Что такое кето-диета и как правильно её соблюдать?

Отказываясь ненадолго от кондитерских изделий и прочих сладостей, вес начинает уходить. Поэтому, убрав из рациона эти продукты, можно смело утверждать, что применяется облегченный вариант кето-диеты. На сегодня, данная программа питания обретает все большую популярность.

продукты кето-диеты

Это объясняется тем, что в процессе сжигания жира, калорийность питания не теряется, вследствие чего мышечная масса и хороший уровень метаболизма сохраняются.

Принцип данного диетического питания кроется в следующем: так называемые кетоновые тела появляются в организме в процессе липолиза (попадания лишнего жира в кровь). В дальнейшем, организм задействует эти жиры как энергию.

Появляются кетоновые тела в печени при ограниченном употреблении глюкозы. Данное явление – это причина сниженного потребления углеводов (в сутки допускается не более 100гр).

Если не брать во внимание то, что белки и жиры не имеют большого значения в процессе формирования кетоновых тел, они в целом могут повысить калорийность меню. Важно помнить, что любая диета подразумевает нехватку калорий, потому при кето-диете необходимо соблюдать уровень углеводов и других питательных компонентов.

Создав условия нехватки калорий (главным образом за счет углеводов), происходит процесс сжигания жиров.

Принципы работы кето-диеты несложные:

  1. За несколько дней нужно подсчитать энергетическую ценность привычного меню, используя калькулятор калорий. Благодаря подсчету, удастся узнать среднесуточную калорийность питания. С начала соблюдения данного питания, нужно снизить вычисленное количество калорий на 500-700.
  2. Спиртные напитки важно убрать из рациона, так как от них нет никакой пользы.
  3. Продукты, содержащие углеводы, нужно убрать. Овощи являются источником углеводов, так как клетчатка, присутствующая в данных продуктах – это сложный углевод. Потому овощи запрещены. В сутки допустимо съедать не более 200гр зеленых овощей. Это могут быть зелень или листовой салат.
  4. Белковая пища должна быть основным источником питания.
  5. Допустимо употреблять растительные жиры.
  6. В меню могут присутствовать яйца, масло, орехи, рыба, мясо. Очень важно контролировать потребляемые калории.
Диета и спорт должны сочетаться. Так как кето-диета является одной из диет, при которой не снижается количество мышечной ткани, а только жир, то сразу становится очевидным, что спустя некоторое время тело станет более рельефным. Чтобы сделать его более привлекательным, важно заниматься на спортивных тренажерах, что ускорит процесс переработки жира.

Люди, не занимавшиеся ранее интенсивными физическими упражнениями, могут во время кетогенного питания употребить до 40гр углеводов в чистом виде.

Эффективность

до и после диеты

Учитывая то, что суточное потребление калорий снижается примерно на 15%, переход на данную диету дает возможность быстро и эффективно избавиться от накопленного жира. Спустя неделю соблюдения диетического питания, можно бросить до 3кг, при этом не испытывать себя чувством голода.

Программа питания не замедляет процесс метаболизма, так как не оказывает стрессового влияния на организм. Потому, сброшенный вес не возвращается даже в том случае, если человек переходит на прежнее питание, включая углеводы.

На опыте многих людей можно сказать, что за 3 недели соблюдения кето-диеты можно добиться уменьшения на пару размеров и длительный результат. Если в будущем человек придерживается правильного питания и в нормальном количество потребляет углеводы, то снижение массы тела будет продолжаться в нормальном виде.

Отличием кето-диеты от простых низкоуглеводных диет служит большая длительность и систематичность. В первую неделю происходит привыкание тела к изменениям, питание запасами. Ко второй неделе начинается процесс сжигания подкожного жира.

Организм готовится к кетозу за 4 этапа:

  1. Абсолютный расход глюкозы. Первая половина суток от момента окончания последнего приема пищи тело расходует глюкозу, которая поступила из углеводов.
  2. Полная трата гликогена. За 12 часов происходит переработка телом всего количества глюкозы, а далее тело берет из резервов мышц и печени гликоген. Этот этап длится около 1-2 дня.
  3. Трата белка и жиров. Этот этап наиболее сложный, так как, истратив все запасы углеводов, организм переходит к переработке жирных кислот, а также продуцированию нужного количества белка и глюкозы. На данном этапе тело использует белок как источник энергии.
  4. Расход жира. Примерно на 7 день кето-питания, наблюдается данный процесс. Организм привыкает к дефициту углеводов и начинается кетоз. Процесс распада собственного и пищевого белка тормозит и главным источником становится жир.

Меню на неделю

рыба и мясоДалее важно ознакомиться с меню на неделю.

