Правильное питание для легкого похудения

Базовая основа правильного питания, рассчитанного на снижение веса, состоит в разнообразном и рационально составленном ежедневном меню. При грамотном и разумном подходе, уменьшение килограмм будет происходить естественным путем без стресса для организма, что часто происходит во время диет.

еда

База – овощи и фрукты. Упор необходимо сделать на употребление именно овощей, так как в них содержится меньшее количество сахарозы. Среди фруктов следует отдать предпочтение цитрусовым.

Овощи и фрукты богаты клетчаткой, а также витаминами и минералами:

  1. Надо выпивать ежедневно необходимое количество воды. Норма – не менее 2 литров. Следует исключить сладкие и газированные напитки. Лучший выбор – минеральная вода, зеленый чай, морсы из натуральных ягод.
  2. Необходимо значительно ограничить употребление сладкого и мучного. Допускается 1 раз в неделю баловать себя сладким. Оптимальный вариант – горький шоколад либо грейпфрут.
  3. Самый правильный завтраккаша, так как она богата необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой. Правило приготовления – варить на воде без добавления сливочного масла.
  4. Не стоит отвлекаться во время еды. Необходима концентрация именно на том, что употребляется в пищу. В действительности, второпях есть вероятность съесть гораздо больше.
  5. Следует заменить вредные продукты полезными. Решение – сахар заменить медом, жирную свинину – постной телятиной, подсолнечное масло – оливковым и так далее.
  6. Существенно ограничить употребление алкогольных напитков, в особенности сладких ликеров и пива, поскольку они очень калорийны, а также провоцируют аппетит. Допускается красное вино, но в пределах разумного.
  7. Самообман – сокращение порций. Действует комплексный подход – следует уменьшать не только фактическое количество потребляемой пищи, но и визуальные эффекты – заменить большие тарелки маленькими.
  8. Ходить за продуктами в магазин стоит только в сытом состоянии, поскольку чувство голода будет провоцировать приобретение ненужных и вредных продуктов.
  9. Залог успеха – разнообразный рацион питания. Можно регулярно экспериментировать с рецептами и незнакомыми продуктами. Полезная пища должна начать приносить удовольствие, а не заставлять думать о том, когда это кончится.
  10. Не стоит принимать пищу после 7 вечера. Соблазн велик, но не надо ему поддаваться. Допускается – кефир, яблоко либо апельсин.
  11. Надо избавиться от стресса, который зачастую провоцирует ненужное переедание и заедание проблем. Вариант – больше времени проводить на свежем воздухе, приятной компании или слушать любимую музыку.
  12. Потребуется выработать привычку – выходить из-за стола слегка голодным. Не стоит переедать и наедаться.
  13. Физическая активность – лучший вариант поддержания тела в тонусе. Выбор велик – танцы, бег, плавание, главное, чтобы это приносило удовольствие.

Правильное питание для снижения веса

еда

База ежедневного рациона – продукты растительного происхождения. Овощи и фрукты – 60% меню, белки и жиры – 20%.

В любом случае, организму требуется поступление жиров. Если их полностью исключить, то замедлится процесс усвоения витаминов, которые отвечают за нормализацию обменных процессов.

Для похудения лучший вариант заменить мясо рыбой. Перед приготовлением мяса, удалять с него весь видимый жир. Необходимо стремиться к правильному процессу приготовления всех блюд – максимально снизить жирность конечного результата приготовления.

Например, во избежание впитывания овощами жира, готовить их отдельно от мяса. Во время приготовления супа, сливать 1-ую порцию бульона.

Чтобы справиться с перееданием, надо чувство голода «гасить» низкокалорийными блюдами и продуктами, а жирные блюда есть в сытом состоянии.

Незаменимая роль витаминов

морковный сокВитамины активируют защитные функции организма, которые препятствуют заболеваниям, стимулируют естественное пищеварение и повышают иммунитет. Для похудения и стабилизации веса необходимы витамины группы В, А и С.

Группа В – отвечает за нормальное функционирование процессов обмена.

При нехватке витаминов, еда плохо переваривается, что провоцирует брожение и гниение остатков пищи в кишечнике. Допускается употребление готовых витаминных комплексов, приобретенных в аптечной сети.

Для борьбы с лишними килограммами, в рационе должны присутствовать продукты с содержанием йода, цинка и калия:

  1. Йод активирует процесс обмена веществ, помогает сжиганию жировых прослоек. Есть в ламинарии, фейхоа, хурме.
  2. Цинк нормализует уровень инсулина в крови, что немаловажно для похудения. Есть в мясе, тыквенных семечках, чечевице, орехах.
  3. Калий активирует процессы обмена, стабилизирует уровень давления и деятельность сердца. Есть в кураге, черносливе, сельдерее.

