Подборка самых эффективных упражнений для ягодиц и бедер

Несмотря на то, что многие проводят тренировки, которые включают бег, для развития мышц бедер следует выполнять специальные движения с отягощением или без. Для этого не всегда нужно ходить в спортзал. Некоторые тренировки можно провести дома с большой эффективностью.

спортивная девушка

Для того, чтобы провести развитие мышц внутренней или внешней части бедра, снижение количества подкожного жира, можно провести комплекс упражнений, которые позволяют проработать эту часть тела. Выполнять их можно дома без наличия специального спортивного инвентаря.

В спортзале зачастую проводят тренировки с отягощением, так как специальных тренажеров для бедер есть всего несколько и их эффективность сопоставима с той, на которую можно рассчитывать при выполнении нижеприведенных упражнений.

Рассматриваемый комплекс состоит из 3 упражнений, каждое из которых рассчитано на определенную группу мышц.

Приседания

девушка приседает

Приседания – распространенный способ развития мышц ног, который проводят люди различного уровня подготовки.

Техника выполнения следующая:

  1. Исходное положение – следует держать корпус ровно и сохранять прямое положение спины.
  2. Руки скрещиваются на груди.
  3. При контроле положения спины проводится приседание путем сгибания ног в коленях.
  4. Бедра должны быть параллельными полу на момент полного приседания.
  5. Колени не должны быть выдвинуты дальше носков.
  6. Выпрямление корпуса проходит до исходного положения.

Количество повторов 15-20, количество повторений до 3. Стоит отметить, что при отсутствии подготовки выполнить рекомендуемое число подходов и повторений практически невозможно, так как в бедрах могут возникнуть судороги.

Приседания можно назвать базовым упражнением, так как оно имеет большую эффективность в приросте мышечной массы. Во время его выполнения, нагрузка возникает на различные группы мышц, не только бедра.

Приседания ускоряют обмен веществ, что немаловажно при похудении. Однако, приседания не нужно выполнять крайне часто, так как оно приводит к моральной усталости. Согласно проведенной статистике, наибольшей эффективности можно добиться при включении приседаний в программу тренировок примерно два раза в неделю. Также, не стоит забывать о том, что многие разновидности этого упражнения проигрывают ему, так как происходит распределение нагрузки.

Во время выполнения упражнения, задействованы следующие мышцы: большая ягодичная, прямая бедра, латеральная широкая бедра, медиальная широкая бедра.

Выпады

девушка делает выпады

Вторым упражнением, которое можно выполнять в домашних условиях, назовем выпады.

Техника выполнения заключается в следующем:

  1. В исходном положении корпус нужно держать ровно, а спину прямой.
  2. Одной ногой делаем шаг вперед. При этом, шаг должен быть большим.
  3. Корпус на момент выполнения шага немного опускается.
  4. На момент выполнения повтора колено задней ноги, которая осталась на месте, должно почти дотронуться до пола.
  5. С применением силы проводим выпрямление передней ноги.
  6. Возвращаемся в исходное положение и снова повторяем процедуру, но уже с другой ногой.

Рекомендуемое число повторений от 16 до 20, число повторов 2. Выпады можно назвать эффективным способом моделирования формы ягодиц. Несмотря на то, что они кажутся довольно простыми, при выполнении учитываются несколько правил, которые усложняют упражнение.

На момент тренировки проходит развитие следующих мышц: большая ягодичная, прямая бедра, латеральная широкая бедра, медиальная широкая бедра.

Это упражнение несколько схоже с предыдущим, но при этом оказывает меньшую нагрузку. Правильно выполнить выпады можно только через некоторое время привыкания к этому упражнению.

Полуприседания на одной ноге

девушка приседает на одной ноге

Сложным упражнением можно назвать полуприседание на одной ноге.

Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Принимается исходное положение: спина выпрямлена, корпус держим прямо, одну ногу приподнимаем, не сгибая в колене.
  2. Руки скрещиваем перед собой и немного вытягиваем вперед. Стоит отметить, что при помощи рук будет происходить стабилизация корпуса, так как устоять на одной ноге достаточно сложно.
  3. Проводим сгибание ног в колене. Правильным полуприседанием можно считать случай, когда между бедром и голенью в коленном суставе создается прямой угол.
  4. Возвращаемся в исходное положение.

Часто встречающейся проблемой можно назвать случай, когда полуприседание проходит не полностью. Определить правильность выполнения можно только в случае, если в помещении установлено зеркало.

Учитывая большую сложность выполнения упражнения, следует проводить 15 повторений на каждую ногу по 1-2 повтора. Все подобные тренировки могут вызвать судороги в ногах. Поэтому в этом случае нужно быть осторожным.

Рассматриваемое упражнение из-за распределения нагрузки всего на одну ногу определяет то, что в ходе его выполнения также подключаются мышцы поясничного отдела и стабилизационные мышцы живота. Это происходит при сохранении равновесия.

Упражнения с отягощением

девушка с гантелями

Для более продвинутых пользователей, которые на протяжении длительного времени проводили тренировку ягодиц и бедер, разработаны упражнения с отягощением.

Они предусматривают использование следующего инвентаря:

Есть еще специальные пояса, которые также повышают нагрузку, но их используют крайне редко.

Перед тем, как решить заниматься с отягощением, стоит помнить, что при выполнении многих упражнений на мышцы бедра и ягодиц также участвуют и другие мышцы.

Поэтому, нужно выполнять указанное количество повторов и если этого становится недостаточно, можно усложнять работу путем использования гантели и штанг.

Приседания со штангой

девушка приседает со штангой

Обычное приседание можно усложнить путем использования штанги.

Техника выполнения следующая:

  1. Исходное положение, как и при обычном приседании: спину нужно держать прямо, корпус ровно. При этом, важно отметить тот момент, что штангу нужно поместить на плечах. Для этого нужен специальный стенд или помощь.
  2. Подход выполняется также, как и без штанги.

Число повторений 10-15, число повторов 2-3. Количество повторов и повторений выбирается примерно также, как и при обычном приседании. Стоит помнить о том, что использовать штангу нужно не для увеличения нагрузки с целью повышения эффективности приседаний, а только в случае, когда обычное упражнение не дает должной нагрузки.

В данном случае, дополнительная нагрузка идет еще на спину, поясничный отдел. Это связано с тем, что происходит стабилизация положения корпуса.

Особое внимание следует уделить тому, с каким весом работать. Выбор веса всегда проводится опытным путем. Поэтому следует начинать с меньших показателей.

Выпады с гантелями

девушка делает выпады с гантелями

Еще одним способом усложнения обычной тренировки на приседание можно назвать выпады с гантелями. Стоит отметить, что это одно упражнение с гантелями, которое направлено на развитие мышц бедра.

Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Исходное положение: корпус держим ровно, спина прямая.
  2. Гантели следует держать в опущенном состоянии в обеих руках.
  3. Повторения аналогичны тем, которые следует делать при обычных выпадах.

Число повторений 15-20, число повторов 2-3. При выборе веса, учитывается предыдущий уровень подготовки. Стоит помнить о том, что судорога, связанная с большой нагрузкой, приведет к завершению тренировки. Выпады с гантелями — довольно тяжелое упражнение, на первое время ягодицы будут доставать довольно много проблем.

Через 2 недели тренировок, мышцы привыкают к нагрузке и выпады с гантелями даются проще.

Существуют и другие виды тренировок, которые позволяют провести развитие мышц бедра и ягодиц. Большой популярностью пользуются различные тренажеры, которые имеют конструкцию, предназначенную для тренировки ног.

Их использовать можно новичкам и продвинутым пользователям, так как сама конструкция предусматривает соблюдение техники. Однако в этом случае, о комплексной нагрузке не идет речи, то есть тренажеры сконструированы так, что вся нагрузка приходится на определенную часть тела. Довольно важным моментом в этом случае можно назвать правильный выбор веса.

Оставить комментарий

очиститьОтправить