Гимнастика для снижения лишнего веса

Улучшить фигуру с помощью гимнастики для похудения вполне реально, тем более среди многих видов легко можно подобрать подходящий комплекс или воспользоваться универсальным. Регулярно выполняемый комплекс упражнений будет приводить организм в работоспособность, увеличивать умственную деятельность, укреплять иммунитет, активизировать обменные функции.

Положительный аспект физических нагрузок затрагивает и психоэмоциональное состояние. Энергичный человек менее подвержен депрессии, апатии и другим расстройствам.

Самые популярные гимнастики для похудения

Японская

Включает 3 комплекса, которые созданы на базе йоги. При небольших физических нагрузках сжигается большое количество калорий.

Упражнения с полотенцем:

1. Растянуть полотенце на уровне груди, и выполнять наклоны поочерёдно вперёд и назад с фиксацией крайних положений. Движения направлены на укрепление мышц рук и груди, задействована линия живота. Выполнять по 15 наклонов в одну сторону с двумя подходами.
2. Растянуть полотенце сзади корпуса и пытаться повыше поднять руки, выпрямляя локти. Повторять 20 раз с двумя подходами. Укрепляются мышечные ткани рук, спины, пресса.
3. Поднять руки с растянутым полотенцем и наклоняться поочерёдно вправо/влево. Количество наклонов – по 15 раз в каждую сторону с двумя подходами. Укрепляются мышечные ткани рук, пресса, спины, груди.
4. В положении лежа накинуть полотенце на стопы. Осуществлять подъёмы ног, вначале не сгибая в коленях, затем в согнутом состоянии. Повторять по 20 раз. Движения укрепляют бедро, пресс, икры ног.

Метод Табата

Занятия рассчитаны на большой расход энергии за короткий промежуток времени, поэтому для усложнения используются разные спортивные снаряды. Эффективно применять для целей похудения. На выполнение каждого упражнения уходит 4 минуты.

Сочетать метод Табата с изолирующими движениями не стоит, нагрузка увеличится, а польза снизится.

Комплекс состоит из приседаний, отжиманий, подтягиваний и других силовых заданий:

1. Положить штангу на плечи, расставив ноги на их ширину. Начать интенсивные глубокие приседания на протяжении 20 секунд. После 10 секундного отдыха повторить приседания. Всего 8 циклов чередований. Задействованы разные группы мышц, вырабатывается выносливость и координация.
2. Встать в планку, установив опору тела на вытянутые руки и носки ног. Удерживая горизонталь, простоять минуту. После 20 секундного перерыва повторить задание. Всего 3 подхода.
3. Взять в руки гантели в положении стоя, расставить ноги на ширине плеч. Начать поочерёдно выбрасывать руки вперёд, стараясь выжать максимум усилий. Повторять 30 секунд и продолжить после 10 секундного перерыва. Всего выполнить 7 циклов.
4. Подтянуться на перекладине в быстром темпе. Если не получается выполнить полный подъем, осуществлять возможные рывки. При выбросе расходуется много энергии. 30 секундные движения сменять 10 секундным отдыхом. Всего выполнить 7 циклов.
5. В положении стоя с гантелями в руках, расставить ноги на ширине плеч. Поочерёдно интенсивно сделать выбросы вперёд руками, после чего присесть, не теряя темп 4 раза. После 2 секундного отдыха повторение движения. Темп до конца последнего цикла не снижать. Всего 18 циклов.

Гимнастика Фукуцудзи

На первый взгляд самый инертный метод.

Особых упражнений нет, но регламентируется уменьшение объёма талии на 2-4 см за 5 минут:

1. Скрутить полотенце в толстый жгут. Лечь на пол, подложив жгут поперек тела, по линии талии (контрольная точка – пупок). Ноги расположить по ширине плеч, подвернув внутрь большие пальцы. Руки вытянуть вверх, сведя мизинцы. Полностью расслабившись лежать на протяжении пяти минут. После этого, перекатиться на правый бок и пролежать ещё минуту. Выполнив упражнение, медленно встать. Задание подходит для формирования линии талии.
2. Чтобы сформировать красивую грудь необходимо проделать аналогичные движения, но жгут разместить под лопатки.
3. Для формирования красивого перехода от рёбер к талии жгут размещается под ребра. А техника движения не меняется.

Тибетская гимнастика

Больше подробностей о данной гимнастике для похудения можно узнать в этой статье.

Используется давно в нашей стране. Действия занятий направлены как для снижения веса, так и для восстановления координации. Выполнять упражнения рекомендуется 1-2 раза в день только утром или с вечерним дополнением.