На завтрак можно съедать такие продукты:

  • яичница из 3 яиц (на 180гр — 264ккал);
  • порция белкового коктейля (на 30гр — 121ккал);
  • тост с сыром (на 50гр — 197ккал);

На обед позволяются такие продукты:

  • вареный темный рис (на 30гр выходит 88ккал);
  • вареная или жареная на оливковом масле куриная грудка (на 170гр – 276ккал);
  • сыр твердый (на 30гр – 109ккал);

К полднику можно съесть:

  • миндаль (на 30гр – 121ккал);
  • белковый коктейль (на порцию – 134ккал);

На ужин позволяется:

  • семга (на 130гр – 256ккал);
  • темный рис (30гр – 88ккал);
  • салат листовой (30гр);

На второй ужин можно съесть:

  • творог (100гр);
  • казеин (30гр);

Подобная программа питания позволяет съедать в сутки 1938ккал. С такими продуктами в организм поступает 211гр белка, 90гр жира и 81гр углевода. Данное меню не нужно считать строгим питанием, которое нельзя нарушать и корректировать. Это примерное меню, которое показывает, сколько белков, жиров и калорий должно быть в дневном рационе.

Список продуктов

яйца и орехиПри кето-диете разрешается следующая пища:

  • рыба (включая жирные сорта);
  • мясо любых сортов;
  • сыр;
  • творог (желательно отдавать предпочтение нежирному);
  • орехи;
  • яйца;
  • овощи (не все);
  • молочные продукты;

Касательно овощей стоит уточнить. Они содержат немного углеводов, потому важно контролировать общее количество калорий (их количество, употребляемое за раз, не должно быть более 40гр).

Относительно мясных и молочных продуктов важно сказать, что данные продукты можно употреблять в любом количестве. Среди мяса оптимально отдавать предпочтение курице или индейке. Среди молочных продуктов наиболее полезными станут нежирное молоко, кефир, йогурт без добавок. Среди рыбы лучше употреблять сельдь и лосось.

Запрещенными продуктами при соблюдении кето-диеты выступают:

  • выпечка и кондитерские изделия;
  • бананы и сладкий виноград;
  • свекла;
  • морковь;
  • картофель;
  • крупы;
  • макаронные изделия;
  • сахар;

Преимущества и недостатки

девушка с закрытым ртом

Плюсы диеты:

  1. Наиболее весомым преимуществом данного диетического питания, является быстрое сжигание жиров. Это важно, в частности, для спортсменов, так как при других диетах вместе с жиром уходит и мышечная масса. Когда уровень мышечной массы падает, то замедляется и процесс метаболизма.
  2. Данное питание могут соблюдать люди, которые не нагружают себя физическими упражнениями. При таком питании, не проявляется чувство голода и не пропадают калории. Можно сказать, что сниженное количество углеводов замещаются жирами. Но стоит помнить, что калорийность не должна выходить за пределы. В связи с этим, потребление жиров и белков должно быть контролируемым.
  3. Еще один плюс диеты – наблюдения за аппетитом. При таком питании, голод исключается, так как белковая и жирная пища не дают голодать и одновременно терять вес. Ключевым моментом является и то, что вес по завершении диеты не возвращается.

Минусы диеты:

  1. Так как в меню употребляют лишь белковую пищу, могут наблюдаться такие отрицательные стороны, как вздутие живота, запор, тяжесть в желудке. Данное явление объясняется тем, что в пище, которая разрешается во время диеты, нет клетчатки (она содержится в хлебе, овощах, картофеле, фруктах). Чтобы пищеварение не страдало, нужно в очень маленьком количестве есть капусту, яблоки, кислый виноград.
  2. Тяжело определить, что повлечет за собой нехватка глюкозы. У всех людей организм по-разному реагирует на дефицит данного элемента. Потому, в первую неделю может возникать слабость и недомогание. Чтобы результат был виден, необходимо продержаться хотя бы 3 недели.

Соблюдать диетическое питание нельзя в таких случаях:

  1. Заболевания сахарным диабетом, патологии почек, пищеварительной системы и кишечника.
  2. Работа, имеющая отношение к умственной нагрузке (нехватка глюкозы будет влиять на качество работы).
  3. Сильные физические нагрузки.

Отзывы

до и после диеты

Наталья: «Для меня диета оказалась легкой и весьма эффективной. Я ела почти одни овощи и фрукты. В первые дни было тяжело перестроиться на другой режим питания, чувствовала слабость, и хотелось спать. Однако со временем организм уже адаптировался, и мне было легко питаться по-другому. Я занимаюсь спортом, потому примерно за месяц потеряла 5кг, а вес держится и после диеты.»

Валентина: «Длительное время нельзя просидеть на такой диете, так как возникает стресс из-за недостачи глюкозы. Но я принимала витамины, поддерживающие иммунитет и пила травяной чай, чтобы успокаиваться. Получилось похудеть и привести себя в форму за короткое время. Думаю, что периодически, буду обращаться к кето-диете.»

Максим: «Соблюдал данную диету ради интереса. Почти не изменяя свой рацион, получилось похудеть и запустить метаболизм. Достиг состояния кетоза, уменьшив количество потребляемых углеводов. Организм был сыт, чувства голода не возникало, и за месяц было потеряно 7кг. Считаю, что это прекрасный результат, и по сей день контролирую получаемые организмом углеводы.»

Оставить комментарий

очиститьОтправить