Методика похудения для мужчин

Скинуть лишние килограммы мужчины могут при помощи каждодневных физических тренировок с сочетанием ограничительного питания. Первые результаты становятся заметны уже после 1 месяца занятий, при этом, общее время занятий занимает не более 4 месяцев. За это время удаётся скинуть не только лишний вес, но и вернуть организму здоровье и молодость.

накаченный и толстый мужчина

Комплексы физических упражнений направлены на восстановление обмена веществ и понижение массы тема.

Упражнения

Силовые

Тренировочная программа должна разрабатываться профессионалом в индивидуальном порядке.

Практически все они составляются на основе следующих правил:

  1. Наиболее эффективными являются упражнения приседания, жимы, накачивания пресса, наклоны, тяга и отжимания. Каждое упражнения повторяется по 7-15 раз, с трёхкратным повторением.
  2. Вес тренажёра не должен оказывать негативное влияние на качество выполнения. Техника должны полностью сохраняться при 3 подходах упражнений при 10-15 повторениях.
  3. Спортсмен обязан соблюдать технику дыхания, иначе он рискует заполучить головокружение и повышенное артериальное давление.
  4. 1 тренировка должна быть рассчитана на конкретную группу мышц. Этого удаётся достичь при условии, что худеющий посещает тренажёрный зал 3-4 раза в неделю. При этом, одна тренировка должна задействовать все группы мышц;

Кардио

Если худеющий решил в борьбе в качестве главного оружия задействовать кардиотренировки, то необходимо обратить внимание на перечень обязательных условий:

  1. Каждое занятие должно начинаться с разминки. Это необходимо для ускорения кровообращения и постепенной подготовки организма к упражнениям.
  2. Инструктора советуют приступать к тренировкам сразу после силовых нагрузок. Для самостоятельных занятий рекомендуется выбирать вечерние часы, а именно 17:00 и 19:00 вечера.
  3. Время выполнения 1 подхода не должно превышать 45 минут. Если остаётся много, следует разделить 1 тренировку на 2 раза, к примеру в утреннее и вечернее время по 30 минут.
  4. Неплохой эффект оказывает интервальная тренировка. Её принцип в том, что она включает в себя чередование интенсивных тренировок с менее подвижной. К примеру, бег с ускорением и ходьба. Продолжительность одной тренировки должна быть около 30 минут.
Практикующие фитнес-инструктора советуют одновременно сочетать кардио и силовые нагрузки.

Программа

мужчина делает упражнения на пресс

Смысл тренировки заключается в том, что силовые комплексы должны чередоваться с кардиоупражнениями. Дело в том, что первые необходимы для тренировки мышц, а вторые для снижения жировой прослойки. Хорошо, если занятия назначается в понедельник, среду и пятницу направлены на проработку мышц, а во вторник и четверг на кардиоупражнения.

Программа силового комплекса обязана разрабатываться с учётом нагрузки на все участки мышц, а именно:

  1. Понедельник — плечи, трицепс и бицепс.
  2. Среда — трапеция, спина и грудь.
  3. Пятница — пресс, икры и бёдра.

Понедельник

Трицепс и бицепс:

  • Сгибание рук с гантелями из положения, сидя или стоя.
  • И. П. стоя, корпус направлен вперёд, рука согнута в локтевом суставе и держит гантель. Необходимо произвести разгибание руки назад.

Плечи:

  • Поднимание рук с гантелями в стороны.

Среда

Грудь:

  • И. П. лёжа на скамье, руки отведены за голову и немного согнуты в локтях, в руках гантели. Осуществляется динамичная тяга гантели, не изменяя угол согнутых рук.

Спина:

  • И. П. стоя, корпус подан вперёд, поднимание гантели. Поднимание гантели осуществляется каждой рукой поочерёдно.

Отжимания:

  • 10 раз с широким хватом, 10 узким и 10 раз находясь на кулаках.

Пятница

Бедра:

  • И. П. стоя, ноги немного согнуты в коленях, в руках гантели. Выполняются медленные приседания, в нижней части бедра параллельны основанию пола. В нижнем положении делается пауза нижней точке, после чего осуществляется возврат в исходное положение.

Икры:

  • И. П стоя, в руках гантели. Осуществляются подъёмы на носки с большим количеством повторов.

Пресс:

  • И. П. лёжа на полу, ноги зафиксированы, руки помещены за голову. Выполняется подъём корпуса.
  • И. П. лёжа, руки помещены за голову. Осуществляется поднимание прямых ног вверх до угла 90 градусов.

Техника выполнения и необходимый инвентарь

мужчина отжимаетсяКомплекс для снижения веса рассчитан на регулярное исполнение. Он должен выполняться не менее 2-4 месяцев, при этом, тренировки должны сочетаться с соответствующим режимом питания. Дыхание вовремя выполнение должно осуществляться следующим образом: в период напряжения — выдох; в момент расслабления — вдох.

Начинать упражнения следует с 10 минутной разминки. Для этого достаточно выполнить повороты головой, махи ногами и руками, а также динамичные наклоны вперёд.

