В этой статье мы расскажем вам, что представляет собой спортивная диета, для кого и для чего она предназначена, как её правильно соблюдать, насколько она эффективна, каких результатов можно добиться благодаря этой системе питания и многое другое.
Суть и принцип действия
Основные принципы работы спортивной диеты:
- Частое питание. В ходе последних исследований, было установлено, что анаболитический эффект от еды длится 3-4 часа, не учитывая то, что высокий уровень аминокислот остается дольше. Потому, наращивая мышечную массу, необходимо кушать часто – 5-6 раз в день. Данная частота приемов пищи не дает пищеварительной системе перегружаться, а кровь благодаря этому постоянно насыщается полезными веществами, питающие мышцы. Если например употреблять то же количество еды за 3 подхода, то полезные вещества будут поступать в излишнем количестве, и организм будет перерабатывать их в жир.
- Ограничение быстрых углеводов и жиров. Нужно постараться ограничить потребление продуктов, которые содержат животные и другие жиры (например сало, жирное мясо, субпродукты и пр.). Чтобы происходил рост мышечной массы и образовывалась энергия, организм использует углеводы. По этой причине, большая часть жира из-за большого количества питательных веществ будет храниться в жировых клетках. Также, во время спортивной диеты, стоит ограничить потребление быстрых углеводов (наиболее опасные из них – сладости и сладкие фрукты, наименее опасные – хлебобулочные изделия). Все объясняется тем, что быстрые углеводы усваиваются быстро. По этой причине, сахар в крови повышается, а из-за этого организм превращает глюкозу в жир. Разрешено употреблять быстрые углеводы после тренинга, в то время как мышцы и остальные органы могут быстро устранить глюкозу. При этом, также повышается выработка анаболического гормона инсулина, а это важно при наборе мышечной массы.
- Употребление жидкости. Во время наращивания мышечной массы, большая часть метаболических реакций проходит весьма интенсивно, потому важно потреблять много воды. В среднем, нужно потреблять в сутки 3л воды (включая ту, которая содержится в продуктах). Всегда нужно пить воду и не допускать возможности обезвоживания организма.
- Распределение пищи. Во время диеты, стоит питаться дробно: часто и небольшими порциями. Последний прием пищи должен включать легкоусвояемые продукты: мясо птицы, рыба, кисломолочные продукты, фрукты, бобовые. На ужин недопустимо есть сладости и жирные продукты.
В целом, можно сказать, что принцип спортивной диеты состоит в том, чтобы снизить массу тела правильно и без печальных последствий, снизив для этого количество потребляемых калорий. Их количество не может превышать количество затрачиваемых организмом калорий. В итоге соблюдения спортивной диеты, организм будет обеспечен нужным количеством полезных веществ.
Различия спортпита для мужчин и женщин
Как известно, соблюдение диеты требует и занятий физическими упражнениями: результат похудения или набора мышечной массы в таком случае приходит быстрее. Однако не менее важно, употреблять и спортивное питание, которое помогает добиться желаемого быстрее и эффективнее. Спортивное питание не несет никакого вреда организму, так как оно относится к группе специализированных пищевых продуктов.
Различие между спортивным питанием женщин и мужчин практически отсутствует, так как действие его одинаково на оба пола. Единственным различием служит только дозировка.
Цель диеты
Независимо от того, чего хочет человек от соблюдения спортивной диеты – похудеть или набрать мышечную массу, большая часть успеха обусловлена рационом питания. Именно поэтому, стоит соблюдать все правила и условия, чтобы желаемый результат наступил быстрее.
Как правило, цель спортивной диеты состоит в том, чтобы человек смог скорректировать свое питание, очистить организм, привести в порядок свое тело.
Зачастую от данной диеты девушки требуют снижения массы тела, а мужчины – набора массы. Потому питание для обоих будет несколько отличаться.
Эффекта жиросжигания можно добиться путем:
- Увеличения траты калорий (благодаря интенсивным тренировкам).
- Снижением количества поступающих калорий (путем соблюдения диеты).
- Физических упражнений.
Набор массы осуществляется путем:
- Включения в рацион высококалорийных продуктов.
- Особых физических тренировок.
