Похудение с помощью упражнений на фитболе

Швейцарский мяч, который в обычной жизни больше известен как фитбол, будет идеальной покупкой для представительниц прекрасного пола, стремящихся снизить вес и добиться более гибкого тела. Этот спортивный снаряд очень эффективный и самое главное, доступный по цене.

Занятия с ним дадут возможность включить в работу в 2 раза больше мышечных групп, чем при стандартных физических нагрузках.

девушка выполняет упражнения на мяче

Фитбол был изобретен еще в середине прошлого столетия и использовался для реабилитации пациентов, которые перенесли различные травмы позвоночника.

С течением времени, специалисты подметили, что тренировки с мячом имеют определенный перечень неоспоримых преимуществ:

  1. У людей увеличивается скорость процессов регенерации.
  2. Вестибулярный аппарат подвергается хорошей тренировке.
  3. Улучшается координация движений.
  4. Оптимизируется кровообращение в дисках между позвонками.
  5. Улучшаются обменные процессы в организме.

По этим причинам, активность с гимнастическим шаром на сегодняшний день способна сформировать правильную и красивую осанку.

Комплекс базовых упражнений

Данные упражнения будут способствовать потере лишних килограмм, помогут укрепить осанку, проработать мышцы брюшного пресса и попросту настроить на позитивный лад и улучшить самочувствие.

Перед физической активностью следует провести разминку.

Подъемы таза

девушка поднимает таз

Это упражнение позволит включить в работу мышцы кора, это означает, что проработка затронет мышечную группу пресса и нижней части спины. Более того, в работе будут участвовать мышечные группы ног и ягодиц.

Потребуется расположить шар на полу и лечь перед ним на спину, ноги зафиксировать на снаряде. В первоначальном положении, стопы не касаются швейцарского мяча. Следует поднимать таз вверх, притягивая фитбол к себе с помощью ног. При достижении верхней точки, надо постараться удержать положение на несколько секунд, вернуться в исходную позицию.

Сначала допускается помогать удерживать баланс при помощи опоры рук на пол.

Частота – 10 подъемов.

Наклоны в стороны

наклоны с мячом

 

Потребуется лечь на спину, фитбол расположить между ног и поднять ноги вверх вместе с гимнастическим шаром, руками надо упереться в пол. Выполнение – сначала наклонить ноги в левую сторону, при этом не отрывать плечи от пола, после этого, совершить наклон в правую сторону. Надо вернуться в начальную позицию. Это считается одним повторением.

Частота – 12 повторений.

Скручивания

скручивания с мячом

 

Надо лечь на пол, зафиксировать мяч между ног, руки — за головой. Выполнять скручивания следует, поднимая таз вверх. В течения выполнения упражнения необходимо втягивать и напрягать мышцы живота. Это самая лучшая проработка для пресса на швейцарском шаре.

Частота – 12 повторений.

Обратные отжимания

девушка на мяче

Потребуется упереться руками в спортивный снаряд. Отжиматься лучше в спокойном и размеренном режиме. Хорошее упражнение для проработки трицепса.

Частота – 12 повторов.

Отжимания

девушка делает отжимания на мяче

Начальная позиция – потребуется принять упор лежа, а ноги расположить на шаре. Отжиматься следует в размеренном и спокойном режиме. Удачное упражнение, нацеленное на потерю лишних килограммов.

Частота – 10 отжиманий.

Подъемы ног

подъем ног на мяче

Начальное положение – упор лежа, однако ноги следует поместить максимально близко к краю мяча. Потребуется поднимать левую ногу как можно высоко вверх. Вернуться в исходную позицию. Это упражнение рассчитано для проработки ягодиц.

Частота – 15 подъемов для каждой ноги.

Все перечисленные упражнения следует осуществлять именно в указанном порядке. Тренировка осуществляется в круговом режиме. После завершения всех упражнений – это 1 круг. Можно отдохнуть от 3 до 4 минут и далее начинать 2 круг.

Как выбрать фитбол?

фитболСтоит проявить бдительность при выборе гимнастического шара, поскольку все они различаются по своему качеству исполнения. Определенные из них даже могут быть дешевыми на ощупь, и иметь посторонний неприятный запах.

