Комплекс упражнений для сжигания жира

Принцип, по которому строится жиросжигающая тренировка для мужчин и женщин, может различаться на практике. О том, как её правильно подобрать, чтобы занятия проходили максимально эффективно, какие упражнения необходимо выбрать для лучшего достижения результата – читайте в статье.

Отличия женских и мужских жиросжигающих тренировок

Наиболее эффективные женские тренировки выглядят следующим образом:

1. Началу тренировки предшествует 10-минутная разминка, которая поможет разогреть мышцы и избежать риска возникновения различных травм.
2. Разминка отдельных групп мышц желательна перед каждым упражнением, во время которого они будут задействованы.
3. Осуществлять максимальное количество упражнений с отягощением. Существует весьма распространенный миф, что они способны придать женской фигуре мужские черты, но при правильном построении тренировочного процесса под присмотром специалиста, фактически невозможно нарастить нежелательный объем мышечной массы, даже если принимать пищевые добавки.
4. Упражнения на пресс должны производиться перед самым окончанием тренировки, не рекомендуется прибегать к выполнению их курса чаще, чем трижды в неделю.
5. После тренировки требуется растяжка, которая не только благоприятно сказывается на состоянии мышц и увеличивает гибкость, но также положительно влияет и на процессы кровообращения.

Построение тренировочного процесса для мужчин не сильно отличается от женского варианта, но у него все же имеется ряд особенностей:

1. Перед тренировкой необходимо совершить разминку, на которую отводится ограниченное количество времени – не более 3-5 минут. Лучше всего для этих целей подходят кардиотренажеры.
2. Дополнительно можно совершить разминку для суставов, которые будут активно задействованы в тренировке, на этот процесс отводится около 5-10 минут. Лучше всего подходят разминочные упражнения, во время которых требуется совершать вращательные движения руками и ногами.
3. В полный курс тренировки могут войти отжимания, совершение выпадов и приседаний с дополнительным грузом в виде штанги, тяга различного типа, упражнения с гантелями, совершение стандартных и обратных скручиваний на фитболе. Для наибольшей эффективности, все предложенные упражнения выполняются без передышек, если физическая форма позволяет переносить подобные нагрузки.
4. В качестве заминки используются упражнения на кардиотренажерах или растяжка мышц, которые были задействованы во время тренировок.

Выбор интенсивности

Интенсивность является одной из наиболее значимых характеристик жиросжигающей тренировки, причем добиться положительного результата можно при ее различных параметрах.

Ниже приводятся некоторые особенности определения этого показателя:

1. Если отсутствует возможность ежедневного проведения тренировок, то занятия можно свести все до 2-3 раз еженедельно, но в таком случае рекомендуется максимально повысить уровень их интенсивности.
2. Существуют различные тренировочные курсы с пониженной интенсивностью, в первую очередь к ним относятся разнообразные кардиоупражнения, например, длительные прогулки пешком. На сегодняшний день, распространен миф, что они не позволяют достичь положительного эффекта, но на самом деле это не так, просто результата придется ждать значительно дольше, чем при проведении высокоинтенсивных тренировок.
3. Чем выше интенсивность тренировок, тем больше показатель расходуемых калорий и скорость сжигания жировых отложений. Поэтому, этот параметр человек обычно выбирает индивидуально в зависимости от состояния своего тела и того, как быстро он хочет достичь результата.
4. Иногда тренировки с повышенной интенсивностью переносятся человеком крайне тяжело из-за низкого уровня физической подготовки. В таком случае, лучше не мучить себя, а снизить нагрузки и идти к желаемому результату постепенно и не спеша.
5. Показатель интенсивности должен быть максимальным, при котором человек не будет чувствовать перенапряжения после тренировочного процесса.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Для эффективного сжигания и устранения жировых отложений, совершенно необязательно ходить в фитнес-центры или тренажерные залы, занимаясь под присмотром тренера. Существует весьма эффективный тренировочный курс, предназначенных специально для самостоятельных занятий в домашних условиях.

Его примерное содержание приводится ниже:

Разминка

В домашних условиях его удобнее всего проводить с медболом из кожи, оптимальный вес данного приспособления составляет 7 кг. Такая разминка требуется для улучшения кровообращения, что позволяет большей части групп мышц активнее входить в рабочее состояние.

Для совершения базовых упражнений, можно принять лежачее положение, сделав упор руками на медбол, после чего, осуществить подтягивания одного колена к снаряду, грудные мышцы при этом должны быть максимально напряжены.

После этого, меняется положение правой и левой ноги, при этом необходимо следить за тем, чтобы таз оставался на прежнем уровне. Всего потребуется совершить 4 подхода, каждый длится около полминуты, время на отдых между ними составляет минуту.

Отжимания

Лучше всего осуществлять их с расположенными на полу гантелями, на которые делается упор руками. Такая модификация классического упражнения позволяет задействовать не только руки, но и эффективно развиваться группам мышц грудной области.

Связано это со сложностью сохранения равновесия, что заставляет все тело работать на предельных параметрах. Опускаться необходимо до такого уровня, чтобы грудь располагалась ниже уровня, на котором находятся кисти рук. Всего рекомендуется осуществить не менее 3 подходов, каждый должен содержать десять отжиманий. Допускается отдых между ними, но на него отводится не более минуты.