Разрешенные и запрещенные продукты
Для похудения можно есть:
- нежирные источники протеинов животного происхождения (нежирные сорта мяса, яичный белок, рыба);
- несладкие молочные продукты;
- зеленые овощи, помидоры, сельдерей, зелень;
- растительное масло;
- каши;
- нежирный сыр;
Что нельзя есть при похудении:
- продукты, содержащие сахар;
- мучные и хлебобулочные изделия;
- продукты быстрого питания;
- субпродукты;
- алкоголь;
Для того, чтобы набрать мышечную массу, важно употреблять такие продукты:
- медленные углеводы (гречка, рис);
- более быстрее углеводы (макаронные изделия, овсяная каша, картофель, сухофрукты, мед);
- мясо и рыба;
- молочные продукты;
- творог;
- яйца;
- творог;
Чего избегать при наборе массы:
- быстрые углеводы (сладости, сладкие фрукты);
- спиртные напитки;
- жирные и острые продукты;
Примерное меню
Чтобы похудеть, стоит обратить внимание на примерное меню.
- На первый завтрак разрешено съесть яблоко, банан или стакан нежирного кефира.
- На второй завтрак можно приготовить немного салата из моркови и капусты; 100гр нежирного мяса, омлет из 2 яиц.
- В обед можно скушать борщ без мяса, салат из капусты, 100гр телятины, стакан фруктового сока.
- На полдник допустимо съесть апельсин, яблоко или стакан сока.
- К ужину можно приготовить 150гр мяса или рыбы на пару с овощами или 200гр овсянки с овощным салатом.
Для набора мышечной массы рекомендовано питаться следующим образом.
- На завтрак 1 банан, 2-3 вареных яйца, 100гр овсянки на воде.
- На второй завтрак можно съесть 350гр йогурта, 1 банан, 40гр любых орехов.
- К обеду рекомендовано употребить 100гр коричневого риса, 150гр индейки, немного авокадо.
- Перед тренировкой (за час) скушать 3 кусочка ржаного хлеба, 1 банан норму протеина.
- Непосредственно после тренировки съесть норму гейнера.
- Спустя 2 часа после тренировки, съесть 200гр куриной грудки, 100гр риса и 100гр брокколи.
- На ужин съесть 150гр творога.
Рецепты
- Омлет. На 4-6 яичных белка добавить 1 маленькую ложку оливкового масла, помидоры, предварительно отваренные и слегка обжаренные грибы. Жарить омлет до готовности.
- Ленивые творожники. 100гр нежирного творога смешать с 4 яичными белками, молотой корицей, и стевией порошковой. Разогреть на сковороде оливковое масло, вылить на нее творожную массу и обжарить творожники.
- Рыба-гриль. Нарубить луковицу, смешать ее с лимонным соком и измельченными травами (укроп, розмарин). В данной массе замариновать филе любой белой рыбы. Готовить нужно на гриле. Также как вариант – запекание в духовке (около 20 минут).
- Тушеная говядина. Луковицу измельчить, обжарить в оливковом масле с порезанным болгарским перцем. Далее 2 большие ложки уксуса развести в стакане воды. Мясо порезать полосками и залить маринадом. Через час после охлаждения мяса, маринад слить, овощи заложить в казан, добавить к ним мясо и воды (чтобы покрывала продукты). Тушить до готовности.
Преимущества и недостатки
Очевидно, что большим плюсом данной диеты является ее сбалансированность. Благодаря правильному сочетанию углеводов, белков и жиров, не возникает чувство голода и переедания. Кроме этого, повышается работоспособность, прибавляется энергия и легкость. Если сочетать диету с физическими упражнениями, то результат придет в скором времени.
Лишний вес уходит, мышечная масса прибавляется, и тело обретает красивые очертания.
Можно сказать, что отрицательных сторон у спортивной диеты нет. Важно помнить, что соблюдение диеты не разрешено во время вынашивания ребенка и во время кормления грудью. Если же появляются какие-то сомнения, то необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.
Так, видимый результат можно увидеть через 1,5-2 месяца. За этот срок тело подтягивается, худеет, а организм очищается от вредных компонентов и набирается только полезных веществ.
Отзывы
Ольга: “Я сидела на многих знаменитых диетах, и хочу сказать, что наибольшую эффективность увидела лишь от спортивной. В теле после похудения ощущается такая легкость, кожа становится упругой. Повышается настроение. Питание скорректировала и теперь покупаю только здоровые продукты. ”
Алексей: “Давно хотел заняться собой, но все как-то не хватало времени. Увидев статью о спортивной диете, заинтересовался и начал ходить в спортзал. Теперь соблюдаю правильное питание, переел только на полезные привычки. За месяц удалось набрать 4кг. ”
Владислав: “Хожу на тренировки и совмещаю их со спортивной диетой. Хочется отметить, что растет лишь мышечная масса. Жир ушел. Теперь тело упругое, выносливое. Кожа подтянута (раньше был живот). Радуюсь, что теперь видны кубики пресса и рельефные икры. Буду продолжать работать по этой же программе вместе со спортивной диетой. ”