Комплекс упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях

Упражнения всегда подбираются в зависимости от цели, которую необходимо достичь. Для улучшения состояния и удаления небольшого веса помогают пробежки на свежем воздухе, аэробные занятия и гимнастика. Это позволит убрать лишние жировые отложения в районе боков, живота, бедер. Конкретно удаление живота требует применение тренажерных упражнений.

плоский живот

Придерживаться ограничительного питания в период физических нагрузок не следует. Но при этом, желательно скорректировать рацион.

Комплекс упражнений для живота и боков

Для удаления жировых прослоек в области живота, необходимо чередовать нагрузку с отдыхом, поэтому рекомендуется проводить тренировки через день. При этом, лучшим временем для занятий являются периоды 11-14 и 18-20 часов. Начало тренировки должно быть по времени позднее приема пищи минимум на 2 часа, а вечером нельзя заниматься перед сном.

Началом любого занятия служит разминка. Она позволяет разогреть мышцы, подготовит тело к нагрузке и более эффективному выполнению упражнений. Разминка предотвращает появление растяжений и получение травм при выполнении упражнений, снижает вероятность болевых ощущений после занятий.

Она занимает времени всего 5-7 минут и может включать в себя простейшие действия: прыжки на скакалке, легкий бег на месте. Затем выполняются растяжки и разогрев мышц отдельных зон тела: наклоны и приседания, махи руками и ногами, все происходит в медленном режиме. Эти действия хорошо подготовят организм к напряженной тренировке.

Техника выполнения основного комплекса

упражнение ножницы

Занятия на полу, сжигающие жир на боках и талии, включают в себя следующие упражнения:

  1. Качание пресса. Выполняется упражнение на полу, на скамье или на специальной доске. Поверхность обязательно должна быть ровная и твердая. Ноги зафиксированы на месте, чтобы они не двигались. Руки можно держать крест-накрест перед собой или завести их за голову. Подъем корпуса выполняется до того, пока тело не достигнет положения в 90 градусов. Повторяется задание не менее 30 раз, постепенно доводя до этого количества. Все зависит от начальной подготовки. Чтобы прорабатывать косые мышцы на животе, следует делать подъемы вбок – влево и вправо.
  2. Исходное положение аналогичное. Выполняются подъемы тела из положения лежа, руки тянутся к носкам. Возвращаясь в исходное положение, руки вытягиваются вверх за голову.
  3. Лежа на полу, выполняются медленные подъемы прямых ног. Корпус не двигается, плотно прижимаясь к поверхности. Усилить эффект позволяют хлопки ногами в воздухе.
  4. Ножницы. В положении лежа, ладони положить под бедра. На глубоком вдохе ноги медленно поднимаются на 35-40 градусов, производятся 8-10 махов в стороны. На выдохе ноги возвращаются на пол.
  5. В положении лежа, как в предыдущем варианте, ноги согнуты в коленях стоят на полу. Выполняются подъемы таза.
  6. Очень эффективно выполнять втягивания живота на вдохе, далее идет задержка дыхания на 8-10 секунд, на выдохе живот отпускается. Повторять упражнение можно до 60 раз, причем его удобно выполнять в любое время и в любом месте.

Простая гимнастика для боков и живота

девушка делает наклоны в стороны

Показывает отличные результаты комплекс из заданий:

  1. Наклоны вперед и в стороны, стараться достать руками пол.
  2. Повороты с приседанием, ноги плотно стоят на полу, руки перед собой, ладони соединены в замок.
  3. Колени слегка согнуты, выполняются наклоны в стороны, можно использовать для утяжеления гантели.

Гимнастика с обручем

девушка крутит обруч

Хула-хуп – отличное средство избавления от жировых отложений на животе и боках. Он влияет не только на жир, но и активно тренирует мышцы. Достичь стройной талии можно, если выполнять простейшие упражнения каждый день.

Крутится обруч ежедневно, начинать следует с небольших нагрузок, достаточно 1-2 интенсивных занятий по 10-15 минут с минутными передышками. Далее при увеличении нагрузки можно добавлять выпады ногами вперед или движения руками вверх.

Для похудения после родов

девушка делает упражнения после родов

Эти занятия позволяют убрать живот после родов:

  1. Лежа на твердой поверхности, ладони под ягодицами, выполняются медленные подъемы и опускания выпрямленных ног.
  2. ИП то же, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Коленями тянуться к груди, поднимая таз.

Количество повторов и подходов

Количество повторов необходимо регулировать, в начале занятий не стоит себя загонять, иначе болевые ощущения в мышцах не дадут продолжать занятия. На то, чтобы втянуться в занятия, потребуется не меньше месяца. После чего, необходимо постепенно увеличивать нагрузку, чтобы повысить эффективность занятий.

Для получения положительного эффекта необходимо по времени проводить занятия не менее 40-45 минут для начинающих. Для тех, у кого имеется минимальная подготовка, время занятий увеличивается до 1 часа.