После их выполнения можно приступать к главному эффективному комплексу: бегу по кольцу стадиона или беговой дорожке в течение 30 минут. В качестве аналога бега выступает ходьба с отягощением или прыжки со скакалкой.

Комплекс упражнений может включать в себя различные виды нагрузок. Принципиальным является чередование аэробного вида и силового. На выполнение силовых компонентов даётся 10-15 минут. После проведения упражнения, инструкторы советуют принять контрастный душ.

Если худеющий самостоятельно разыскивает упражнения и планирует выполнять их исключительно в домашних условиях, можно подобрать упражнения без соответствующего инвентаря. Однако инструкторы предупреждают заранее, что достичь хорошего результата таким способ достаточно трудно.

Чтобы эффект был ярко выраженным, для выполнения упражнения необходимы:

  • скакалка;
  • разнофоматные тренажёры, такие как вело-, кардио и т. д;
  • резиновая амортизирующая лента;
  • гантели (минимум 2 кг каждая);
На самом деле рацион диетического питания вовсе не подразумевает голодание. По мнению диетологов, чтобы скинуть лишние килограммы, сильной достаточно снизить количество еды, и по возможности стараться как можно больше употреблять низкокалорийные продукты. Иногда инструктора назначают вспомогательные пищевые добавки, но  сугубо в индивидуальном порядке.

Запрещённые/разрешённые продукты

рыбаПравильное питание включает в себя допустимые продукты и те, от которых необходимо отказаться совсем.

В качестве запрещённых выступают такие продукты, как:

  • шпикачки, колбаса;
  • супы быстрого приготовления, а также готовые котлеты, пельмени и т. п;
  • соевые блюда;
  • хлебобулочные изделия и печенья;
  • алкогольные напитки, сладкие вина, ликёры, имеющие в своём составе сахар;

В роли разрешённых продуктов выступают:

  • рыба, свинина и телятина, но нежирных сортов;
  • свежие фрукты и овощи;
  • низкокалорийные молочные изделия;

Примерное меню и правила похудения

  1. Завтрак: 3 яйца (260 ккал), 1-2 небольших помидор (40 ккал), чай или кофе без содержания сахара.
  2. Перекус: миндаль или фундук (30 гр).
  3. Обед: 250 мл. мясного или рыбьего бульона, 170 гр жареного на гриле или отварного мяса, 200 гр. печёного картофеля, 1 помидор, зелёный час без сахара.
  4. Полдник: грейпфрут или яблоко, 30 гр. грецких орехов.
  5. Ужин: 150 гр. любого рыбного блюда (приготовленного на гриле или в духовке), тушёные овощи (без добавления мяса).

Общие правила похудения:

  1. Рекомендуется приступать к тренировкам в утренние часы, так как в это время обмен веществ лучшим образом набирает обороты.
  2. Тренировка должна сопровождаться хорошей мотивацией и положительными эмоциями.
  3. В день нужно выпивать не менее 2 литров негазированной воды.
  4. Общая калорийность употреблённой за день еды не должна превышать 1700 ккал.

Одна методика похудения не может одинаково хорошо подходить для всех, поэтому мужчинам нужно отыскать тот режим питания, который будет подходить ему идеально. Чтобы сбросить вес было легче, необходимо стараться употреблять еду 4-5 раз в день, но с соблюдением калорийности.

Диетологи отмечают, что нет никакой необходимости в ограничении лакомствами, поэтому худеющие могут позволить себе бокал любимого вина и вкусное пирожное.

Не рекомендуется приступать к физическим нагрузкам сразу после еды, так как организм нуждается в отдыхе. Желательно не употреблять еду за 2 часа до начала занятий.

Полезные/вредные привычки

толстый мужчина

Утренняя пробежка или силовые тренировки улучшают здоровье и делают мужчину более успешным, что нельзя сказать о влиянии курения и алкоголя. Для тех, кто стремится похудеть, врачи настоятельно рекомендуют отказаться от курения и употребления алкоголя. Эти 2 привычки значительно усложняют процесс, и затягивают его на длительное время.

После того, как мужчина выкуривает сигарету, уже через 15 минут начинается активное выделение желудочного сока, поэтому организм подаёт сигнал в мозг о том, что ему необходимо перекусить. Алкоголь также улучшает аппетит и стимулирует пищеварение.

Сон оказывает значительное влияние не только на настроение человека, но и на работу организма в целом. В свою очередь, недосыпания могут стать причиной нарушения обменных процессов в организме, поэтому худеющий должен спать не менее 6 часов. Нужно следить за тем, чтобы последний приём еды осуществлялся не менее чем за 4 часа до сна.

За это время организм успеет переварить еду, поэтому сможет полноценно отдохнуть.

Отличия от женского похудения:

  1. Мужской организм эффективней сжигает жировые отложения.
  2. В отличие от женских, в мужском теле гораздо больше жирорасщепляющих ферментов.
  3. Гормональное строение организма предназначено для набора мышечной массы, но не на отложения жировых запасов.
Оставить комментарий

очиститьОтправить