Грамотный выбор продуктов

продукты для похудения

Разрешенные продукты, которые следует готовить на пару, варить либо запекать:

  • телятина, кролик, курица, индейка без кожи;
  • морепродукты без ограничений;
  • маложирные молочные продукты – молоко, кефир, йогурт;
  • яйца. Разумный вариант – заменить яичницу омлетом;
  • овощи и фрукты без ограничений;
  • тофу;
  • бобовые;
  • нешлифованный рис;
  • хлеб из муки грубого помола;

Перечень допустимых продуктов, которые можно употреблять, но не часто:

  • крахмалсодержащие овощи – картофель, кукуруза, морковь, свекла;
  • сладкие фрукты – банан, авокадо, хурма, виноград;
  • мед и темный шоколад;
  • натуральные соки;
  • сливки и сметана;
  • сыры твердых сортов;
  • сливочное и оливковое масло;

Запрещенные продукты, которые следует исключить из меню:

  • копчености;
  • майонезы, соусы и заправки из пакетов;
  • свинина;
  • алкоголь и газированные напитки;
  • молочный шоколад;
  • пакетированные соки;
  • сахарный песок и соль;
  • сладости;
  • хлебобулочные изделия;

Плюсы и минусы

стройная девушкаПреимущества:

  1. Понижение уровня холестерина и нормализация уровня кровяного давления.
  2. Красивая и чистая кожа. Здоровое и сбалансированное питание поможет очистить организм и улучшить цвет кожных покровов.
  3. Повышение энергетических запасов в организме. Зачастую недостаток энергии – причина хронической усталости и сонливости.
  4. Улучшение деятельности сердечной мышцы.
  5. Увеличение продолжительности жизни.
  6. Нормальный индекс массы тела. Оптимальный вес – залог здоровья, снижение риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета.
  7. Красивое и привлекательное тело.

Недостаток один единственный – долгосрочность, поскольку здоровое питание не подразумевает спешки.

Килограммы не уйдут в короткий срок и просто, однако поддержание здорового и сбалансированного питания поможет достигнуть и зафиксировать полученные результаты.

Для повышения эффективности и ускорения получения видимых результатов, следует включить в свою жизнь физическую активность. Возможен вариант для ленивых – разнообразные массажи, обертывания и иные косметические процедуры.

Меню и рецепты

завтрак

Варианты для завтраков:

  1. Овсяная каша, приготовленная на воде или маложирном молоке с добавлением сухофруктов либо горсти орехов. Следует чередовать с гречкой, рисовой кашей и пшенкой.
  2. Бутерброд – цельнозерновой хлеб, вареная куриная грудка либо слабосоленый лосось, салат, томаты, нежирный сыр, зелень. Простокваша либо иной кисломолочный напиток.
  3. Омлет – 4 белка и 2 желтка с зеленью, салат из фруктов.
  4. Творог со сметаной и свежими фруктами.
  5. Суп из фруктов со сметаной.

Варианты для обедов:

  1. Гуляш из нежирного мяса. Вареные цельнозерновые макароны и маложирный сыр.
  2. Запеченная цветная капуста, 10-ти процентные сливки и яичный белок.
  3. Нежирная лазанья из овощей.
  4. Крем-суп из овощей с рисом.
  5. Нежирные роллы либо пару кусков вегетарианской пиццы.

Варианты для ужинов:

  1. Тушеные овощи с вареной куриной грудкой.
  2. Морепродукты с вареным рисом.
  3. Омлет из овощей – 4 белка, 2 желтка и зелень.
  4. Творожная запеканка и салат из овощей.
  5. Вареная говядина и запеченные овощи.

Рецепты

суп-пюре с овощами и грибамиСуп-пюре из овощей с грибами:

  1. Очистить и нашинковать – картофель, морковь, сельдерей, сладкий перец, лук, грибы, цветная капуста.
  2. Набрать воды.
  3. Добавить в воду картофель, через 10 минут сельдерей, морковь, цветную капусту, спустя еще 5 минут – лук, перец и грибы.
  4. Поместить готовый суп в блендер и перемешать его с солью.
  5. По вкусу добавить сухарики и зелень.

Филе курицы и овощи:

  1. Филе курицы порезать и поместить в духовку.
  2. 300 грамм тыквы, брокколи и сладкого перца очистить и нашинковать.
  3. Спустя 15 минут приготовления курицы, ввести овощи, 2-3 зубчика чеснока и соль по вкусу.
  4. Время приготовления от 2 до 3 минут.

Отзывы

девушка со стройной фигурой

«Правильное питание – идеальный, бюджетный и доступный для всех способ сохранения здоровья и поддержания веса на нормальном уровне. Продукты недорогие, важно то, каким образом они приготовлены. Я справилась с тягой к мучному и сладкому, просто заменив продукты на полезные. Лично у меня был очень большой вес, поэтому худеть я стала быстро – за месяц теряю примерно 5 килограмм.»

«Отличное решение для желающих похудеть и оздоровить свое тело. Нет никаких жестких ограничений и голоданий. Важно только следить, что ешь и как готовишь. У меня все получилось замечательно – за 3 месяца правильного питания сумела сбросить 12 килограмм. Я очень довольна результатом, да и чувствую себя просто изумительно!»

«Пришлось заняться собственным весом, поскольку стала работать удаленно, сидя дома. Вес стал стремительно расти. Провела анализ собственного рациона, стала заниматься спортом дома. Результат заметен – килограммы стали постепенно уходить, не быстро, конечно, но есть. Сейчас чувствую себя хорошо, да и настроение улучшилось. Всем рекомендую.»

Оставить комментарий

очиститьОтправить