение специальных курсов упражнений дает результат примерно через 2 недели.
  3. Комбинированное сочетание этих 2 мероприятий, а также отказ от вредных привычек, могут ускорить достижение желаемого результата.
Оставить комментарий

очиститьОтправить