Как правильно расчитать калории для похудения?

Метод расчёта калорий для похудения заслужил популярность во всем мире благодаря тому, что низкокалорийный рацион позволяет сбрасывать вес, не изнуряя организм голодом, и поддерживать его. О том, как правильно рассчитать дневную норму индивидуально и как ей придерживаться, расскажем далее.

Формулы расчета для мужчин и женщин

У мужчин и женщин расчёт суточной нормы калорий происходит по-разному из-за особенностей организма. Использование готовых формул позволит выводить показатели для себя самостоятельно.

Женщинам:

• 655,1 + (9,6 умножить на массу тела (кг)) + (1,8 умножить на рост (см)) – (4,7 умножить на возраст (кол-во лет)) = суточная норма калорий;

Например:

• вес – 92 кг;
• рост – 175 см;
• возраст – 30 лет;

Итого: 655,1 + (9,6х92) + (1,8х175) – (4,7х30) = 1712,3 ккал

Мужчинам:

• 66,47 + (13,7 умножить на массу тела (кг)) + (5 умножить на рост (см)) – (6,8 умножить на возраст (кол-во лет)) = суточная норма калорий

Например:

• вес – 114 кг;
• рост – 170 см;
• возраст – 28 лет.

Итого: 66,47 + (13,7х114) + (5х170) – (6,8х28) = 2287,87 ккал

Данные рассчитываются исходя из средних значений. Фитнес-тренер и диетолог помогут разработать индивидуальную программу, которая будет действовать эффективнее.

Как подсчитать расходуемые калории

Чтобы узнать энергетическую ценность того или иного продукта, способствующего снижению веса, следует вычислить показатели основного обмена (у женщин и мужчин они отличаются).

Например, женщины:

• Вес (кг) х 0,0342 + 3,5377 х 240 = показатель основного обмена у женщин;

Мужчины:

• Вес (кг) х 0,0484 + 3,6534 х 240 = показатель основного обмена у мужчин;

Далее этот показатель нужно умножить на коэффициент, определяющий жизненный ритм (подвижный, малоподвижный).

Коэффициенты:

• образ жизни спокойный, малоподвижный – 1,1;
• умеренная активность – 1,3;
• занятия спортом, физические нагрузки – 1,5;

Для расчёта количества ккал в пище. необходимо использовать табличные показатели. Рекомендуется применять таблицы Скурихина. Информация изложена доступно и понятно.

Что делать с полученным результатом

Результат суточной нормы нужен для ежедневного балансирования потребляемых и теряемых калорий.

Существуют несколько способов потери веса:

1. Безопасный, когда организм потребляет необходимое количество ккал, а с помощью физических нагрузок примерно половину тратит (в этом режиме ежедневно вес снижается на 57 г).
2. Желаемый, когда употребляется меньшее число ккал, и тратится примерно треть от нормы (ежедневные потери веса составляют 64 г).
3. Экстремальный, когда существенно снижено потребление ккал, а тратится больше половины нормы (ежедневные потери веса превышают 100г).

Используя данные в период похудения, рекомендуется вести дневник наблюдений. Очень удобным будет вариант календарного типа. Конечно, трудно представить первые дни, когда пищу, употреблённую вне дома, приходится фотографировать, чтобы все просчитать в домашних условиях.

Со стороны, поведение такого человека вызывает недоумение, но со временем, этот просчёт будет осуществляться автоматически, совсем незаметно для окружающих. В конце концов, здоровье важнее, чем мнение посторонних людей.

После 7 дней необходимо сделать анализ данных и откорректировать при необходимости цифры потребляемых калорий. Все расчёты основаны на усреднённых цифрах, которые могут не подходить определённому человеку. Но также важно учесть, что если организму не додавать калории, отдавать жир он просто не будет.