Велотренажер Ciclotte

Он позволяет задействовать большую часть мышц, находящихся в нижней части тела, которые работают менее активно при совершении ряда других упражнений. Лучше всего начать с небольшой разминки, во время нее можно крутить педали тренажера в течение 5 минут при минимальных параметрах нагрузки. После этого, данные показатели необходимо начать постепенно увеличивать, это будет продолжаться до тех пор, пока ноги не лишатся возможности прокручивать педали.

Во время выполнения этого упражнения, необходимо использовать всю силу нижних конечностей, верхнюю часть тела при этом требуется максимально расслабить. Когда начнет ощущаться сильная усталость или нагрузка будет слишком высокой для возможности прокручивания педалей, ее параметры необходимо начать снижать, делается это плавно и до тех пор, пока она не достигнет минимальных показателей.

Со скакалкой

Её ручки должны быть максимально утяжелены. Если физическая форма позволяет, то необходимо совершать не менее 100 прыжков на протяжении минуты, что будет способствовать выработке особого гормона, способствующего похудению.

Если осуществить это невозможно, то достаточно просто совершать прыжки в течение 5 минут, при этом, каждые полминуты упражнения сменяются передышкой. Предварительно, потребуется отрегулировать и длину скакалки, для этого нужно наступить на ее середину и потянуть концы верх, при этом они должны достигать лишь середины грудной области.

Water Rower

Одна из разновидностей гребного тренажера. Он позволяет совершать упражнения в низком темпе, которые лучше всего подходят для завершения основного тренировочного процесса. Это забирает последнюю оставшуюся энергию, а также помогает достичь наивысшего результата по сжиганию жирового запаса.

Заняв место на тренажере, необходимо начать с его помощью совершать движения, напоминающие греблю. Делать их нужно медленно и спокойно, но монотонно и придерживаясь установленной ритмичности.

Во время гребли, рекомендуется стараться максимально задействовать нижние конечности, распрямляя их до предельной степени при совершении очередного движения. Поскольку занятия на таком тренажере не предполагают значительной физической нагрузки, выполнять их можно около 20-30 минут.

Что выбрать?

Многие люди, решившие начать выполнять жиросжигающие упражнения, зачастую задаются вопросом, какой именно тренировочный комплекс им лучше всего выбрать для достижения максимального эффекта.

Все разновидности тренировок обладают своими преимуществами и особенностями, выбор необходимо осуществлять в зависимости от собственного уровня подготовки и физического состояния.

Ниже рассматриваются наиболее распространенные виды комплексных тренировок, направленные на сжигание жировых отложений:

1. Кардиотренировки и аэробные нагрузки уже давно доказали свою эффективность при похудении и сжигании жира, они одинаково положительно воздействуют как на мужское, так и на женское тело. Такой тренировочный курс способен значительно укрепить сердечно-сосудистую систему человека и повысить уровень его выносливости, что может позволить перейти к более сложным и интенсивным видам упражнений. Подходят для людей с любой подготовкой, поскольку кардиотренировки различаются по степени интенсивности, например, это может быть просто пешая ходьба, бег трусцой или спринт. Обычно, такие занятия занимают 30-60 минут в зависимости от частоты проведения без учета времени на разминку. Основной целью является повышение пульса до минимального показателя равного 120 ударов в минуту. Для людей, занимающихся в тренажерных залах, эту разновидность можно полностью исключить, поскольку они и без того получают достаточную степень физических нагрузок. Также, не рекомендуется практиковать незадолго до сна, поскольку аэробные нагрузки обладают тонизирующим эффектом.
2. Силовые тренировки позволяют сжигать меньшее количество жира во время занятий, нежели аэробные нагрузки. Однако, такая разновидность тренировочного процесса является гораздо более изнурительной и организм испытывает большой стресс, когда подвергается таким серьезным нагрузкам. Благодаря этому, силовые упражнения способствуют запуску жиросжигающих процессов на несколько часов вперед, что невозможно достичь, практикуя исключительно аэробные нагрузки или кардиотренировки.
3. Проведение кругового тренинга является комбинированным вариантом, который сочетает в себя положительные качества 2 вышеописанных методов. Его суть заключается в выполнении упражнений при помощи штанги, гантель и тренажеров, но осуществлять все действия необходимо в повышенном темпе, что позволят увеличить частоту пульса и превратить силовую нагрузку на организм в аэробную разновидность. Использование этого метода позволяет полностью отказаться от необходимости разделения нагрузок.
4. Интервальная тренировка является еще одной возможной разновидностью, которая подразумевает под собой цикличное чередование разнообразных упражнений, различающихся по интенсивности выполнения. Фактически, такой тренинг является подвидом аэробных нагрузок. Если заниматься по подобной методике трижды в неделю по полчаса без учета 10-минутных разминок, то человек в среднем избавляется от 1,5 кг. лишнего веса каждые 3 месяца. Если был выбран именно этот способ, то рекомендуется начинать занятие в низком темпе, постепенно увеличивая нагрузку по мере разогрева мышечной массы. Очередное увеличение нагрузок лучше всего осуществлять каждые 10 минут.