Утренняя зарядка для похудения и бодрости на весь день

 

девушка делает зарядку

Главные правила:

  1. С момента пробуждения желательно восстановить водный баланс организма, потому для этого стоит выпить 1-2 стакана чистой воды.
  2. Зарядка должна выполняться на голодный желудок: это позволит сжечь на 20% больше жира, нежели после приема пищи.
  3. При выполнении физических упражнений нужно учитывать температуру в комнате. Чем ниже она будет, тем плавнее и спокойнее будут упражнения, с которых начинается зарядка.
  4. Первыми должны быть нагрузки для верхней части туловища, а затем нужно постепенно опускаться вниз, завершая упражнениями для ног.
  5. Последовательность физических упражнений должна быть строгой: наименее интенсивные выполняются первыми, а далее выполняются упражнения по мере увеличения интенсивности. Такая программа поможет постепенно выходить из спокойного состояния.
  6. В зарядке должно присутствовать от 5 до 10 упражнений, каждое из которых нужно повторить как минимум 10 раз. Начинающим можно сократить до 5-7 упражнений. Продолжительность занятий – от 15 до 30 минут.
  7. Зарядка должна приносить удовольствие, потому все движения нужно выполнять налегке, но при этом не лениться. Одежда должна быть удобной и не стесняющей движения.
  8. Зарядку важно проводить регулярно: только так тело будет подтянутым и стройным.

Очень часто люди во время утренних занятий допускают такие ошибки:

  1. Часто выполняемые упражнения направлены на 1 или 2 группы мышц. Оправданием этому служит отговорка о недостаточном времени на гимнастику для всего тела. Работать только над проблемными зонами неправильно, важно уделять внимание всему телу.
  2. Нельзя приравнивать зарядку к утренней тренировке, так как это разные физические направления. Нужно помнить, что она выполняется сразу после пробуждения, а физическая нагрузка включает несложные упражнения без предварительной разминки. В свою очередь, утренняя тренировка начинается примерно через 30 минут после пробуждения и после правильной разминки.
  3. В течение дня утренняя зарядка должна стать главной тренировочной нагрузкой. Оптимально сочетать её с занятиями в спортзале 3-4 раза в неделю. Также, можно включать утреннюю или вечернюю пробежку во всем тренировочном процессе. Новичкам можно начинать с зарядки, состоящей из несложных упражнений для похудения.
  4. Включение прыжков, силовых упражнений и бега. Полезнее всего делать растяжку и гимнастику для суставов. Силовые упражнения и бег, если таковые есть, лучше оставить на конец занятия.

Комплекс упражнений

девушка делает утреннюю зарядкуДля утренней зарядки идеальным вариантом станут умеренно интенсивные тренировки. В целом, мужчины и женщины могут выполнять одинаковые упражнения, однако для первых, количество повторов должно быть большим.

Так как тело после сна расслаблено, важно только размять мышцы, ускорить кровообращение, набраться энергии, потому интенсивные нагрузки не стоит включать в зарядку.

Комплекс упражнений будет включать:

  1. Разминку. Из разминки начинается любая тренировка. Это помогает предупреждать растяжение связок, улучшает приток крови. После разминки, связки становятся более гибкими. На этот этап достаточно потратить 5-7 минут.
  2. Основные упражнения. На последующую часть тренировки хватит 15-20 минут. Движения будут более интенсивными; они помогают прорабатывать все группы мышц и снижать массу тела.

Часть разминки включает такие движения, как наклоны, вращения и сгибания.

Их цель – восстановить работу суставов.

Выполнение:

  1. Нужно выполнить наклоны назад и вперед, проделать повороты влево и вправо.
  2. Выполнить медленные вращения головой по часовой стрелке и против часовой стрелки.
  3. Выполнить вращения плечами вперед и назад. Сначала правое плечо, затем левое, затем двумя одновременно.
  4. Произведение махов руками вверх и вниз.
  5. Произведение махов руками перед грудью в правую и левую стороны.
  6. Вращение кистями рук.
  7. Наклоны корпуса в правую и левую стороны.
  8. Вращение тазом по часовой стрелке и в обратную сторону.
  9. Сгибание и разгибание ног в коленях.
  10. Вращение голеностопом в разные стороны.
После разминки, следует приступить к основным упражнениям, увеличивая темп. Можно начать с ходьбы на месте.

