Правильное питание при тренировках для похудения мужчин и женщин

Существует совсем немного специально разработанных рационов питания при тренировках для похудения, которые позволяют сжигать жировые отложения и наращивать либо укреплять мышечную массу. О том, какими они бывают и в чем их особенности, расскажем далее.

Питание до или после тренировки

Мужчинам необходимо принимать пищу после спортивных истязаний, женщинам – наоборот.

Правила питания могут меняться в случае разных весовых категорий, а также возрастного показателя. Не стоит забывать и об особенностях организмов – девушки более легче и быстрее сжигают главный источник энергии (углеводы), чем мужчины. На результат влияет и интенсивность физических нагрузок.

Учитывая факт, что у каждого человека разное расписание относительно подъёма в утренние время и период подготовки ко сну – существует специальное расписание для приёма пищи. Тренировки, как правило, происходят именно в эти временные промежутки.

Перед утренней тренировкой:

1. Если занятие будет проходить около 9.00, то принимать пищу необходимо за 2-3 часа до него.
2. Когда времени в обрез – лёгкий завтрак, может употребляться за 1 час до тренировки.
3. В случае полного отсутствия часового запаса – выпить стакан воды, но не раньше, чем за полчаса до начала физических нагрузок.

Перед вечерней тренировкой: 

1. Излишние углеводы будут лучше сжигаться, если не употреблять в пищу вообще ничего после 1-2 часов после изнурительной далеко послеобеденной зарядки.  Данный эффект, по народному, назван – «обманным», ведь организм даже после упражнений продолжает «уничтожать» жировые отложения. В это время можно употреблять только очищенную воду.
2. Запрещено что-нибудь кушать за 1 час до сна, чтобы не насыщать желудок пищей, которая в процессе метаболизма может дать обратный эффект (отложения жира).[

Что есть?

Чтобы организм не чувствовал перенагрузки в период тренировок – необходимо правильно питаться. От этого фактора также зависит его работоспособность на протяжении всего дня, как в физическом, так и в умственном плане.

Соблюдение определённых сроков приёма пищи – это на 50% залог утери жировых запасов, за счёт защитной функции организма по восстановлению энергетического потенциала.

В утреннее время суток рекомендуется подкрепиться такими продуктами, как:

1. Мясо (отваренное) курицы и индейки, чтобы насытиться белками.
2. Кефир или йогурт (обезжиренные).
3. Немного фруктового салата.

После тренировки:

1. В малых порциях мясо говядины.
2. Немного рыбного филе.
3. Овощной салат.
4. Зелёный чай, какао, кофе.

Запрещённые и разрешённые продукты

Запрещенные:

• соль и сахар;
• перец (чёрный и красный);
• сладкие хлебобулочные изделия;
• шоколад с любыми добавками;
• жареные продукты на растительном масле (например, картофель);
• виноград и банан;
• жирные молочные и кисломолочные продукты;
• сыры;

Рекомендуемые продукты:

• мясо – курица, индейка, говядина;
• рыба – сёмга, тунец, карась, карп;
• морепродукты – кальмар, креветка, анчоус;
• овощи – капуста, морковка, баклажаны, кабачки, свекла, лук;
• фрукты – апельсин, мандарин, яблоко, грейпфрут;
• куриные яйца;
• молочные продукты – обезжиренные йогурты, молоко, творог, сметана (содержание жира не должно превышать 1-2%);
• зелень – петрушка, салат, укроп;
• крупы – гречка, рис;

Примерное меню

На 1 день

1. Раннее утро (06.00 – 06.30) – утренняя зарядка, которая подкрепляется добавлением 0.5л обезжиренного кефира.
2. В 7.00 необходимо съесть около 80-100г отваренной куриной грудки и 100 не солёной гречки.
3. До 9.00 – позволяется выпить чашку зёлёного чая или 0.5 воды без газа.
4. После тренировки (9.30-10.30) рекомендуется не есть до обеда.
5. Обед (12.00- 13.00) – рекомендуется съесть овощной салат из нарезки листьев салата и капусты (примерно 50-80г). Также, к рациону необходимо добавить пищи с большим содержанием белков. Это может быть варёное филе рыбы или курицы.
6. В полдник (15.00-16.00) – стакан йогурта с фруктовым салатом.
7. Перед занятиями (17.00-17.30) – пол итра воды.
8. Ужин (18.30-19.00) – несколько запечённых картофелин и немного салата из морковки и капусты.
9. Перед сном – чашка крепкого чая или кофе, дабы дать организму поддержку (кофеин).