Каждый может выбрать для себя наиболее приемлемые упражнения и составить из них комплекс. Выполнять каждое следует не менее 20-25 раз за 1 заход. В целях снижения веса, занятия должны проводиться 4-5 раз в неделю, а после того, как вес нормализовался, их можно сократить до 3 раз.

Комплекс дыхательных упражнений для живота и боков

девушка сидит на пескеДыхательные упражнения конкретно против жировых отложений не действенны, но такой комплекс решает не менее важную задачу: он позволяет ускорить обмен веществ, что в конечном итоге сказывается на размерах талии.

Классические упражнения дыхания имеются в восточной медицине. Они используются издавна и показали свои уникальные свойства.

Выполняются они следующим образом:

  1. Лечь на живот в расслабленном состоянии, если одежда тугая, ее лучше расстегнуть.
  2. Ладони кладутся на живот.
  3. Воздух вдыхается медленно через нос, при этом, брюшная стенка поднимается.
  4. Производится задержка дыхания на 40 секунд.
  5. Медленный глубокий выдох через рот, длится примерно 15 секунд.

Можно выполнять упражнение в другом положении, по системе доктора Попова:

  1. Встать к стене, прижаться спиной.
  2. Концентрироваться следует на пояснице, на вдохе наблюдается напряжение.
  3. Выдох производится с напряжением мышц живота.

За день необходимо выполнять не менее 6-8 повторов такого дыхания.

Упражнения для мужчин

мужчина на полу

Комплекс занятий для мужчин качественно отличается от женского. Для выполнения потребуется минимальный инвентарь: скакалка и гантели. По плану производится нагрузка, которая направлена на сжигание жировых прослоек живота, подтягивает мышц пресса и укрепление сердца и сосудов.

Сложность тренировки средняя, при этом, она отлично подходит для новичков. В комплексе производится грамотное сочетание силовых упражнений с кардионагрузками. Этот комбинированный метод дает отличный результат – тело подтягивается, организм теряет жир. Интенсивность занятий высокая, это можно назвать силовой аэробикой.

При занятиях требуется грамотно подобрать вес гантелей, который нужно брать при выполнении упражнений. Все задания выполняются в 3 захода по 12-15 раз, из них приседания и прыжки выполняются по возможности без перерыва. Отдых между подходами должен составлять не более 2 минут.

1 комплекс:

  1. Скрутка на полу.
  2. Приседания, руки на поясе.
  3. Жим гантелей.
  4. Отжимания, руки широко.
  5. Махи руками с отягощением в стороны.

2 комплекс:

  1. Сидя на лавке, подъем ног.
  2. Прыжки на скакалке.
  3. Отжимания, ноги на лавке.
  4. Выпады с гантелями вперед.
  5. Тяга гантели с наклоном.
  6. Махи гантелями вперед.
  7. Французский жим.
Мужчинам рекомендуется принимать набор спортивного питания при выполнении данного комплекса. Среднее время занятий составляет 1 час 30 минут. Желательно занятия проводить через день, комплексы также чередуются.

Эффективность и отзывы

девушка с плоским животом

Эффективность упражнений хорошая. По отзывам, женщины получают первые результаты уже спустя месяц занятий. Наибольшую эффективность показал комплекс упражнений в сочетании с грамотно составленным рационом, позволяющим питаться правильно.

Тренировка для мужчин рассчитана на 2 месяца. В комплексе с правильным питанием, она может показать результат до минус 10-12 кг лишнего веса, при этом, происходит наращивание мышц до 4 кг. Более подробно о способах похудения для мужчин можно почитать здесь.

Отзывы:

Камила, 30 лет:

«Упражнения отличные, главное, не лениться! Я комбинировала диету и упражнения, а также занималась очищением организма. Полученный результат – минус 4 кг в месяц занятий. Свой вес теперь так и поддерживаю».

Галина, 24 года:

«Когда-то крутила обруч, потом забросила. Но для фигуры это действительно хорошо, не дает накапливаться жиру по бокам и на животе. Сейчас уже маловато одного обруча. Но совместно с диетой занятия помогают.

Правда, выполнять их в комплексе некогда, делаю 2 раза в неделю, просто стараясь больше двигаться. И, конечно, никуда без очищения организма. Вес ушел немного, но самочувствие улучшилось, легкость появилась, и вечером наедаться не так хочется. Это лучше, чем строгие диеты, когда ходишь вечно голодная!»

Иван, 34 года:

«Тренировочный план я использовал с успехом, все отлично. При росте 178 см вес был 120 кг, это очень много. Правда, поначалу не мог скакать на скакалке, по понятным причинам, заменил ее на боксерскую грушу, делал меньше приседаний, очень тяжело. Но результат – минус 25 кг за 2 месяца, при нагрузке 3раза в неделю – очень достойный на мой взгляд. Больше не откажусь от занятий».

Оставить комментарий

очиститьОтправить