На упаковочном материале мяча в обязательном порядке должен быть прописан его максимальный диаметр.

Для грамотного выбора, стоит следовать определенным критериям, поскольку мяч подбирается по росту:

  1. До 1,52 м – диаметр 45 см.
  2. От 1,53 до 1,65 м – диаметр 55 см.
  3. От 1,66 до 1,85 м – диаметр 65 см.
  4. Выше 1,86 м – диаметр 75 см.

При посадке на шар «своего» диаметр, ноги будут образовывать прямой угол.

Стоит отметить, что цена этого спортивного инвентаря достаточно приемлемая, но ценовой диапазон будет колебаться в зависимости от диаметра фитбола и фирмы-производителя. Средняя цена начинается от 800 рублей.

Советы для достижения наилучшего эффекта

  1. Частота повторений 1 упражнения должна варьироваться от 12 до 15 раз. Стоит разумно подойти к оценке собственных сил и возможностей, и исходя из этого, подобрать самый оптимальный уровень нагрузки и вариант тренировок.
  2. Для повышения эффективности занятий, необходимо дополнить комплекс кардионагрузками. Это могут быть 2-минутные прыжки на скакалке либо бег на месте. Любые кардиоупражнения поспособствуют ускорению процесса сгорания калорий в 2 раза.
  3. До начала занятий необходимо провести разминку, а по завершении комплекса упражнений, провести растяжку, чтобы мышцы смогли расслабиться и восстановиться.
  4. Если есть желание форсировать события в процессе сброса лишнего веса, то в перерывах между тренировками делайте кардио. К примеру, 3-4 раза на еженедельной основе реализуйте упражнения с гимнастическим шаром, а в оставшиеся дни занимайтесь кардионагрузками.

Достоинства и меры предосторожности

  1. девушка выполняет упражнения на мячеИдеальная осанка. Для поддержания постоянного баланса в течение занятий в работу включается максимально возможное количество мышц, которые не активны при обычных занятиях.
  2. Проработанный пресс. Физическая активность с гимнастическим мячом дает возможность осуществлять целевую нагрузку на мышцы живота, поскольку основная база при удержании баланса распределяется на мышечную группу пресса и нижней части спины.
  3. Восстановленный мышечный тонус и повышение выносливости. Поскольку шар в целях снижения веса способствует проработке почти всей мышечной группы тела, это дает возможность развивать их силу и выносливость, а также возвращать необходимый мышечный тонус. Более того, тренировка с гимнастическим шаром великолепно способствует укреплению мышц спины, избавляет от спинных болей и повышает ее гибкость и пластику.
  4. «Стальной кор». В составе мышц кора – мышечные группы спины и пресса, которые отвечают за вертикальное положение корпуса человеческого тела во время движения.
  5. Улучшение гибкости. Физические занятия с шаром помогают максимально действенно производить растяжку тех мышц, которые невозможно хорошо проработать во время иных физических телодвижений.
  6. Борьба с лишним весом. Как и при любой иной физической активности, тренировки с гимнастическим шаром способствуют улучшению и ускорению обменных процессов в организме, что, как следствие, помогает более быстрому сжиганию жировых прослоек.
Недостатков у этой разновидности спортивного оборудования нет. Важно только грамотно выбрать размер мяча.

Несмотря на положительное влияние на весь человеческий организм, выполнение упражнений на швейцарском шаре имеет определенные противопоказания:

  1. Серьезные заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой.
  2. Грыжа межпозвоночных дисков.
  3. Различные патологии внутренних органов.

Отзывы

до и после упражнений на фитболе

Маргарита, 23 года: «Этот удивительный шар мне презентовала подруга, когда узнала о моем решении сбросить пару лишних килограмм. Эффект поразительный. Даже после достижения видимых результатов, занятия не оставила. После тренировки с мячом ощущения просто замечательные, улучшается настроение, да и общее самочувствие. Еще один плюс – использую вместо стула.»

Олеся, 28 лет: «Прочитала о швейцарском шаре, когда была в положении. Очень помог мне во время беременности. После рождения малыша, занимаемся вместе с ним. Сын просто в восторге! Всем рекомендую – незаменимая вещь, которая полезна не только до беременности, но и в течение нее.»

Оставить комментарий

очиститьОтправить