На 1 неделю

Все ингредиенты составлены в единое целое, но их количество необходимо распределить порционно и употреблять за 1 день.

Понедельник:

1. Завтрак: 150г овсянки, 2 сырых куриных яйца, полстакана апельсинового сока, 70г творога.
2. Перед обедом: стакан обезжиренного йогурта.
3. Обед: по 100г отварного риса и куриной грудки. 50г салата.
4. Ужин: 3 печёных картофелины, 200г овощного салата, чашка зелёного чая.

Вторник:

1. Завтрак: мюсли 100г и плюс стакан кефира.
2. Второй завтрак: 0.35л морковного фреша и около 100г обезжиренного творога.
3. Обед: 200г куриного мяса, приготовленного на пару и 100г различных овощей.
4. Полдник: 2 яблока и 1 апельсин.
5. Ужин: 150г отваренной не солёной фасоли и 100г запечённой рыбы. 2 небольших помидора.

Среда:

1. На завтрак: 150г овсянки и 2 яйца.
2. Обед: 120г творога добавленного в суп из рыбного филе.
3. Полдник: 80-100г коричневого риса и 50г листьев салата.
4. Ужин: 150г отваренной говядины и несколько помидоров и огурцов.

Четверг:

1. Завтрак: фруктовый и молочный микс – 0.3л молока + 0.5л сока из зёрен грейпфрута.
2. Второй завтрак: 50г творога и 100мл чая.
3. Обед: 2 отварных куриных яйца и 100г идентично приготовленной индейки.
4. Ужин: 150г томлённой в печи говядины и овощной салат.
5. Перед сном: чашка зелёного чая.

Пятница:

1. Перед завтраком: 0.5 литра воды.
2. Завтрак: овсяная каша и плюс 100г сваренных на пару яичных белков.
3. Обед: 150г сваренного риса и 1 помидор.
4. Полдник: по 1 яблоку и мандарину (средней фасовки).
5. Ужин: 200г отваренной курятины и 200г обжаренных на оливковом масле низкокалорийных овощей.

Суббота:

1. Завтрак: обезжиренный йогурт (0.33л).
2. Обед: 150-200г отварной сёмги или минтая.
3. Полдник: 120г отварного риса или гречки. В дополнение 150г овощного салата.
4. Ужин: 200мл супа из морепродуктов.
5. Перед сном необходимо выпить 180мл чая и очищенной воды.

Воскресенье:

1. Завтрак: омлет из 3 яичных белков с добавлением 50мл молока. В дополнение 120г гречки без соли.
2. Обед: творожная масса из 150г обезжиренного творога и одного порезанного дольками манго.
3. Полдник: стакан йогурта и несколько долек клубники.
4. Ужин: 200г курятины и 150-200г овощного рагу.

Еда и напитки во время тренировки

Во время спортивных занятий возможно неблагоприятное ощущение голода, которое сложно перебороть как для мужчин, так и для женщин.

Избежать неприятного нюанса можно, если употреблять простейшие продукты, которые способны на некоторый период времени «заглушить» голод, это:

• питьё 300мл кефира или молока;
• 1яблоко среднего размера;
• фруктовый микс;
• стакан йогурта;
• вода без газа;
• немного отваренного картофеля;
• овощной салат;

Специальные добавки

Именно для спортсменов, которые желают наращивать мышечную массу существуют специальные добавки:

• ВССА;
• L-картинин;
• минеральный комплекс, совмещённый с витаминами групп В, РР, С;
• протеины;

Для мужчины употребление стимулирующих веществ для «наращивая» мышц, практически не влияет на общее состояние организма.

А для женщин побочный эффект очевиден:

1. Нестабильность уравновешенности поведения.
2. Расстройство менструального цикла.
3. Головные боли.
4. Непродолжительный срок утери веса.
5. Ухудшение состояния кожного покрова по всему телу.

Вода

Во время диеты рекомендуется пить не меньше чем 1.5-2л воды в день, ведь меньший показатель гарантирует – обезвоживание организма. Это впоследствии приводит к частичной потери памяти или обморокам.

Также, рекомендуется после занятий в спортивном зале принимать водные процедуры. В этот комплекс входят не только расслабляющий массаж в джакузи, но и полноценные купания в обычном бассейне. Проплывая 100-метровку, человек теряет около 650Ккал.