Для достижения результата и его удержания, следует придерживаться простых правил:

1. Приём пищи осуществлять не торопясь, пережёвывая каждый кусочек не менее 30 раз. Даже жидкую еду сопровождать жевательным рефлексом.
2. Подсчитывая калории, заменять любимые блюда и напитки подобными, но с меньшей калорийностью. Например, кофе латте можно заменить эспрессо, а вместо круассана съесть галетное печенье.
3. Не забывать о пополнении водного баланса. Не менее 2-х литров в день нужно выпивать жидкости в виде: чистой воды, травяных чаев, отваров, компотов из сухофруктов.
4. Не менее полезным окажется для похудения режим сна. Минимум 8 часов отдыха требуется организму на восстановление. Недосыпание вызывает раздражительность и стресс. Ни о каком похудении не может быть и речи. Организм не воспринимает импульсы и позывы, так как основным его желанием является отдых.
5. Очень популярным в последнее время стало использовать дыхательную гимнастику для снижения веса. Хорошим дополнением к сбалансированному рациону добавить утренние упражнения для насыщения крови кислородом. Нормализация работы системы кровообращения стимулирует все функции и процессы, задействованные в расщеплении жировых клеток и обмене веществ.
6. Перед использованием калорийной диеты, рекомендуется обзавестись новой посудой. Чем меньшей в объёме будет тарелка, тем легче морально привыкнуть к другому режиму употребления пищи.
7. Для достижения быстрого насыщения рекомендуется выпивать стакан воды перед приёмом пищи. Тогда желудок быстрее подаст сигнал о наполнении.
8. При выборе продуктов упор нужно делать на те, что содержат много клетчатки.
9. Время, проведённое в бассейне или на речке, положительно влияет на потерю веса. Если средств на приобретение абонемента не хватает, полчаса под контрастным душем окажут неоценимую пользу для кожи, нервной системы и в целом для организма.
10. Время изменения рациона полезно совместить с переменой привычек и увлечений. Новые занятия помогут отвлечься и сосредоточиться не на рационе, а на новых достижениях.
11. Введение в систему разгрузочного дня, позволит создавать желудку и кишечнику некую встряску, в результате которой происходит очищение от токсинов и других вредных веществ.

Как придерживаться полученного числа

Для того, чтобы вес снижался ежедневно, заранее нужно продумать меню и программу физических упражнений.

Разрешённые:

• из мяса курица, индейка;
• овощи/фрукты/ягоды;
• обезжиренные кисломолочные продукты;
• овощи, запечённые в духовом шкафу;
• цельнозерновой хлеб;
• свежеотжатые соки;
• каши;

Запрещённые:

• еда быстрого приготовления и полуфабрикаты;
• кондитерские изделия;
• напитки с газами и красителями (включая сок в паках);
• жирное мясо;
• алкоголь;

Меню на 1200 ккал:

• овсяные хлопья, запаренные кипятком (150г);
• яблоко;
• нежирный йогурт (150г);
• какао с молоком 1 стакан (допускается использование только молока обезжиренного);
• ломтик хлеба тёмного сорта;
• овощной суп (150г);
• рыба на пару (100г);
• груша;
• запечённый картофель с курицей (1 средний клубень картофеля и 70 г мяса);
• ломтик цельнозернового хлеба;
• обезжиренный кефир (150г);

Весь рацион делится на 4-6 приёмов.

Эффективность данного способа похудения

Диетологи многих стран настоятельно рекомендуют такой способ похудения, подчёркивая преимущества:

1. Возможность выбора меню.
2. Употребление любимых продуктов.
3. Похудение проходит комфортно, без вреда для здоровья.

Применение метода просчёта калорий даёт потрясающие результаты. Организм не испытывает стрессовых ситуаций, и это уже плюс. Настроиться на новую систему питания будет проще. Трудность состоит во внимании.

Нужно отмечать всё, что съедается и всё, что влияет на сжигание калорий. Молодая мама, гуляющая просто с коляской по парку, тоже теряет калории. Это просто нужно научиться замечать и запоминать. Для удобства и были придуманы дневники, в которые сразу можно внести данные.

Эффективность метода похудения с помощью расчёта калорий высока. Главное, что не грозит возврат потерянного веса, если приучиться к правильному питанию. Организм воспринимает данный способ хорошо, откликается быстро на новый режим. Поэтому результат в минус 3-5 кг в месяц не удивляет. Регулярный и постепенный сброс веса предотвращает провисание кожи, образование растяжек и других неприятных сюрпризов.

Если подытожить эффективность расчёта калорий, то следует отметить позитивные изменения в организме:

1. Настройка обменных процессов;
2. Нормальное функционирование желудка и кишечника.
3. Очистка от токсинов.
4. Очищение сосудов.
5. Обогащение крови кислородом.
6. Улучшение физической формы.
7. Стабилизация психоэмоционального состояния.