Тренировки по системе Табата

В спортивном мире, относительно недавно появилось новое направление, которое наверняка придется по душе женщинам, постоянно жалующимся на отсутствие свободного времени для занятия физкультурой. Специальные Табата тренировки за небольшой период помогут подкорректировать вашу фигуру, причем временные затраты составят не более получаса в день.

Протокол Табата – система тренировок, основанная на чередовании 20 секунд интенсивной физической нагрузки и 10 секунд отдыха, разработанная доктором Изуми Табата и направленная на создание максимального потребления кислорода организмом, которое повышает выработку гормонов катехоламинов, что, в свою очередь, стимулирует жиросжигание, повышает расход калорий и улучшает метаболизм.

Что это такое

Протокол Табата представляет собой набор специальных упражнений, которые проводятся с определенным интервалом. Принцип тот же, что у кроссфита.

Временной промежуток между упражнениями делается очень маленьким, практически незаметным для мышц вашего тела.

Придумана эта система ученым из Японии Идзуми Табатой, который путем эксперимента сумел доказать насколько эффективен этот метод. Под его наблюдением в одной группе спортсмены занимались по этому протоколу, а во второй делали обычные аэробные упражнения.

Спустя 6 недель, участники первой группы увеличили на треть аэробную выносливость, повысили усвояемость кислорода на 15%, кроме того, подкожный жир у них уменьшился.

Для занятий по системе Табата не нужно специальное оборудование, подойдет любое помещение, необходимо только наличие секундомера. Уровень спортивной подготовки не имеет значения.

Комплекс упражнений

Для новичков может быть рекомендован комплекс из несколько упрощенных упражнений Табата. Основным принципом тренировочного процесса является отсутствие продолжительных перерывов.

В течение 4 минут необходимо выполнить программу из 8 упражнений, не считая повторов.

Время выполнения первого упражнения – 20 секунд, при этом темп поддерживается самый высокий. После паузы в 10 секунд, начинается выполнение второго упражнения.

Выполнив весь комплекс, можно заняться растяжкой, но желательно все повторить снова от 3 до 5 раз.

Упражнения:

1. Упр. № 1. Встаньте прямо, чтобы подошвы были расставлены на ширину таза. Далее, начинаем делать приседания в быстром темпе. Глубина приседания должна быть такая, чтобы бедро оказалось параллельно полу.
2. Упр. № 2. Из положения упора лежа либо упора на коленях, делать отжимания. В течение 20 секунд нужно отжиматься с максимальной частотой.
3. Упр. № 3. Принять положение лежа на спине так, чтобы стопами стоять на полу, коленки согнуты, образуя острый угол, руки завести за голову. Затем начать быстро скручиваться по прямой, с отрывом лопаток от пола.
4. Упр. № 4. Меняя ноги сделать несколько выпадов вперед. Нога должна образовывать при этом строго прямой угол.
5. Упр. № 5. Сев на табуретку, руки упереть в сиденье. Далее, ягодицами опуститься на пол и начать отжиматься на трицепсы. Положение рук должно быть параллельным относительно друг друга.
6. Упр. № 6. Лечь спиной на пол, стопами ног упереться в пол, образовав коленями прямой угол. Затем, с усилием сжав ягодицы, ускоряясь, начинаем отрывать их от пола, вместе со спиной.
7. Упр. № 7. Переворачиваемся на живот, начинаем одновременный отрыв корпуса и ног от пола, очень плавно опускаясь обратно на пол. Нельзя опускаться резко.
8. Упр. № 8. Из упора лежа опуститься предплечьями на пол. В течение 20 секунд держать позу Планки. Поясницу держать прямой, живот втянут.

Если у вас хорошая спортивная подготовка можно сделать занятия более сложными.

К примеру:

1. Использовать в упражнениях отягощение.
2. Отжиматься не с колен, а только из упора лежа.
3. Одновременно приседать и разводить руки с гантелями.
4. Добавить 10 минутную кардиосессию до и после занятия.

При регулярных тренировках и сбалансированном рационе питания, можно привести фигуру в нормальное состояние за полтора месяца.

Использование таймера

Для достижения необходимого эффекта при занятиях по методике Табата, необходимо использовать таймер.

В интернете можно скачать онлайн-таймер для домашних тренировок. Он имеет полную настройку, следует лишь установить число раундов исходя из уровня вашей подготовленности.

Как пользоваться “Интервальным таймером Табата”:

1. В большом окне “Тренировка” показывается общая продолжительность занятия, включая подготовительный период. Режим отсчета – обратный.
2. Кликанием “подготовки“, устанавливается период подготовки к тренировке. Начально установленное время равно 10 секундам, чтобы можно было успеть нажать кнопку “start” и встать в исходное положение. Для внесения изменений, как и в других пунктах правого меню, используются кнопки “плюс” и “минус”.
3. Кнопку “работу” используют для установки интервала. Начальное значение равно 20 секундам, что является оптимальной величиной. Уменьшать время интервала нежелательно.
4. Кнопкой “отдыха” регулируется время перерывов. Изначальная величина составляет 10 секунд, что также лучше оставить неизменным.
5. В пункте “раунды” по умолчанию стоит цифра 8. Весь цикл получается 4 минутный. Время работы (20с) и отдыха (10с) складывается и умножается на количество раундов (8), получается 240 секунд или 4 минуты. В первой тренировке достаточно остановиться на 8 раундах, позже можно увеличить до 16 и далее.
6. Кнопка “циклы” служит для установки табата-циклов. Лучше проводить тренировку из 3 циклов.

Эффект от тренировок:

1. Комплекс Табата признан лучшим в практике сжигания жиров в организме человека, при этом, максимально увеличивается кислородное потребление.
2. По окончании 16 минутной тренировки, потоотделение продолжается еще долгое время.
3. Первые тренировки должны составлять всего 4 минуты, этого хватит на поддержку организма в тонусе и его дальнейшего прогрессирования.
4. Система Табата на самом деле может научить достигать спортивные цели.
5. 4 минутная тренировка по ней превышает по эффективности часовую кардиотренировку на выносливость. Потеря подкожных жиров увеличивалась до 9 раз.

О преимуществах и недостатках

Как и у любой спортивной методики, у системы тренировок Табата имеются свои преимущества и недостатки.

К первым можно отнести следующее:

1. При системном подходе метаболизм ускоряется раз в 15.
2. Процесс сжигания жиров активируется, не ущемляя мышечную ткань.
3. Протокол Табата прекрасно сочетается с силовыми и кардиопрограммами.
4. Техника системы очень доступна, что позволяет проводить самостоятельные занятия на дому.
5. Тренировки Табата хорошо укрепляют и оздоравливают организм, повышают выносливость, стабилизируют защитные функции.
6. Человеческое тело при занятиях подвергается кратковременным, но довольно острым стрессам. За счет этого происходит ускорение важнейших метаболических и биохимических процессов, что приводит к равномерному и быстрому похудению.
7. Резкое ускорение метаболизма позволяет осуществлять сжигание жира даже после перехода к покою и расслаблению.

К недостаткам можно отнести:

1. Сложности, возникающие при освоении методики Табата. Далекому от спорта человеку потребуется довольно много времени, чтобы правильно выполнять упражнения.
2. Несочетаемость с некоторыми жесткими диетами.

Противопоказания:

1. Категорически нельзя заниматься по методу Табата лицам, имеющим сердечно-сосудистую патологию и хронические заболевания по системному типу, а также во время беременности и по критическим дням.
2. Наибольшей нагрузке подвергается сердце, поэтому перед освоением протокола Табака стоит посоветоваться с врачом.

Отзывы