Колени нужно поднимать как можно выше, дыхание равномерное.

девушка делает зарядку

Выполнение:

  1.  Проделывание наклонов вперед. Важно ноги оставлять прямыми, не сгибать в коленях. Руками следует доставать до пола. Движения должны быть плавными, динамика средняя. Нужно повторить 12-15 раз.
  2. Стать ровно, совершать махи прямыми ногами вперед, назад, влево и вправо. Проделать правой, затем левой ногой по 12 раз на каждую сторону одной ногой.
  3. Лечь на коврик, ладонями упереться в затылок, ноги согнуть в коленях. Выполнять неполные подъемы корпуса, напрягая при этом пресс. Сначала поднимать туловище, а затем колени. Касаться правым локтем левого колена и наоборот. Проделать 15 раз на каждую сторону.
  4. Сидя на коврике, выпрямить ноги. Восстановить дыхание и начать наклоняться вперед. Ноги не сгибать в коленях, доставать пальцами рук кончиков пальцев ног. Грудь должна касаться коленей. Проделать 15 раз.
  5. Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки расположить на поясе. Присесть, выводя руки вперед. Движения проделываются глубоко, должно ощущаться напряжение в ногах. Спина ровная, колени на заходят за линию кончиков пальцев ног. Повторить 15-20 приседаний.
  6. Встать на колени, руками упереться в пол. Проделать отжимания. Спину не прогибать. Если получается – проделать обычные отжимания от пола. Сделать 12-15 отжиманий.
  7. 1-1,5 минуты отдохнуть и встать на «мостик». Постоять несколько секунд и вернуться в исходное положение.
  8. Завершать основную часть занятий следует растяжкой и потягиваниями. Нужно потянуться вверх, на выдохе стать на носки, на вдохе опуститься на стопу. Восстановить дыхание.
После такой тренировки можно принять контрастный душ, что зарядит большей энергией и силой на весь день.

Преимущества и недостатки

девушки делают утреннюю зарядку

У зарядки на голодный желудок есть свои плюсы и минусы.

К плюсам следует отнести следующее:

  1. В зимнее время, зарядка очень полезна. Тело разогревается, и дальше холод не так страшен.
  2. Мышцы обогащаются полезными элементами, так как после сна нужны питательные вещества.
  3. После зарядки появляется больше энергии, возникает чувство комфорта и тепла.
  4. Кроме бодрости в теле, умственная деятельность также ускоряется. После зарядки легче начать любую работу.
  5. Ускорение процесса метаболизма. Те, кто соблюдает правильное питание, обязательно должны делать утреннюю зарядку.

К недостаткам относятся:

  1. Больные люди не могут выполнять слишком энергичные движения. Пожилым достаточно выполнять несложные упражнения, так как с годами кости слабеют, а сердце не выдерживает сильную нагрузку.
  2. Если силы с утра не приходят, то бег на дальние расстояния и энергичные приседания могут оказаться вредными.
  3. Слишком ранние занятия могут оказаться вредными для сердечнососудистой системы. Потому приступать к ним следует через 5-10 минут после пробуждения.

Благодаря зарядке с утра, появляется не только хорошее настроение и энергия, но улучшается фигура. Те, кто регулярно занимается с утра, тренирует свои мышцы и делает их более выносливыми.

Подобная утренняя тренировка в сочетании с правильным питанием дает хорошие результаты. Скорректировав свой рацион, можно значительно снизить массу тела. Постоянные растяжки и активные упражнения с утра улучшать форму тела и избавят от лишних килограмм.

Привыкнув к такой здоровой привычке, за месяц можно избавиться от 3-4кг. Важно только себя приучить к новому режиму.

Оставить комментарий

очиститьОтправить