Длительность тренировок 15-20 минут. Задействованы в процессе физических манипуляций все 19 энергетических центров:

1. Произвести вращения вокруг своей оси по часовой стрелке. Для первых тренировок достаточно 3 оборотов. Признак действенности – лёгкое головокружение. Постепенно, количество вращений увеличивается до 21 раза.
2. Лежа на спине, положить руки параллельно телу, сжать в ладонях. Приподнять голову так, чтобы подбородок коснулся груди. Не меняя положения, поднять выпрямленные ноги. Таз от пола отрывать не нужно. После фиксации принять исходное положение. Выполнять первую часть движения на вдохе, вторую – на выдохе. Количество повторов 10-15 раз.
3. Стать на пол на четвереньки, расставив колени на ширину таза. Ладонями подхватить верхнюю часть бедра ниже ягодиц. На выдохе опустить голову, касаясь подбородком груди. На вдохе откинуть голову назад, вытягивая грудь и опираясь руками на бедра. Повторять 15 раз в два подхода.
4. В положении сидя на полу расставить ноги на ширине плеч. Согнутые пальцы в ладонях разместить сзади у ягодиц. На глубоком вдохе запрокидывать голову назад, опираясь на руки. При этом, нужно стараться приподнять торс. В исходное положение нужно входить на выдохе, опуская голову.
5. Лежа на животе, опираясь на руки, прогнуть спину. Движение напоминает складывание туловища пополам. Когда опора тела останется на коленях, вернуться не спеша в исходное положение, повторяя траекторию складывания. Спина во время движения должна максимально прогибаться.

Китайская гимнастика «Цзянь-фэй»

Состоит из комплекса дыхательных упражнений. Резкое насыщение крови кислородом стимулирует все процессы в организме, в частности и те, что отвечают за расщепление жировых клеток и выработку полезных гормонов.

В сочетании с правильным питанием даёт хорошие результаты:

1. Исходное положение – лежа на спине при согнутых в коленях ногах. Ступни устойчиво опираются на пол. Одну ладонь положить на область груди, другую – на живот. Упражнение выполняется не спеша, с задержкой дыхания в крайнем положении. На вдохе втянуть живот, приподняв грудную клетку. На выдохе положение меняется. Выполнять с повтором 40 раз. При головокружении закончить упражнение раньше.
2. Сесть на пол в позе лотоса, опустив руки на ноги ладонями к верху. Спина ровная, но без напряжения. Плечи и подбородок опущены. Первые 5 минут осуществлять дыхание равномерно, без спешки, но глубоко. Далее, 5 минут дышат в привычном ритме. В заключение 10 минут дышать естественно, но контролируя ритм и глубину.

Дыхательная гимнастика по Стрельниковой

Кардинально отличается от китайских упражнений. При выполнении дыхательных движений, категорически запрещается задерживать дыхание и выталкивать из лёгких воздух на выдохе. Активный вдох должен сопровождаться сжатием грудной клетки, вследствие чего наступает дополнительное обогащение организма кислородом.

Длительность занятий составляет 15-20 минут, после которых чувствуется прилив бодрости и подъем настроения:

1. Осуществлять шумный вдох и выдох носом, как будто происходит принюхивание.
2. Техника плавного выдоха, выполненная через рот, должна быть неспешной, выводящей воздух до остатка равномерным движением.
3. Дыхание осуществляется на счёт, как маршировка. Сопровождается звуком. Вдох – нос, выдох – рот.

Правила проведения занятий

При выполнении комплекса упражнений в домашних условиях, нужно соблюдать следующие правила:

1. Выделить для занятий просторную комнату или уголок, свободный от мебели.
2. Перед каждой тренировкой помещение необходимо проветрить, а пол протереть влажной тряпкой.
3. Упражнения лучше выполнять на спортивном коврике, это исключит риск получения травмы.
4. Одежда должна быть спортивного типа по фигуре, чтобы свисающие части не мешали выполнять движения.
5. Приступать к тренировке следует спустя 1,5-2 часа после приёма пищи утром, и за 4 часа до сна вечером.
6. На голодный желудок можно делать только лёгкую зарядку, специализированные упражнения делать нельзя.
7. Начинать комплекс следует с разогрева мышц и растяжки.
8. При плохом самочувствии не стоит давать нагрузку на организм.
9. При выполнении соблюдать технику и количество повторов (самопроизвольно увеличивать или сокращать число подходов не нужно).
10. Не отвлекаться на мобильный телефон и телевизор, создать тихую спокойную обстановку для сосредоточения.
11. Время занятий определяется комплексом, в среднем составляет 30-40 минут.

Эффективность

Грамотно подобранный комплекс упражнений и правильная техника выполнения задействуют все внутренние резервы. Мышцы приходят в тонус, благодаря целенаправленной нагрузке корректируются проблемные зоны. Выбранный темп занятий способствует сжиганию калорий. А дополнение тренировок сбалансированным рационом поможет эффективней сбрасывать лишний вес.

Регулярное выполнение комплекса избавит от лишних килограмм. А результат можно зафиксировать уже через неделю. Для сброса большого веса потребуется длительное использование гимнастики и индивидуально разработанный рацион. Тогда запустить метаболические процессы будет легче.

Постоянные физические нагрузки способны дать положительную динамику в похудении:

1. Снижает вес от 6 кг за месяц и выше.
2. Тонизирует мышечные ткани.
3. Развивает гибкость.
4. Увеличивает потоотделение, сопровождающееся очищением от вредных веществ.
5. Ускоряет обменные функции организма.

Отзывы